Самостоятельные занятия физической культурой на спортивных сооружениях

1. Основные средства осуществления контроля при самостоятельных занятиях ФК:
1. Частота сердечных сокращений ЧСС (ЧСС 120-130 уд/мин оптимальный уровень для достижения оздоровительных целей)
2. Данные на современных тренажерах (дистанция, скорость, калории, ЧСС, степень сопротивления)
3. Шагометрия, артериальное давление (АД)
4. Динамика дистанции, веса отягощения, количества тренировок, количества повторений упражнений
5. Масса тела, антропометрические данные, ЖЕЛ, продолжительность дыхательного цикла, общее самочувствие.

Карта здоровья в контроле самостоятельных занятий ФК
(женщина 43 года)

Карта здоровья в контроле самостоятельных занятий ФК (продолжение)

Нормы функционального и физического состояния женщин
разного возраста

2. Энергозатраты при различных видах двигательной активности.

Энергозатраты при различных видах двигательной активности
аэробика 350-450 ккал/ч, йога 250-300ккал/ч, плавание 200-400 ккал/ч
атлетическая гимнастика 300-365ккал/ч, сайклинг (велотренажер) 500 ккал/ч, пилатес 300-350 ккал/ч, кроссфит 500-600 ккал/ч,
степ-аэробика 400-500 ккал/ч, стретчинг 250-270 ккал/ч
сон 50 ккал/ч, чтение 90 ккал/ч, отдых на диване 70 ккал/ч
аквафитнес 300-500 ккал/ч, тай-бо тренировка 500 ккал/ч
ходьба в медленном темпе 160 ккал/ч, ходьба в быстром темпе 180 ккал/ч
работа по дому 120-140 ккал/ч, ходьба на беговой дорожке 500 (скорость 6,8-7,2 км/ч)
работа сидя 100-110 ккал/ч, бег в медленном темпе 320-360 ккал/ч,
работа с физической нагрузкой 200ккал/ч,
процесс употребления пищи 90 ккал/ч,
нахождение в положении сидя 90 ккал и в положении стоя 130 ккал/ч

Рекомендации при самостоятельных занятиях ФК
физиологическая норма шагов в сутки - 10 тысяч шагов, для снижения массы тела – 15 тысяч шагов.
оптимальное количество занятий ФК в неделю 3-4 раза (40мин- 2 часа),
рекомендуется употребление 2-2,5 л воды в течение суток для поддержания водного баланса в организме, обеспечения обменных процессов;
– сон не менее 8 часов в сутки,
– питание мелкими порциями 5-6 раз в сутки, так 30-35% приходится на первый и второй завтрак, на обед и полдник 40% и на ужин 25% от общего объёма рациона питания, при этом обязательное употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов;
–– для снижения массы тела рекомендуется снижение количество получаемых калорий с продуктами питания (на 250-500 калорий в день)

Определение индекса массы тела в самостоятельных занятиях ФК
Индекс ма́ссы те́ла (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.
Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком
Адольфом Кетле в 1869 году.

3. Современные тренажеры для самостоятельных занятий ФК
Кардио тренажер, степпер Саммит Integrity
Тренажер подъема по ступеням PowerMill Elevation Discover SE

Эллиптический кросс-тренажер FlexStrider Discover SI
Гребной тренажер Row GX

Тренажер для косых мышц живота
Ручной кардио тренажер (круговые движения руками)

Комплексная фитнес установка SYNRGY360XL

Современные GIF упражнения и комплексы

Примерная схема занятия (средний уровень физической подготовленности)

Подготовительная часть занятия (продолжение)

Основная часть занятия

Основная часть (продолжение)

Основная часть (продолжение)

Основная часть (продолжение)

Заключительная часть

Заключительная часть