Составление сбалансированного рациона

Работоспособность
Продуктивность в данный
конкретный момент
Поддержание продуктивности
во времени

Работоспособность и стрессовые факторы
При несбалансированном питании:
А) Организм накапливает питательные вещества для мозга в качестве избытка; невозможно поддержание оптимального уровня мозговой деятельности; спад продуктивности.
Б) Мозг работает оптимально; при действии большого количества стрессовых факторов у организма нет запасов для борьбы с ними; наступает тильт.

Сбалансированное питание
ПОСЛЕ:
Накопление в организме запасов глюкозы для головного мозга;
«Подушка безопасности» для околострессовых состояний;
Синхронизация физиологических систем
ДО:
Невозможность обеспечения высокой работоспособности;
Низкий уровень сопротивляемости стрессовым факторам;
Отсутствие слаженности в работе ферментативных систем.

Особенности авторского алгоритма
Исходные данные:
Мужчина
24 года
80 кг
182 см
Основные суточные потребности:

Потребности в некоторых витаминах и микроэлементах

Суточные потребности в пересчете на количество порций

Пример работы алгоритма на витамине А
Суточная потребность – 900 мкг.
Содержание витамина А в некоторых продуктах:

Пример работы алгоритма на витамине А
(продолжение)
Расчет по порциям:
Овощи-грибы – 4 порции/день. 2 шт огурца и 3 помидора – 3840 мкг бета-каротина. С учетом зелени – 4200.
+4-5 картофелин – 4300.
Стакан молока – 40 мкг бета-каротина + 60 – витамина А.
Горсть орехов – 100 мкг бета-каротина + 50 – витамина А.
Ломтики сыра – 320 мкг бета-каротина + 240 – витамина А.
Сливочное масло – 200 мкг бета-каротина + 250 мкг витамина А.
Итого у нас вышло 4960 мкг бета-каротина, из которого в организме образуется около 347 мкг витамина А (7%) и 590 мкг чистого витамина А.

Составление индивидуального рациона

Расчет ккал
Мужчины:
(9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5)*1,375 – в первые 2 недели рациона
(9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5)*1,2 – в последующее время
Женщины:
(9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161) *1,375 – в первые 2 недели рациона
(9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161) *1,2 – в последующее время

Расчет порций

Составление рациона
Завтрак Овсяная каша на воде (10 столовых ложек=2 порции), ложка меда (1 порция), 2 чайных ложки измельченных орехов (0,5 порции). Ломоть ржаного хлеба (1), ломтик сыра (0,5), сливочное масло (1).
Спустя 2 часа: стакан сока (1), цельнозерновая булка (1), 2 ломтика сыра (1)
Обед Овощной суп с картофелем (2 порции овощей+1 картофеля), ломоть ржаного хлеба (1), отварная курица (из бульона) (2), печеные грибы (1)
Через 2 часа выпить стакан кефира/молока/ряженки/йогурта (низкий % жирности).
Ужин Отварной картофель (4 шт. =2), ложка сметаны (0,5), вареное яйцо (1), печеные овощи (2)

Составление рациона (продолжение)
1.8 л воды в чистом виде;
Комбинации фруктов:
одно крупное яблоко+банан одно крупное яблоко+апельсин
два киви+банан
два киви+апельсин
киви+яблоко