Занятия на свежем воздухе. Бег

Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?
Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день.

Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение
Пребывание на свежем воздухе, как правило, положительно влияет на настроение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе улучшают настроение и уменьшают депрессию или гнев. По мнению исследователей из Великобритании, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Попробуйте, по крайней мере, 5 минут погулять в парке или лесу по дороге домой с работы и понаблюдайте за изменением своих эмоций и настроения.

Ваш организм получит большое количество витамина D
Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Согласно NIH (National institute of Health – Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе.

Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?
Тренировка на свежем воздухе имеет ряд преимуществ и является отличной альтернативой фитнес-центрам. Тренируясь на улице можно похудеть, набрать мышечную массу и улучшить физическую форму. В этой главе мы дадим вам несколько советов для тренировок на улице, благодаря которым вы легко сможете привести себя в форму. Для некоторых упражнений необходимый инвентарь и аксессуары, в то время как другие упражнения можно легко выполнять на спортивных площадках в парках и общественных местах.

Бег
Бег – это одна из самых популярных тренировок, потому что для ее выполнения не нужен инвентарь, и существует много вариантов бега, благодаря которым вы сможете быстро прийти в форму. Бег помогает укрепить суставы и кости, а также способствует похудению и поддержанию оптимального веса и улучшает настроение.

Существует несколько основных видов бега

Классический бег – это самый распространенный вид бега на короткие или средние дистанции. Важно выполнять его регулярно и в своем естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте легкий и естественный темп, во время которого вы можете, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, помните о правильной технике во время бега, руки должны только слегка двигаться, плечи, шея и спина должны быть расслаблены. Регулярный классический бег также улучшит ваши аэробные способности.

Прогрессивный бег – его сложность варьируется между классическим и интервальным бегом. Его суть заключается в том, чтобы начать бегать в естественном темпе, а закончить бег с более быстрой скоростью. Этот вид бега часто ассоциируется с бегом на длинные дистанции, и его целью является регулярное ускорение, так как при каждом километре маршрута нужно ускоряться.

Бег на длинные дистанции – в основном это более длинный вариант классического бега, целью которого является повышение выносливости. Продолжительность и дистанция зависят от вашей физической формы и выносливости. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его интересным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега на длинные дистанции должна составлять 20-30% от недельного пробега. Например, если вы пробежите 30 км в неделю, бег на длинные дистанции должен составлять около 6-10 км.

Бег в гору – бег в гору сам по себе имеет несколько видов, как например спринт. Это вид HIIT тренировки, преимуществом которой является значительное сжигание калорий за короткое время. HIIT улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать выполняя повторы в гору (hill repeats), это короткие отрезки во время бега в гору. Повторения лучше всего делать на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другой формой является круговая тренировка в гору (hill circuits), которую можно выполнять на маршруте с разными холмами и разными типами местности. Все что нужно сделать это найти маршрут с чередованием крутых и пологих спусков.

Фартлек – вид бега, название которого происходит от шведского и означает «игра скоростей». Разница между классическим видом бега, как интервальный и фартлеком, заключается в том, что фартлек неструктурирован. Благодаря этому он комбинирует разные интервалы с разными расстояниями и продолжительностью. Главной особенностью фартлека является чередование быстрых и коротких интервалов с медленными, более легкими интервалами. Вы сами определяете их длину и интенсивность во время бега, например бежите к ближайшему дереву, отдыхаете как только добежите до тротуара и так далее. Фартлек отлично подходит для группового бега, где лидер группы задает темп. Это не только весело, но и мотивирует.