خواب و استراحت-

مقدمه
خواب یکی از نیازهای انسان است که یک فرایند بیولوژیک جهانی مشترک بین انسان ها است.
چرا به خواب نیاز داریم؟

بسیاری از افراد تیم سلامت از عواقب کمبود مزمن خواب بی اطلاعند،
نظیر افزایش ریسک ابتلا به:
فشارخون
دیابت
چاقی
افسردگی
حمله قلبی
حمله مغزی

تعریف خواب
خواب حالت تغییر یافته از هوشیاری که در آن ادراک فرد از محیط و پاسخ به آن کاهش می یابد.

فیزیولوژی خواب
کنترل چرخه طبیعی خواب:
RAS (سیستم فعال سازی شبکه ای) واقع در ساقه مغز.
این سیستم پیام ها را از سیستم عصبی محیطی دریافت کرده و به قشر مغز می فرستد.
نوروترانسمیترهای مهم در سیکل خواب و بیداری:
1- سروتونین
2- ملاتونین
3- استیل کولین، دوپامین و نورآدرنالین

انواع خواب
خواب بدون حرکت سریع چشم
Non rapid eye movement or NREM
خواب با حرکت سریع چشم
Rapid eye movement or REM

مراحل خواب
خواب NREM دارای 3 مرحله است:
مرحله 1: خواب خیلی سبک (چند دقیقه)
مرحله 2: اکثر کارکردهای فیزیولوژیک و فعالیت مغزی نسبت به حالت بیداری به میزان چشمگیری کاهش می‎یابد.
مرحله 3: عمیق ترین مرحله خواب یا خواب دلتا
شخص به سختی بیدار می شود. خرو پف؛ کاهش نبض و تنفس 20 تا 30 درصد کمتر از بیداری.

NREM
در خواب NREMضربان قلب، تنفس، فشار خون کاهش می‎یابد.
جریان خون در اکثر بافتها از جمله مغز مختصری کاهش می‎یابد.
ثبات دمائی بدن وجود دارد.
حرکات غیرارادی و دوره‎ای در عضلات بدن مشاهده می شود.
اگر فرد در این مرحلهNREM بیدار شود دچار اختلال جهت‎یابی بوده و تفکرش آشفته است.
بیدار شدنهای کوتاه مدت از خواب عمیق (مرحله 3) نیز همراه فراموشی نسبت به رویدادهای حین بیداری است.
خواب NREM، برای سلامتی فیزیولوژیک بدن ضروری است.

NREM (75 percent)
REM (25 percent)

REM
هر 90 دقیقه، خوابREM تکرار می شود.
در REM نبض و فشار خون بالاتر از NREM و اغلب بالاتر از حالت بیداری است.
مصرف اکسیژن مغز نیز بالا می‎رود.
حرارت بدن با تغییر حرارت محیط تغییر می‎کند.
فلج تقریباً کل عضلات اسکلتی ایجاد می‎شود.
متمایزترین خصوصیتREM ، دیدن رؤیا است.
خواب REM، برای تعادل روحی ـ روانی و اجتماعی، ضروری است.

کارکردها و تأثیر خواب
خواب کارکرد تعادلی و ترمیمی داشته و به نظر می‎رسد در تنظیم درجه حرارت و حفظ انرژی اهمیت اساسی دارد.
خواب با تسریع سنتز پروتئین‎ها به ترمیم قوای بدن کمک می‎کند.
میزان خواب متعاقب کار جسمانی و ورزش، افزایش فعالیت ذهنی و موقعیت‎های یادگیری دشوار، گرسنگی، بیماری، حاملگی، استرس روانی، ممکن است افزایش ‎یابد.

الگوهای خواب در سنین مختلف:
دوره نوزادی: الگوی نامنظم خواب ؛ 12 تا 18ساعت خواب،
نکته: قرار دادن نوزاد در رختخواب وقتیکه خواب آلوده است (کمک به خود تسکین دهندگی نوزاد).
دوره نوپایی: نیاز به 12 تا 14ساعت خواب و خواب کوتاه بعد از ظهر.
دوره پیش دبستانی: نیاز به 11 تا 13 ساعت خواب, مقاومت در برابر خوابیدن.
دوره دبستان: نیاز به 10 تا 11 ساعت خواب؛ آموزش عادات سالم خوابیدن.
در سنین نوجوانی و بزرگسالی، با افزایش سن نیاز به خواب، کاهش می یابد.
سالمندان، تمایل به زود خوابیدن و زود از خواب بیدار شدن دارند.

شیوع اختلال خواب در این موارد بیشتر می‎شود:
جنسیت زن ،
وجود اختلال طبی و روانی ،
سن بالا ،
سوء مصرف مواد .

عوامل موثر بر خواب:
بیماری: ناشی از درد، تنگی نفس، مشکل معده و ...
محیط: سر و صدای محیط، فقدان محرک معمول یا وجود محرکهای جدید
سبک زندگی: داشتن یک برنامه زمانی نامنظم
استرس عاطفی: بیشترین علت مشکل در بخواب رفتن
محرکها و الکل: عملکرد مشابه با محرکهای سیستم عصبی مرکزی
رژیم غذایی: رژیم کاهش دهنده وزن منجر به افزایش کلی زمان خواب می شود.
سیگار
داروها:
مختل کننده خواب REM: بتابلوکرها، داروهای ضد احتقان، داروهای مخدر؛ برونکودیلاتورها
افزایش دهنده خواب روزانه: داروهای ضد افسردگی، آنتی هیستامین ها و مواد مخدر

اختلالات رایج خواب
الف) بی خوابی:
ناتوانی در بخواب رفتن یا خواب ماندن (عدم احساس راحتی بعد از بیدارشدن از خواب.
حاد یا مزمن
بی‎خوابیهائی که حداقل یک ماه طول می‎کشند ،رابطه آشکاری با نشانه‎های رفتاری و روانشناختی اختلالات روانی شناخته شده بالینی دارند.
اشکال در به خواب رفتن معمولاً ناشی از اضطراب است.
در بی‎خوابی مربوط به اختلال افسردگی، شروع خواب معمولاً طبیعی است ولی در خلال نیمه دوم شب بیداریهای مکرر و سحرخیزی زودرس وجود دارد.

ب)خواب آلودگی شدید روزانه
علل:
هایپرسومنیا
نارکولپسی
آپنه خواب
خواب ناکافی

هایپرسومنیا
تعریف: با وجود خواب کافی در شب، باز هم در طول روز نمی تواند بیدار بماند.
علل:
1- آسیب CNS
2- آسیب کلیه یا کبد
3- اسیدوز دیابتی
4- کم کاری تیروئید
هایپرسومنیا، کمتر جنبه روانی دارد.

نارکولپسی
حملات خواب یا خواب آلودگی شدید طی روز
علت: کمبود هیپوکرتین در CNS (عامل تنظیم کننده خواب)

نارکولپسی
اشکال مکرر در اجزاء خواب REM و گذار بین خواب و بیداری که با توهمات پیش خوابی و پس خوابی یا فلج خواب در شروع یا پایان دوره‎های خواب ظهور می‎کند.
نارکولپسی نوعی صرع یا نوعی اختلال روانزاد نیست.
بلکه نوعی ناهنجاری مکانیسم‎های خواب سیستم اعصاب مرکزی است و عموماً قبل از 30 سالگی شروع می‎شود.

درمان نارکولپسی
وادار کردن بیمار به خواب‎های اجباری و کوتاه مدت در زمان مشخص از روز در بسیاری از موارد کفایت می‎نماید.
داروهای محرک نظیر متیل فنی دیت نیز مفید هستند. احتمال وابستگی به این دارو نیز وجود دارد و در تجویز آن باید دقت و احتیاط صورت گیرد.

آپنه خواب
وقفه کوتاه و مکرر تنفس در طول خواب.
همه افراد درجاتی از آپنه خواب را دارند.
5 رخداد آپنه بیش از 10 ثانیه در ساعت: غیر طبیعی
علایم:
خروپف بلند، بیداری مکرر شبانه، خوا ب آلودگی شدید روزانه، سردرد صبحگاهی، تحریک پذیری
3نوع رایج:
آپنه انسدادی، آپنه مرکزی و آپنه ترکیبی

خواب ناکافی
بیمار به طور ارادی اما اغلب ندانسته دچار نوعی محرومیت مزمن خواب است و شکایت جدی اش خواب آلودگی روزانه است.
برخی افراد بخصوص دانش‎آموزان و اشخاص شب کار که می‎خواهند کارهای شبانه‎شان را انجام دهند و در عین حال زندگی روزانه فعال داشته باشند.
ممکن است به طور جدی خود را از خواب محروم کنند و در طول ساعات بیداری دچار خواب آلودگی هستند.

پاراسومنیا
رفتارهایی که ممکن است با خواب تداخل کند و حتی حین خواب بروز کند.
مثال هایی از پاراسومنیا:
1- دندان قروچه (Bruxism)
2- شب ادراری (ٍEnuresis)
3- حرف زدن در خواب
4- راه رفتن در خواب (Somnombulism)

بهداشت خواب:
-تنظیم زمان خوابیدن و بیدار شدن به صورت منظم
-در صورت گرسنه بودن، قبل از خواب یک غذای سبک بخورید.
-یک برنامه ی ورزشی منظم داشته باشید –یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب آرامش داشته باشید .
-اگر در مورد مسئله ای نگران هستید قبل از رفتن برای خواب آن را روی کاغذ بنویسید و برای صبح بگذارید.
-محیط اتاق خواب را (سرد) و خنک کنید .
-اتاق خواب تاریک باشد
اتاق خواب ساکت باشد
-در طول روز نخوابید.
-در زمان بی خوابی مرتب به ساعت نگاه نکنید.
-قبل از رفتن به رختخواب فعالیت سنگین نداشته باشید (برای اینکه خودتان را خسته کنید).
-در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید (در حالی که بی خواب هستید)
-پس از خواب غذای سنگین نخورید.
- قهوه نخورید
-سیگار نکشید.
-الکل نخورید. -در رختخواب کتاب نخوانید. -در رختخواب غذا نخورید.
-تلفنی در رختخواب صحبت نکنید. -در رختخواب ورزش نکنید.
برای درمان بیمار در هرزمان باید فقط روی یکی یا دومورد از این گزینه ها کار کرده نه تمام آنها .