Трудные времена - как сохранять устойчивость. Учимся укрощать тревогу и находить внутренние ресурсы

Что вы узнаете из вебинара:
- Что такое тревожность
- Как работает наша внутренняя «система аварийного оповещения»
- Как контролировать тревогу
- Как научить себя фокусироваться на том, чего я хочу, а не на том, чего я не хочу

Длительность вебинара - 1,5 часа
В конце вебинара
вы сможете задать вопросы

План вебинара:
Лекционная часть
Практическая часть
Ответы на вопросы

Как устроен мозг

В 1960-х доктор Пол Маклин в Национальном институте психического здоровья описал состоящую из трех частей концентрическую слоистую структуру человеческого мозга.

Рептильный мозг
самый древний (образовался более 100 млн лет)
регулирует дыхание, обмен веществ , сердцебиение и кровообращение
управляет реакцией «бей-беги»

Лимбический мозг
- образовался у птиц и млекопитающих при выхаживании потомства (50 млн лет)
- имеет «запрограммированные нейронные связи»
- регулирует сон, бодрствование, первичные эмоции, мотивацию к действию

Кора головного мозга
(2 млн лет)
обеспечивает функции рассуждения, формирования понятий
самообучается на прошлом опыте
анализирует, планирует, прогнозирует
формирует более сложные эмоциональные реакции и сдерживающие механизмы

Обратите внимание:
Мозг состоит из трех отделов
Мозг «млекопитающего» контролирует гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо или плохо
Естественный отбор создал мозг, сосредоточенный на выживании: когда есть угроза – мы чувствуем себя плохо, когда мы удовлетворяем свои потребности – начинаем чувствовать себя хорошо.

Обратите внимание:
Мозг опознает награды и угрозы с помощью нейронных путей, созданных благодаря прошлому опыту. Эти пути «выстраиваются» каждый раз, когда вырабатываются соответствующие гормоны.
Кора головного мозга способна создавать абстракции – прогнозирование будущего, например
Мозг предвосхищает опасности, чтобы предотвратить их и, таким образом, чувствует себя в безопасности.

Обратите внимание:
Мозг предвидит угрозы с помощью нейронных путей, построенных на основании прошлого опыта
Мозг предвидит «награду» и мотивирует делать шаги навстречу этому
Награда – это то, чего человек ждет, чтобы удовлетворить потребность в чем-то
Задача мозга – «мотивировать, чтобы обеспечить выживание», поэтому мы испытываем ощущение, будто это жизненная необходимость – удовлетворить потребность или избежать потенциальной опасности.

Эмоции, проживаемые в стрессе
Страх — внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием.
Трево́га — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия.

Гормоны, вырабатываемые в ситуации стресса:
Адреналин – вызывает возбуждение, его задача подготовить тело к немедленному действию.
Кортизол – готовит организм к борьбе: руководит вниманием, приучает анализировать и узнавать похожие угрозы

Кортизол
захватывает внимание, даже когда есть другие предпочтения
мотивирует делать «что угодно, только бы это прекратилось»
защищает от проблемы в будущем

«Система аварийного оповещения»
Помните:
Тревожность – это действие кортизола, вырабатываемого при ощущении угрозы
Кортизол ощущается всем телом. Его задача – подготовить нас к действию, направленному против опасности
Кортизол помогает привлекать наше внимание и выстраивать нейронные связи, а это обеспечивает выживание

Разочарование запускает выработку кортизола
Кортизол может вырабатываться в случае, если наши потребности не удовлетворены
Мы испытываем разочарование и боль, даже если к этому нет физических предпосылок

Избавление от опасности – лучшая награда для мозга, сосредоточенного на выживании
Облегчение награждает вас хорошим самочувствием.
Все, что переключает вас с неприятного чувства на приятное – обеспечивает ваше выживание

Практическая часть

«Система аварийного оповещения»
Помните:
Тревожность – это действие кортизола, вырабатываемого при ощущении угрозы
Кортизол ощущается всем телом. Его задача – подготовить нас к действию, направленному против опасности
Кортизол помогает привлекать наше внимание и выстраивать нейронные связи, а это обеспечивает выживание

Исследуем зону тревоги -
зона, в которой я:
Демонстрирую компульсивное поведение
Провожу постоянный, пристальный мониторинг ситуации, постоянно делюсь информацией с другими людьми
Обсуждаю ситуацию с другими людьми и в соц.сетях, возвращаясь к ней снова и снова
Ощущаю негативный эмоциональный настрой (жалость к себе, раздражение, страх)

Как ставить на паузу «систему аварийного оповещения»
выясните, чего вы хотите
выделите 20 минут на то, что вам нравится
выделите несколько минут на то, чтобы спланировать следующий шаг

Исследуем зону контроля -
зона, в которой я могу:
Отделять то, что я могу контролировать, от того, что не могу
Распознавать свои эмоции
Проверять достоверность информации
Планировать свои действия

«Гормоны радости и удовольствия», которые «переключают наш мозг»
Дофамин
Окситоцин
Серотонин
Эндорфин

Выделяем 20 минут на то, что нравится, чтобы освободить себя от мыслей, вызывающих стресс- это то, что:
легко захватывает внимание
легко начинается и легко откладывается
не имеет вредных последствий в перспективе

Выясняем, чего хочется:
сделать что-то от чего можно сразу получить результат (для того, чтобы почувствовать удовлетворение и получить порцию дофамина)
найти поддержку в другом или в социальной группе (чтобы почувствовать общность и выстроить социальные связи и получить порцию окситоцина)

Выясняем, чего хочется:
поддержать и помочь другому (чтобы испытать чувство социальной значимости и получить порцию серотонина)
использовать физическую нагрузку для того, чтобы потом насладиться отдыхом (чтобы испытать физическое ощущение прилива энергии и приятной усталости и получить порцию эндорфина)

Выделяем несколько минут для того, чтобы спланировать следующий шаг:
Планируйте реальные действия для решения реальных задач
Планируйте шаги таким образом, чтобы можно было получать конкретные результаты

Помните:
Если действие слишком объемное – разбивайте его на более мелкие задачи. Вам нужен конечный результат.

Исследуем зону роста:
Чутко прислушивайтесь к себе
Будьте внимательны и чутки по отношению к другим людям
Живите в настоящем и фокусируйтесь на реальном, ближайшем будущем
Ищите способы адаптации и творческого приспособления
Сохраняйте оптимистичный настрой и делитесь им с окружающими людьми