Методы и приемы саморегуляции

Психическая саморегуляция (ПС) –
это свойство организма,
которое определяется как регуляция различных состояний, процессов и действий, осуществляемых самим организмом с помощью психической активности.

О. Микшик, пределы «прочности» поведения человека в критических ситуациях:
кто - то «расклеивается» на физиологическом уровне (в сон клонит после переутомления, ступор и т.д.);
кто - то на психическом уровне (теряет силу воли, способность думать, принимать решения);
третий – на социально психологическом уровне сохраняет физическую и психическую мобилизованность, но изменяет своим жизненным установкам: бежит с поля боя, жертвует чужими жизнями во имя своей.
Человека можно представить, как сложную двухкомпонентную систему, состоящую из телесной и психической подсистем.

Темперамент
— биологический фундамент, на котором формируется личность как социальное существо.
отражает в основном динамические аспекты поведения, преимущественно врожденного характера.
Особенности темперамента человека — важное условие, с которым следует считаться при индивидуальной работе с разного рода психическими состояниями.

Психологическая саморегуляция.
Три возможных пути влияния на состояние
Человека:
а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;
б) активное включение представлений и чувственных образов;
в) использование программирующей и регулирующей роли слова.

Постановка цели, как первый этап саморегуляции.
Критерии цели, не приносящей удовольствие:
Постоянно думать о проблемах, которым трудно найти решение.
Концентрироваться на отсутствующих у вас средствах.
Ставить перед собой глобальные цели.
Ставить перед собой труднодостижимые цели.
Концентрироваться на том, на что вы не имеете никакого влияния.
Не утруждать себя определением сроков и критериев.

Методы саморегуляции.
Дыхательная саморегуляция:
1. успокаивающее дыхание
2. активизирующее дыхание
Нейромышечная регуляция
1. расслабление мышц лица и рук
2. упражнения на напряжение и расслабление групп мышц.
Методы самовнушения и визуализации
Воздействие на биологически активные точки
Снятие болевых ощущений

Снятие зубной боли

Снятие болевых ощущений
(снятие головной боли)

Снятие головной боли

Методы и приемы саморегуляции
Самостоятельно, после подготовки со специалистом
Выполняются самостоятельно
Методы саморегуляции
Совместно с другими специалистами
Только при участии другого специалиста

Методы и приемы саморегуляции
активное включение представлений и чувственных образов
Приемы саморегуляции
изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием
Изменение эмоционального реагирования на стресс
управление вниманием
Изменение субъективной значимости ситуации или особенностей восприятия ситуации

Виды дыхания
брюшное
ключичное
Используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).
Верхнее (ключичное) дыхание применяется в тех случаях, когда необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость и подготовиться к активной деятельности.

Приемы концентрации внимания
Упражнения на концентрацию внимания необходимо практиковать.
Необходимо тренировать способность удерживать внимание на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут.
Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания, звуковой фон.

Нервно-мышечная релаксация
Метод расслабления мышц тела.
Занятия этим методом постепенно формируют привычку отслеживать состояние тонуса мышц в повседневной деятельности, что способствует нормализации психического состояния.
Данный метод является эффективным компонентом в большинстве программ, направленных на лечение чрезмерного стресса.
Данная методика состоит из серии упражнений, направленных на напряжение и последующее расслабление, как определенных мышечных групп, так и отдельных мышц, с целью достижения состояния глубокого расслабления.
Перед проведением важно определить, есть ли у участника какие-либо противопоказания, связанные с мышечными или нервно-мышечными расстройствами (неврологические нарушения, слабости или повреждения мышц, костная патология).

Визуализация. Самовнушение.
Визуализация является важной составляющей психологической саморегуляции, представляющая собой умение произвольно создавать яркий мысленный образ (зрительный образ, в ощущениях, звуках).
Самовнушение – прием, который не требует усилий по анализу и разрешению трудной ситуации, чаще всего внушает уверенность в своих возможностях: «Я сделаю это!».

Аутогенная тренировка
обучение умению концентрировать внимание на определенных объектах и состояниях
овладение методами регуляции мышечного тонуса, релаксация путем
представления состояния тяжести и тепла
АТ
Низшая ступень
Высшая ступень

Медитация
это система психотехнических приемов, предназначенных для вхождения в определенные состояния сознания и пребывания в них во время выполнения какой-либо деятельности.
способствует нормализации нервных процессов, повышению жизненного тонуса, формированию воли, развитию интеллектуальных способностей, изменению отдельных черт темперамента и характера, улучшению работоспособности, снижению конфликтности при взаимодействии с другими людьми.
в аутогенной тренировке требуется волевое усилие, а в медитации необходимо ни о чем не думать, не делать никаких усилий, наблюдать за происходящими мыслями и ощущениями.

Процесс медитации
выход из медитации
собственно медитативное состояние
расслабление
сосредоточение

Идеомоторная тренировка
Идеомоторная тренировка позволяет значительно сократить время формирования сложного двигательного навыка, корректировать ошибки в уже сформированных навыках и снизить вероятность ошибок в условиях нештатной работы техники.
Идеомоторная тренировка – мысленное проигрывание предстоящей деятельности.

Идеомоторная тренировка
1. Разминка
сформировать предельно точное мысленное представление о каждом необходимом для движения физическом качестве и их метафорическое описание. Например: «цепкость в пальцах и стопах», «приклеиться к телом к стене» и т.п.
Критерии успешности:
- появление соответствующих ощущений в теле;
- мобилизация, активный настрой на работу.

Идеомоторная тренировка
2. Диссоциированное преставление движения
наблюдение со стороны за демонстрацией высококвалифицированным специалистом или замедленный просмотр видеозаписи идеального выполнения движения;
пошаговое описание, показ движения;
обучающийся мысленно повторяет всю последовательность движений, запоминает трудные места;
обучаемый с закрытыми глазами представляет себя со стороны выполняющим движение в идеальном варианте.
Критерий успешности:
появление микродвижений;
возможность представить выполнение движения в разное время суток, года и т.д.

Идеомоторная тренировка
3. Ассоциированное представление движения
очень медленно переводят «образ движения», мысленно
подключая только те группы мышц, которые активно участвуют в движении;
постепенно ускорять до реального времени, при неточностях – вернуться к прежнему медленному темпу;
выделение основного элемента, определяющий успешность всего движения;
подобрать точную словесную формулировку, позволяющую быстро перейти к оптимальному для этого движения состояния;
мысленно повторить все движение слитно, произнося про себя найденную формулу
Критерии успешности:
желательно, чтобы при этом возникали самые минимальные движения в соответствующих мышцах (происходит установление идеомоторных связей);
чувство слитности мысленного образа с включенными в движение мышцами, целостности, слитности движения.

Идеомоторная тренировка
Формирование навыков работы
во внештатных ситуациях:
Войти в состояние релаксации;
Представить себя в рабочей ситуации. Например: за рулем автомобиля, работающим со сложным оборудованием и т.п.;
Мысленно представить свои действия в штатной ситуации и изменения, которые происходят в самой ситуации. Например: рука переключает режим работы оборудования, меняются показатели датчиков, кто находится рядом и т.п.;
Представить возникновение нештатной ситуации и свои действия до нормализации обстановки;
Привести мысленные представления в соответствие с требуемым темпом.

Ассоциативная методика саморегуляции:
Возможно применение методики, как в качестве психотерапевтической, так и психокоррекционной.
Ассоциативную методику психической саморегуляции (АПСР) рекомендуется проводить в закрытой группе.
Количество участников в группе не должно превышать 10-12 человек.
Цикл занятий состоит из 10 ежедневных занятий под руководством ведущего.
Продолжительность каждого занятия около часа.