Координационные способности и гибкость, методика их развития

Содержание
Координационные способности.
Координационные способности и факторы, их определяющие.
Общие положения методики развития координационных способностей.
Основные средства повышения координационных способностей.
Виды, характеристика и значение гибкости.
Факторы, которые определяют уровень гибкости.
Методика развития гибкости.

Координационные способности
Координационные способности – это способности человека, характеризующиеся возможностью управлять своими движениями в условиях дефицита времени, а также скоростью освоения новых движений.

Виды координационных способностей
Способность к оценке и регуляции динамических и пространственно-временных параметров движений;
Способность к сохранению устойчивости позы (равновесие);
Чувство ритма;
Способность к ориентированию в пространстве;
Способность к произвольному расслаблению мышц;
Координированность движений.

Изучение структуры и взаимосвязи различных видов координационных способностей показало их относительную независимость друг от друга (Лях, В.И., 1989). Это обусловлено специфичностью адаптации организма спортсмена. Так, ловкость о основном возрастает по отношению к показателям той руки, которая была подвергнута специальной тренировке.

Факторы, определяющие проявление координационных способностей
Психологическое состояние;
Уровень развития двигательных качеств;
Уровень совершенства видов подготовки;
Мотивация;
Предварительный двигательный опыт спортсмена.

Общие положения методики развития координационных способностей
В реальных условиях тренировочной и соревновательной деятельности различные виды КС обычно проявляются как в тесном взаимодействии друг с другом, так и с другими двигательными качествами, а также с различными сторонами подготовленности – технической, тактической, психической.

Общие положения методики развития координационных способностей
начальное (базовое) развитие КС должно осуществляться в условиях отсутствия утомления;
совершенствование КС требует выполнения тренировочных и соревновательных упражнений в самых разных функциональных состояниях и при различных условиях внешней среды.

Параметры нагрузки, определяющие развитие координационных способностей
сложность движений;
интенсивность работы;
продолжительность отдельных упражнений;
количество повторений;
психологическая напряженность;
продолжительность и характер отдыха.

Компоненты подготовленности скелетно-мышечной системы с акцентом на проприорецепцию и координацию

Основные средства повышения координационных способностей

Виды, характеристика и значение гибкости.
Гибкость – это морфо-функциональные свойства аппарата движения и опоры, определяющие амплитуду движений спортсмена.
Виды гибкости:
активная;
пассивная;
анатомическая.

Гибкость (от лат. «flectere» или «flexibilis» - «сгибать») – это способность человека выполнять движения в суставах с возможно большей амплитудой
Активная гибкость
Пассивная гибкость
Статическая
Динамическая
Баллистическая
Резервная гибкость
Анатомическая гибкость

Разность между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости.
За 3-4 месяца ежедневных занятий можно достичь 80-95% анатомической подвижности в суставах.
Активная гибкость – максимально возможная амплитуда движений, которую может проявить человек в определенном суставе без посторонней помощи, используя лишь силу собственных мышц, осуществляющих движение в этом суставе
Пассивная гибкость - максимально возможная амплитуда движений в определенном суставе, какую человек способен продемонстрировать с помощью внешних сил (относительно этого сустава), которые создаются партнером, прибором, отягощением, действием других звеньев собственного тела

Статическая гибкость – характеризует диапазон движения сустава без акцента на скорость
Баллистическая гибкость – связана с подпрыгивающими, прыгающими и ритмичными движениями (использование инерции и упруго-вязких свойств аппарата движения)
Динамическая гибкость – способность использовать весь диапазон движения в суставе при выполнении двигательного действия либо с нормальной либо с высокой скоростью

Факторы, влияющие на уровень проявления гибкости
Положительно:
Возрастание мышечной силы
Улучшение межмышечной координации
Овладение произвольным расслаблением мышц
Предварительное разогревание организма и улучшение кровообращения
Создание деловой атмосферы, конкуренции и настроя
Отрицательно:
Низкий уровень физической подготовленности
Низкая температура окружающей среды
Значительная физическая усталость
Повышенный тонус мышц
Чрезмерное возбуждение
Состояние психической депрессии

Факторы, которые определяют амплитуду движений
эластические свойства мышц, кожи, подкожной основы и соединительной ткани;
эффективность нервной регуляции мышечного напряжения;
объемом мышц;
структурой суставов;
предварительный разогрев организма;
состояние здоровья;
влияние внешней среды.

Методика развития гибкости

Положительное влияние на организм программы развития гибкости
Снятие стресса и напряжения
Мышечная релаксация
Самодисциплина
Физическая подготовленность, осанка и симметрия
Союз разума, тела и духа
Снятие боли в нижней части спины
Избавление от мышечных судорог
Снижение болевых ощущений в мышцах
Профилактика травм
Возникновение чувства удовольствия

Средства развития гибкости
Силовые упражнения
Упражнения на расслабление мышц
Упражнения на растягивание мышц:
активные пассивные
комбинированные

Силовые упражнения
Влияют на развитие активной гибкости в работе с физически слабо подготовленными людьми либо при большой разнице в суставе между уровнем активной и пассивной гибкости
Наиболее эффективны такие силовые упражнения, которые способствуют совершенствованию внутримышечной и межмышечной координации и не приводят к значительному возрастанию мышечной массы
Целесообразно сочетать силовые упражнения + упражнения в произвольном расслаблении + упражнения на растягивание этих же мышечных групп = развитие силы + гибкости

Активные упражнения
(без отягощения, с отягощением)
1) Медленные движения (наклоны головы и туловища вперед назад, влево, вправо, повороты головы или туловища, пронация и супинация конечностей, круговые движения головы, туловища и конечностей, поднимание и отведение нижних конечностей и т.д.)
Невозможно достичь мах амплитуды
Недостаточно эффективны для быстрого увеличения гибкости
Недостаточно эффективны для достижения mах возможной амплитуды движений
На начальных этапах способствуют развитию активной гибкости
Укрепляют суставы, мышцы и связки
Эффективно выполнять с отягощением (гантели, набивные мячи, гимнастические палки) – величина отягощения не более 50% мах силы мышц, которые растягиваются

Активные упражнения
(без отягощения, с отягощением)
Пружинистые движения – не происходит возвращение тела в И.п. после достижения мах амплитуды, а делается незначительное обратное движение (амплитуда от 3-5 до20-25 см) и сразу повторяют упражнение, пытаясь достичь еще большей амплитуды
Ритмичное чередование напряжения и расслабления мышц совершенствует межмышечную координацию
Требуют меньше времени и энергозатрат (не надо выполнять движение по всей амплитуде, а только в наиболее действенной ее фазе) , что позволяет выполнить большее к-во повторений и получить больший тренировочный эффект
При использовании отягощений (около 50% мах силы растягиваемых мышц) достигается двойной эффект: увеличение амплитуды и возрастание силы
Мало эффективны для развития пассивной гибкости, так как растягивание мягких тканей непродолжительно по времени

Активные упражнения
(без отягощения, с отягощением)
Маховые движения - это движения конечностями, которые начинаются за счет напряжения мышц и продолжаются по инерции (по типу движений маятника или по типу круговых движений с возрастающей амплитудой)
Эффективны в практике спортивной подготовки, так как сходство координации в работе нервно-мышечного аппарата способствует не только развитию активной гибкости, но и совершенствованию техники
Кратковременное растягивание мышц, связок и сухожилий при отсутствии силовых напряжений
Быстрое растягивание мышц-антагонистов может вызвать «стретчинг-рефлекс» (на быстрое растягивание мышцы рефлекторно отвечают быстрым напряжением и сокращением) – риск травмирования ОДА, особенно при использовании отягощений

Пассивные упражнения
(динамические, статические):
с использованием массы собственного тела,
с самозахватами, с помощью партнера
Достигается большая амплитуда движений
Большая пассивная гибкость является предпосылкой для развития активной
Быстро достигается значительная подвижность в суставах
После прекращения занятий подвижность теряется значительно быстрее
Для стойкого тренировочного эффекта необходимо сочетание активных и пассивных упражнений

Комбинированные упражнения
(без и с внешним воздействием):
медленные движения, пружинистые движения, махи с удержанием позы в конечных точках амплитуды
В одном упражнении объединяем активную и пассивную фазы, динамический и статический режим работы
Применяют на заключительном этапе развития гибкости и на этапе ее сохранения
Позволяют расширить адаптационные возможности организма благодаря увеличению тренировочных влияний и повышению эмоционального фона занятий

Этапы развития гибкости
этап увеличения амплитуды движений в суставах до оптимальной величины
этап сохранения подвижности в суставах на достигнутом уровне
продолжительность упражнения
интенсивность упражнения
продолжительность интервалов отдыха
характер отдыха

Этап увеличения амплитуды движений в суставах
Ограничение амплитуды:
1) недостаточная эластичность мягких тканей ОДА (растяжимость)
2) недостаточная сила мышц, которые обеспечивают перемещение звеньев тела
Чем больше разница между активной и пассивной гибкостью, тем больше активная гибкость зависит от силы мышц
Чем меньше разница – активная гибкость зависит от растяжимости связок, сухожилий и способности к произвольному расслаблению мышц
1) Развитие пассивной гибкости –2) развитие активной
Активная гибкость развивается в 2 раза медленнее пассивной

Продолжительность упражнений
Оптимальная продолжительность отдельного упражнения от 15-20 с до нескольких минут
Эффективно выполнять упражнения сериями по 10-20 повторений (3-5 серий в течение занятия)
Продолжительность статических упражнений 6-12 с в зависимости от уровня подготовленности

Максимальное количество повторений упражнения для разных суставов
в одном занятии

Интенсивность упражнений
Постепенное увеличение амплитуды
Для достижения большей амплитуды применяют предметные цели
В пассивных упражнениях с отягощением интенсивность регулируется их массой (30-50% от мах силы растягиваемых мышц)
Пассивные упражнения с самозахватом – ориентироваться на субъективные ощущения (при болевых ощущениях снизить интенсивность)
Наибольший эффект дает ступенчатая интенсивность растягивания: плавно достичь околопредельной амплитуды – удержание 5-10 с – увеличение амплитуды на 8-12%- удержание 5-10 с

Продолжительность и характер интервалов отдыха между упражнениями
Продолжительность от 10-20 с до нескольких минут (в зависимости от характера упражнений, их продолжительности и уровня подготовленности)
Кратковременные интервалы отдыха (10-20 с) целесообразно проводить пассивно
Более длительные – заполнять упражнениями на расслабление

Особенности методики
После значительных нагрузок по развитию гибкости ухудшается внутри- и межмышечная координация – нецелесообразно обучать технике, выполнять скоростно-силовые или силовые упражнения с мах интенсивностью
В одном занятии: 1) сначала развивают гибкость – затем выносливость; 2) разминка – техника, скоростные или силовые способности – гибкость
Последовательность упражнений для развития гибкости в разных суставах: сначала гибкость в суставах, окруженных массивными мышцами (позвоночника, тазобедренные, плечевые) - выполняют все упражнения для одного сустава – затем переходят в к другому
Наибольший тренировочный эффект при ежедневных или двукратных занятиях в день

Этап сохранения подвижности в суставах
Объем упражнений уменьшается наполовину
Достаточно выполнять 3-4 раза в неделю в сочетании с силовыми и скоростно-силовыми упражнениями

Контроль уровня развития гибкости
Гониометрические методы
Оптические методы – видеорегистрация движения человека, к суставным точкам которого прикреплены маркеры
Рентгенографические методы – для определения анатомически допустимой подвижности в суставе
Педагогические – педагогическое тестирование