Витамины

Витамин А
Продукты:
Яичный желток, морковь, рыбий жир, сметана, молоко, печень.
Передозировка:
Головная боль, токсичен для печени, истончает волосы, шелушение кожи.
Функция:
улучшение зрения, восстановление кожного покрова, укрепление волос, регенерация клеток.
Симптомы нехватки:
ухудшение зрения, куриная(ночная) слепота, кожные проблемы.

Витамин D,D1,D2 кальциферол
Продукты:
рыбий жир, сметана, печень, яичный желток.
Функция:
деление клеток лимфы, усвоение кальция и фосфора в костях.
Симптомы нехватки:
рахитизм, понижение мышечного тонуса.
Передозировка:
Гиперкальцемия, накопление кальция в почках, сердце, сосудах и суставах.

Витамин Е токоферол
Продукты:
растительное масло, авокадо, орехи, ростки пшеницы, батат.
Функция:
Антиоксидант вместе с А и С, разжижает кровь, укрепляет иммунитет.
Нет передозировки
Симптомы нехватки:
Нарушения состава крови у детей, ранние роды, анемии, отеки.

Функция: предотвращает попадание инфекции в кровь, принимает участие в механизме свертывания крови.
Продукты: все виды капусты, свекла, образуется при участии кишечных бактерий.
Симптомы нехватки: плохая свертываемость крови, неактивная печень.
Передозировка: желтуха, анемия.
Витамин К

Витамин С аскорбиновая кислота
Продукты:
Перец, капуста, клубника, киви, цитрусовые, помидоры, дыня, печень.
Передозировка:
оксалатовые камни в почках.
Функция:
Антиоксидант №1, противораковый, участвует в образовании коллагена, укрепляет иммунную систему, помогает усвоению железа.
Симптомы нехватки:
Анемия, нарушения иммунитета, плохое ранозаживление, цинга, утомляемость, кровотечения внутренних органов.

Витамин В1
Функция:
Углеводный обмен, белковый обмен, работа нервной системы, предотвращает гиперкальцемию сосудов, катализатор при образовании желудочного сока.
Продукты:
Печень, желток, орехи, злаки, крупы.
Симптомы нехватки:
Слабость, потеря аппетита, нарушения работы НС, болезни сердца.
Группа риска: беременные и кормящие женщины, подростки, алкоголики, спортсмены.

Витамин В12
Функции: производство аминокислот и жирных кислот.
Продукты: внутренние органы животных, мясо, рыба, яйца, твороги и сыры, образуется при помощи кишечных бактерий.
Нехватка: анемия, дегенерация слизистой кишечника, невралгия.
Группа риска: вегетарианцы, старики, язвенники.

Обеспечение организма витаминами

Неорганические вещества и соединения необходимые для нормального строения и функционирования организма. Минералы не производятся в нем и составляют 3-4% от массы тела.
Кто мы?
Минералы
Пример: кальций, железо, магний, калий.

Железо FE
Тело человека содержит 3.3-4г железа.
75% молекул железа связаны с молекулами гемоглобина, миоглобина и трансферрина, 20% запасены в ферритине (4000 молекул)и связываются с различными энзимами.

пища животная:
говядина 3.6 мг
индюшка 4.8 мг
сардины 4 мг
тунец 1.5 мг
курица 1.4 мг Говяжья печень 10.5 мг
пища растительная:
зерна, злаки,
фрукты, миндальный орех, тыквенные семечки, хлопья.
Важно знать, что усвоение железа из животных продуктов происходит лучше, чем из растительных.
Продукты, богатые железом

усвоение
У женщин повышенное усвоение железа при месячном цикле, от5 до 20% железа усваивается в кишечнике
100% усвоению железа сопутствует витамин С
Дополнительные факторы: мешают усвоению
Неочищенный рис, молочный белок, чай и кофе
Из кишечника железо транспортируется в печень посредством трансферрина и там запасается.

Физиологические функции
Доставка кислорода из легких во все клетки организма.
Используется, как составляющая молекулы цитохрома в процессе переноса электронов в дыхательной цепи и образования АТФ в цикле Кребса.

Анемия-нехватка гемоглобина
Причины:
Вегетарианская или несбалансированная диета
Неправильное усвоение железа
кровопотеря
беременность

Спортивная анемия
Бегуны на длинную дистанцию (истощение).
Нарушение кровообращения во время длительных забегов, обеднение крови, застой в области пяток и толстого кишечника.
Признаки: усталость, слабость, головокружение, потеря аппетита, учащенное сердцебиение и т.д.

Рекомендуемое количество
Дети: 10-12мг в день
Мужчины: 10 мг в день
Женщины (11-51)15мг в день
Женщины (51+) 10мг в день
Беременные 30мг в день

кальций
Участвует в построении костей скелета и зубов
Участвует в процессе сворачивания крови
Важен в работе сердца
Тело человека содержит1.2 кг Са

метаболизм
25-50% кальция съедается и запасается
99% собирается в костях и лишь 1% в крови.
Потеря кальция: потливость, диарея, нарушения в почках.

Регулировка уровня кальция в крови

Изменения в костях
До 20 лет – рост костей и накапливание органических и неорганических веществ.
До 35 происходит равномерная потеря и накопления кальция.
Ежедневные тренировки способствуют высвобождению костного кальция.
Нарушения месячного цикла у женщин и уменьшение уровня эстрогена, влияют на крепость костей, идет высокая потеря кальция.

Животные:
Йогурты и молоко 200-350мг
Творог 150мг
сыры 200мг
Сардины 400мг
Продукты богатые кальцием
Растительные:
Миндаль247мг
Арахис 92мг
Броколли 160мг
Капуста 50мг
Инжир сухой225мг
Морские водоросли 1095мг

Потребность кальция
Возраст
1-10
10-18
19-60
60+
грудные
Потребность в мг
800
1200
1000-1200
1200
1200-1600

усвоение
Задерживают:
Пищевые волокна, шпинат все виды злаков.
Кофеин, соль, усиленное выделения мочи.
Магний.
Катализаторы:
Лактоза.
Кислая среда.

натрий
NaCl мы получаем из столовой соли.
Содержится в обработанных пищевых продуктах и полуфабрикатах. Функции:
водно-солевой баланс
Рост и нормализация тканевых структур, транспорт инсулина.

Взрослому, не занимающемуся физической нагрузкой требуется 115мг в день.
Рекомендовано: 500-2000мг(макс.6г соли).
Расходуется при занятиях спортом, при повышенной потливости, от горячего питья.
Нехватка: слабость, нервозность, нарушение координации, тошнота, рвота.
При сильной жаре и при высоких нагрузках добавлять в воду при питье соль.

Магний
Второй по значимости минерал, участвующий в водно-солевом внутриклеточном обмене и в особенности в сердечной мышце и клетках мозга.
В организме 28г магния – 60% в костях и мышцах, более 20% в мягких тканях и жидкостях организма.

Функции магния
Метаболизм:
Поддерживает более 300 энзимов, включая те, что участвуют в реакциях образования и собирания энергии.
Участвует в образовании АТФ.
Участвует в образовании аминокислот.
Участвует в работе генетического кода ДНК.
Участвует в образовании жирных кислот.
Участвует в углеводном обмене.

Скелетные мышцы:
Участвует в построении костной ткани, влияет на гормональный фон, влияет на процесс усвоения костями кальция.
В связи с кальцием: регулирует тонус сосудов, кальций побуждает мышцу и сосуды к сокращению, в то время как магний расслабляет и приостанавливает сокращение (антагонист).
Влияет на внутриклеточный уровень кальция.

Магний и регуляция температуры
Влияет на механизм работы гипоталамуса
Влияет на механизм работы периферийной НС.
При нехватке страдают два этих процесса и как результат – повышение температуры, особенно после физической нагрузки.
Жар выводит магний посредством потоотделения и работы почек.

Причины нехватки:
Меню бедное магнием.
Кровопотери.
Повышенная потливость.
Рвота и понос, обезвоживание.
Часто повторяющиеся клизмы.
Усиленная работа почек.

Наркотики и алкоголь.
Беременность, кормление.
Состояния хронических стрессов, выброс в кровь катехоламинов или состояния катаболизма в результате повреждения тканей.
Процесс разложения жиров и использование жирных кислот в качестве источника энергии.

Симптомы нехватки
Нервозность, слабость, социальная дисгармония, головокружение, судороги и дрожание мышц, эпилепсия, непроизвольные моргания глаз, нарушения сердечного ритма.
Спазм коронарных сосудов (coronary spasm), температура, выпадение волос, кровоточивость десен, болезни сосудов, низкий кальций в крови.