Основные методы саморегуляции функционального состояния

Основные классы методов:
нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация;
аутогенная тренировка;
идеомоторная тренировка;
сенсорная репродукция образов (метод образных представлений).

Нервно-мышечная релаксация
Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. В соответствии с этим была создана специальная система упражнений – техника «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации ,которая представляет собой курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.
Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определенные физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере.
Применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии.

Идеомоторная тренировка.
Понимается как «повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке» .
Вопрос о психофизиологических и психологических механизмах феномена воображаемого движения остается открытым.
До недавнего времени идеомоторная тренировка как метод в сфере оптимизации ФС работающего человека не применялась. Это связано с тем, что самостоятельное использование данной техники невозможно в силу специфики метода. Приемами идеомоторной тренировки являются упражнения по мысленному воспроизведению освоенных ранее двигательных актов – образы движения, при этом интенсивное повторение мысленно выполненного движения способствует стабилизации и закреплению навыков.
Вместе с тем, идеомоторную тренировку можно использовать в тех случаях, когда тренинг ПСР включает метод нервно-мышечной релаксации: двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение.
Идеомоторная тренировка может быть использована и как относительно самостоятельный метод снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации, и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации. В последнем случае упражнения идеомоторной тренировки применяются на фоне состояния аутогенного погружения с целью мысленной отработки определенных двигательных программ предстоящей деятельности.

Сенсорная репродукция образов.
Данный метод основан на оперировании образными представлениями объектов и целостных ситуаций, которые обычно ассоциируются с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния.
Может быть использована как самостоятельный метод тренинга ПСР. При этом важным является правило, согласно которому не следует забывать, что работа с мысленными образами направлена прежде всего на формирование требуемых состояний. Поэтому допустимо использовать образы таких частных элементов мысленно воспроизводимой ситуации, которые ведут к возникновению ощущений релаксации и активизации, соответственно, на начальном и завершающем этапах сеанса сенсорной репродукции.

Аутогенная тренировка.
В основе использования аутогенной тренировки лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии . Необходимым условием этого является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое скорее в пассивной, чем активно-волевой форме , и представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, потяжеления, успокоения и др.).
Главный элемент аутогенной тренировки – усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах . Становление и действенность таких связей зависит от умелого применения приемов саморефлексии, индивидуально используемых систем образных представлений и идеомоторных актов.
На развитых этапах овладения аутотренингом применяется фиксированный набор формул самовнушения (он может быть индивидуально подобран), которые позволяют быстро вызвать необходимые ощущения – как предполагается, по рефлекторному пути.