Основы рационального питания

Рациональное питание - это физиологически полноценное питание здоровых людей , обеспечивающее постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) и поддерживающее его жизненные проявления (рост, развитие, деятельность его различных органов и систем) на высоком уровне, соответствующее условиям его труда и быта.
Рациональное питание имеет три звена:
- физиологические нормы
- норм потребления продуктов
- режим питания

Физиологические нормы - это научно обоснованные нормы питания, полностью покрывающие энергетические траты организма и обеспечивающие его всеми веществами в необходимых количествах и выходных соотношениях.
Гос. Нормативным документом, регламентирующим оптимальные величины потребления основных нутриентов, действующим в настоящее время, являются "Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения
Р. Ф.

В физиологических нормах питания различают две составляющие:
- Количественную, т. е. калорийность рациона
- Качественную (расшифровка рациона), т. е. за счет каких пищевых веществ обеспечивается калорийность и какие другие нутриенты, не связанные с калорийностью, должны обеспечиваться и в каких количествах.
1. Количественная составляющая должна обеспечивать покрытие энергетических трат организма и складывается из нерегулируемых трат - (основной обмен и специфическое динамическое действия пищи); из регулируемых трат - расход энергии в процессе трудовой деятельность, бытового труда, занятий спортом.
2. Качественная составляющая - это содержание в рационе белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов. Необходимо учитывать соотношения этих компонентов, так как от этого может зависеть степень их усвоения.
Определяющим фактором в нормативах потребностей организма в калориях и пищевых веществах для детей до 11 лет является возраст, после 11 лет и у пожилых людей - является их возраст и пол, а для трудоспособного населения - возраст, пол и характер трудовой деятельности.

Выделено 9 групп детского населения по возрастному принципу, (в т. ч. - 3 группы детей грудного возраста, 6 групп дошкольного возраста и школьного возраста). В 2 - х последних группах, кроме возрастного используется и половой признак (11 – 13 лет), (14 – 17 лет) по возрастному и половому признаку выделены также группы лиц пенсионного возраста.
Трудоспособное население подразделено на 5 групп у мужчин и на 4 группы у женщин. Показатели физиологических норм питания устанавливается с учётом тяжести физического труда взрослого населения.

I гр. - работники преимущественно умственного труда( врачи, кроме хирургов, работники науки, работники планирования и учёта, секретари, диспетчера).
Коэффициент физической активной (КФА)- отношение общих энерготрат к величине основного обмена - равняется 1,4.
II - гр. - работники, занятые легким физическим трудом (работники занятые на автоматизированных процессах, агрономы, зоотехники, инжинерно - технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями, преподаватели, инструкторы физкультуры и спорта, медицинские сестры и санитарки) КФА - 1,6.
III гр. - работники среднего по тяжести труда (станочники, слесари, врачи - хирурги, работники пищевой промышленности, водители, работники общественного питания) КФА - 1,9.
IV гр. - работники тяжёлого физического труда (строительные и с/хоз. рабочие, горнорабочие, работники нефтяной и газовой промышленности, металлурги, литейщики, работники промышленности строительных материалов). КФА - 2,2 для мужчин, 2,3 для женщин.
V гр. - работники, занятые особо тяжёлым физическим трудом (горнорабочие и подземные рабочие, сталевары, вальщики леса, грузчики, бетонщики, каменщики) КФА - 2,5.
В дополнительные группы выделяются беременные женщины и кормящие женщины с детьми до 1 года.

Режим питания
3 и 4 - х разовый с соответствующим процентным распределением, калорийности по отдельным приёмам.
3 - разовое:
завтрак - 30%
обед - 45 – 50%
ужин - 20 – 25%
4 - х разовое
завтрак 1 до 20%
второй завтрак 10 – 15%
обед 40 – 50%
ужин 15 – 20%
Средний основной обмен составляет 1400 – 1700 ккал/сут.
Специфическое динамические действия пищи составляет 140 – 170 ккал.
Расход энергии на основной обмен может различаться у разных людей. Средняя величина основного обмена рассчитала - 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Гормоны гипофиза и половых желёз его заметно снижают.
Проживание в северных районах требует увеличение калорийности пищи на 10 – 15%, а в южных снижение на 20 – 25%.
Последний прием пищи должен быть не позднее трёх часов до сна.

Принципы рационального питания
- питание должно быть разнообразным.
- время и частота приёма пищи должна увязываться с учётом режима работы, характером изменения суточной активности.
- при малой двигательной активности каждому приёму пищи должны предшествовать 10 – 15 минутные физические упражнения.
- основным показателем сбалансированного питания должен быть высокий уровень здоровья, а у взрослого человека - ещё и неизменным оптимальная масса тела.
- доля сырых растительных продуктов должна составлять 60 – 80%.
- оптимальный объём пищи в один приём должен составлять 350 – 450 мл.
- необходимо соблюдение режима питания и его безопасности

Потребность в воде - 1750 – 2200 мл.
Белки - 80 – 100 гр.
В т. ч. животных - 50 гр.
Жиры - 80 – 100 гр.
В т. ч. растительные - 20 – 25 гр.
Энергетическая ценность средняя - 2850 ккал.
Рацион - совокупность всех продуктов, регулярно используемых в питании.
В суточном меню должно присутствовать 16 – 17 наименований продуктов питания.
В недельном меню - 33 –34 наименования.