Белки Жиры Углеводы

Аббревиатурой БЖУ принято называть основные нутриенты в питании — белки, жиры и углеводы. От них зависит то, как мы выглядим и как себя чувствуем, а также достижение определённой цели - будь то похудение, поддержание или набор веса.

БЖУ - что это и зачем
Белки (Б)
Белки часто называют строительным материалом для организма. Они формируют и восстанавливают наши мышцы и способствуют росту клеток. Также они помогают бороться с инфекцией. В добавок к этому белки используются как дополнительный источник энергии.
В группу белковых продуктов входят морепродукты, постное мясо, птица, яйца, бобы и горох, а также несоленые орехи и семена. Также белок содержится в молочных продуктах. Человеку нужно потреблять белки как животного, так и растительного происхождения. Растительные несут в себе меньше незаменимых аминокислот, но зато они содержат клетчатку и другие полезные для здоровья вещества.

Жиры (Ж)
Жиры — это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Наш организм буквально нуждается в них, так как использует жиры для синтеза гормонов и других веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Нельзя исключать этот нутриент из рациона! Дефицит жиров приводит к болезням печени и почек, задержке жидкости, проблемам с кожей и гормонами.
Жиры могут быть растительного происхождения (авокадо, орехи, подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие масла) и животного (молочные продукты, мясо, рыба).

Углеводы (У)
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды. Самый яркий представитель этой группы — рафинированный сахар. Но простые углеводы содержатся и во фруктах. Они представляют собой небольшие молекулы, поэтому могут быстро разрушаться и усваиваться организмом, за что их принято называть самым быстрым источником энергии. Углеводы быстро повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Фрукты, молочные продукты, мед и столовый сахар содержат большое количество простых углеводов, что обеспечивает продуктам сладкий вкус.

Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, овощах и хлебе. За счет длительного процесса расщепления они дольше насыщают организм и не влияют на уровень глюкозы. Поскольку они усваиваются медленнее, чем простые углеводы, они реже превращаются в жир. Сложные углеводы включают в себя крахмал и пищевые волокна, которые содержатся в продуктах из пшеницы, зерновых, бобовых и корнеплодах.
Для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в определенных количествах. Это и есть цель расчета БЖУ — узнать, сколько белков, жиров, углеводов требуется для достижения цели.

Формула подсчета дневной нормы калорий для мужчин и женщин
Существует множество формул для подсчета нормы калорий, но наиболее простой и распространённой является формула Миффлин-Сан Жеора. Ее разработали в 2005 году группа американских врачей-диетологов и выглядит она так:
(10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст + 5) x A — для мужчин;
(10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161) x A — для женщин.
Где, А — уровень физической активности. Различают 5 значений этого показателя:
1.2 — низкая активность.
1,375 — слабый уровень активности.
1,55 — средняя активность.
1,7 — высокая активность.
1,9 — экстремальная активность.
(10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст + 5) x A — для мужчин;
(10 x вес в кг + 6.25 x рост в см — 5 x возраст — 161) x A — для женщин.

Суточная норма БЖУ
В понятии соотношение БЖУ, существуют нормы, давно рассчитанные диетологами. Они показывают за какие рамки в количестве нутриентов лучше не выходить, чтобы не навредить здоровью.
Примерное количество белков, жиров и углеводов в день:
Белки 1.8−2 г;
Жиры 0.8−1.5 г;
Углеводы 1,5−3 г.
Также необходимо знать, что в одном грамме белка или углеводов содержится 4 ккал, а в одном грамме жира — 9 ккал. Для тех, у кого ИМТ (индекс массы тела) в норме и нужно скинуть пару-тройку килограммов, то для расчётов брать необходимо текущий вес.

Что будет если не считать БЖУ
Составители диет часто пренебрегают расчетом БЖУ и берут во внимание только количество калорий. В результате в организме человека нарушается баланс нутриентов, что может привести к:
Постоянному голоду.
Медленному жиросжиганию.
Неизменному объему.
Нарушениям в работе гормонов.
Проблемам со здоровьем.