Энергетика и ожирение

энергетика
Доставка: 3 пищевых компонента
Калория-количество энергии необходимое для нагрева 1г воды на 1 градус Цельсия.
Килокалория – 1000 калорий.

RMR обмен веществ
Базисный обмен веществ в покое – энергия, необходимая для поддержания температуры тела и работы систем организма.
В среднем для женщин – 1300 ккал
В среднем для мужчин – 1600-1800 ккал
Зависит от возраста, строения тела, мышечной массы.
Система пищеварения требует 10% суточной энергии

Ежедневная активность
На ежедневную активность человек затрачивает 25% суточной энергии
пример: за 60 мин. человек весом 70кг тратит:
Сон – 60 ккал
Сидение, чтение, написание – 100 ккал
Стояние – 105 ккал
Бег 8 км\час – 500 ккал
Аэробная нагрузка средняя – 436 ккал, интенсивная – 592 ккал
Ходьба 420 - ккал

При кормлении, росте, беременности RMR выше:
При беременности на 400 ккал
При кормлении на 120 ккал
При работе на массу – положительный баланс калорий.

Ожирение, лишний вес
Определяется, как мировая пандемия – 50% населения земли имеют лишний вес или страдают ожирением . Причины:
1. генетика: регулировочный механизм голод \ сытость нарушен.
2. окружение и культура: культы еды, доступность продуктов.
3. психические нарушения: депрессия, тревога, стресс.
4. лекарственные препараты: противовоспалительные ( стероиды), антидепрессанты.
5. недостаточная физическая активность.

Факторы вероятности развития ожирения
Атеросклероз сосудов
Повышенное артериальное давление
Сахарный диабет
Желчекаменная болезнь
Некоторые раковые заболевания: толстого кишечника, матки, яичников, предстательной железы
Болезни печени
Артриты, болезни суставов
Осложнения беременности и родов

Измерительные значения
BMI-индекс массы тела: вес / рост в квадрате
Меньше 18,5 - недостаточный вес
18,5 – 24,9 – нормальный вес
25 -29,9 – избыточный вес
30-40 - ожирение
40+ ожирение, как патология

отношение окружности бедер к тазу
0.95 у мужчин и 0.85 у женщин
значение здорового веса в отношении роста и строения скелета, измеряется по окружности предплечья.
Женщина ростом 1.65см – 53.2 – 59.1 кг узкая, 57,2 – 64,1кг средняя, 62,3 – 70,5 кг широкая.

Значения процентов жира
Мужчины Женщины
Мин до 8% до 5%
Меньше среднего 6-14% 9-22%
Среднее 15% 23%
Выше среднего 16-24% 24-31%
Риск для здоровья: больше25% 32%

Методы измерения
Толщина кожных складок
Проводимость )-Bioelectric imedence)
Метод открыт в1980 году. 4 электрода ( кисть, предплечье, стопа, голень) создают сопротивление электрическому току. Проводимость измеряет количество воды в теле человека ( в мышцах воды больше, чем в жире, и проводимость лучше). Электрический ток плохо проводится жировой тканью. Уровень проходящего ткани тока показывает количество жира. Недостаток: метод напрямую зависит от изменений водно-солевого баланса.

Удельный вес
Взвешивание под водой, выталкивание воздуха.
Количество выталкиваемой воды или воздуха функция жировой ткани и сухой мышечной массы.

Предупреждение ожирения
Общее – постоянный дефицит калорий
Оперативный: метод подходит при выраженной патологии. Ушивается желудок для уменьшения объема. Не решает психологическую проблему.
Лекарственный: 1 – препятствует усвоению 30% потребляемых жиров. Вызывает боли в животе, вздутия, недостаток витаминов.
2 – усиливает чувство сытости, пищи на фоне препаратов потребляется на 20% меньше. Вызывает усиленное сердцебиение и повышение давления, сухость и горечь во рту.

Психотерапия – длительные сеансы.
Диета – правильное меню.
Меню специализировано под решение проблемы (потерю лишнего веса). Здоровое и сбалансированное, дефицитное в калорийном выражении. Потеря калорий 500-900 в неделю, что обеспечивает 10% потерю массы тела в течение 6 месяцев.

Правила правильного питания
Прием пищи каждые 3-4 часа
Уменьшение количества жира в меню
Значительное увеличение овощного рациона
Достаточное питье
Несмотря на конкретные указания часть населения не соблюдает правил, что в 95% случаев приводит к возвращению предыдущего значения веса.

Модные диеты( ???)
Отделение белков от углеводов – раздельное питание.
Диета «только один продукт»: капуста, сок, рис, кефир.
Прекращение приема пищи после 18:00
Безуглеводная диета
Диета по группе крови.
Все методы абсурдны, поскольку противоречат физиологии человека, нарушают метаболизм и балансировку процессов пищеварения.

Снижение веса
Принято рассчитывать количество суточного потребления калорий с дальнейшим вычитанием 500 ккал. Пример:
1 кг жира = 8700ккал
Уменьшение суточного количества на 500 ккал дает дефицит в 3500 ккал в неделю, что эквивалентно почти 0,4 кг жира.

Физическая активность
С помощью физических упражнений достигается понижение веса тела в два этапа :
Этап снижения массы тела.
Этап сохранения достигнутого уровня.
В дополнение ко всему удлиняется продолжительность жизни и улучшается ее качество.
В период активного снижения веса нагрузки рекомендуются аэробные. При сохранении показателей аэробные + анаэробные.

Аэробные нагрузки
Необходимо заниматься не менее 300 минут в неделю.
Нагрузка 60 – 75 %
Уровень нагрузки зависит от степени подготовки тренирующегося.
Необходимо учесть, что расход калорий в период отдыха после тренировки возрастает на 10-15% в течение 4-5 часов.

Силовые тренировки
Цель – построение мышечной ткани и препятствие процессу естественной атрофии. В сочетании с диетой.
Гипертрофия мышечных волокон ускоряет обмен веществ, что выражается в сжигании дополнительных десятков ккал в сутки.
Исследования показали, что при правильно построенной тренировке, потеря веса идет за счет сгорания жировой ткани.