Физическая нагрузка

Физическая нагрузка – это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.
Объем нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодоленного расстояния .
Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения.

Показателями реакции организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомления занимающихся.
Наиболее информативным показателем реакции организма на нагрузку является ЧСС (частота сердечных сокращений).
При дозировании нагрузки в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показаниям ЧСС должна быть не ниже 130 уд.\мин.

Существует четыре режима физических нагрузок

Регулирование физической нагрузки достигается следующими способами:
изменение количества повторений одного и того же упражнения;
изменение суммарного количества физических упражнений;
изменение скорости выполнения одного и того же упражнения;
увеличение или уменьшение амплитуды движения;
варьирование величин внешних отягощений (вес собственного тела, штанга, гантели)
выполнение упражнений в усложненных или облегченных условиях (бег в гору или с горы, бег по ветру или против, по песку ;
изменение исходных положений (выпрыгивания вверх из полуприседа приседа, отжимания в упоре лежа с колен или ноги на скамейке и т.д.)
изменение длины дистанции в беге, плавании, в беге на лыжах;
проведение занятий на обычной, увеличенной или уменьшенной площадке;
увеличение или уменьшение времени и характера отдыха между выполнением упражнений

Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют:
возраст, пол занимающихся, уровень их ФП, состояние здоровья, а так же цели, поставленные перед уроком или тренировочным занятием.
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления.

Утомление – это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.

Самостоятельно заниматься ФУ надо регулярно, оптимально чередуя допустимые нагрузки с необходимым отдыхом. Между занятиями целесообразен такой интервал отдыха, чтобы не происходила утрата положительного эффекта от предыдущего занятия. Типичным является однодневный интервал отдыха при трехразовых занятиях в неделю.
Лучшим временем для занятий являются периоды от 10.00 до 13.00 и от 16.00 до 20.00 ч.
Не рекомендуется проводить самостоятельные занятия после 20-21 ч.
Индивидуальный контроль при занятиях физическими упражнениями состоит из наблюдения и анализа объективных и субъективных показателей состояния организма.

К объективным показателям относятся показатели, которые можно измерить и выразить количественно:
антропометрические - рост, вес, окружность грудной клетки и др.;
функциональные – ЧСС, глубина дыхания и его частота, ЖЕЛ;
результаты в контрольных упражнения (тестах)

Жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) — максимальный объём воздуха, который может быть набран в лёгкие после максимально полного выдоха. На практике измеряется с помощью спирометра как максимальный объём воздуха, который человек может выдохнуть после самого глубокого вдоха.

Субъективными показателями являются:
самочувствие
настроение
нарушение сна, аппетита
желание или нежелание заниматься
чувство утомления и усталости

Наблюдения проводятся утром - после сна, до и после очередного занятия, а так же утром последующего дня, с целью выявления последствий занятий и быстроты восстановления организма.
Самочувствие отражает общее состояние организма и главным образом состояние ЦНС (центральной нервной системы). Если занимающийся ФУ перегружает себя во время тренировок или строит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья, то у него отмечается плохое самочувствие , утомление, отсутствие желания тренироваться, пониженная работоспособность.
Для проведения индивидуального контроля используются следующие функциональные пробы:

проба с приседаниями
Встать в основную стойку и сосчитать пульс. За 30 сек сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед и сохраняя корпус прямым. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса на 25% и менее считается отличным , на 25-50% - хорошим, на 50-75% - удовлетворительным, свыше 75% - плохим. Удовлетворительные и плохие оценки говорят о том, что организм не восстанавливается после тренировочных нагрузок, т.к. они чрезмерны;

проба с приседаниями
Измерить пульс в покое , затем выполнить 20 приседаний в темпе (1 приседание в 1 сек) и посмотреть, вернется ли пульс за 3 мин к его величине до начала упражнения.
Восстановление пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим, к 4-5 мин – удовлетворительным, к 6-й мин – неудовлетворительным.

проба с подскоками
Предварительно сосчитав пульс, принять основную стойку , руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 сек сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5-6 см. Снова сосчитать пульс. Оценка такая же, как в пробе с приседаниями;

Состояние нервной регуляции ССС (сердечно-сосудистой системы)позволяют оценить пробы с переменой положения тела –
ортостатическая проба
в положении лежа подсчитывается пульс за 10 сек и умножается на 6. Затем надо спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10-14 уд.\мин. Учащение до 20 уд.\мин расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 уд.\мин – неудовлетворительная.
клиностатическая проба
выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4-10 уд.\мин. Большее замедление – признак тренированности.

О возможностях организма противостоять недостатку кислорода дают
проба Штанге
Измеряется максимальное время задержки дыхания после глубокого вдоха. Рот при этом должен быть закрыт, нос зажат пальцами. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 сек – отлично, от 60-90 сек – хорошо, от 30-60 сек – удовлетворительно и ниже 30 сек – плохо. Спортсмены высокой квалификации – до 5 мин, а спортсменки – от 1,5 до 2,5 мин;

проба Генчи
После неглубокого вдоха сделать выдох и задержать дыхание. У здоровых людей время задержки дыхания составляет 25-30 сек, у спортсменов – 60-70 сек. При хронической утомляемости время задержки дыхания значительно уменьшается