Круговой метод тренировки направленный на развитие основных групп мышц с дополнительным оборудованием

Жим гантелей лежа.
В упражнении прорабатываются трицепс, грудные мышцы, передняя и средняя часть дельтовидной мышцы.
И. п. лежа спиной на скамье или на полу, гантели в согнутых руках у груди, хват ладонями внутрь.
Выполнение упражнения. Разгибая руки в локтях, выжать гантели вверх, не разводя их в стороны. Затем согнуть руки в исходное положение.
Количество раз: 15 в течение 1 минуты.
Вес отягощения: 2 кг
Важные детали:
— держать гантели над грудью, а не над лицом или животом;
— упражнение выполнять в спокойном ритме, без толчков и рывков.
ОТДЫХ: 30 СЕК

Разведение рук, лежа на спине.
Прорабатываются грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
И. п. лежа спиной на скамье или на полу, поднять руки с гантелями прямо перед собой. Хват ладонями внутрь.
Выполнение упражнения. Развести немного согнутые в локтях руки в стороны. Затем, свести руки с гантелями в исходное положение.
Количество раз: 15, в течение 1 минуты.
Вес отягощения: 2 кг
Важные детали:
— в течение всего упражнения руки должны оставаться слегка согнутыми, чтобы избежать перегрузки локтевого сустава. Желательно использовать более легкие гантели, чем для жима лежа;
— стараться сводить гантели в основном с помощью грудных мышц.
ОТДЫХ: 30 СЕК

Наклоны вперед с гантелями в руках.
В упражнении прорабатывается мышца, выпрямляющая позвоночник, и дополнительно: широчайшая мышца спины, ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра.
И. п. стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опушенных руках перед собой.
Выполнение упражнения. Слегка сгибая ноги в коленях, наклон вперед до положения туловища параллельно полу. Затем вернуться в исходное положение.
Количество раз: 15, в течение 1 минуты.
Вес отягощения: 2 кг
Важные детали:
— сохранять спину ровной, голову приподнятой, поясницу слегка прогнутой.
ОТДЫХ: 30 СЕК

Тяга гантелей, стоя в наклоне.
В упражнении прорабатываются широчайшая мышца и дополнительные: трапециевидная мышца; ромбовидные мышцы; задний пучок дельтовидной мышцы.
И. п. стоя, слегка согнув ноги в коленях, наклониться вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах почти до горизонтали. Гантели в опущенных вниз руках.
Выполнение упражнения. Сгибая руки, выполнять тягу гантелей вверх, пока они не приблизятся максимально к груди. Спину держать ровно, ноги не разгибать, а локти стараться мысленно свести за спиной. Разгибая руки, опустить гантели.
Количество раз: 15, в течение 1 минуты.
Вес отягощения: 2 кг
Важные детали:
— сохранять наклонное положение туловища и слегка согнутое положение ног при выполнении всего упражнения;
— следить за вертикальностью предплечий;
— выполнять тягу с изменением хвата гантелей: ладонями внутрь, сверху и снизу.
ОТДЫХ: 30 СЕК

Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине с гантелью на груди или за головой.
В упражнении прорабатывается прямая мышца живота.
И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Держать гантель на груди двумя руками.
Выполнение упражнения. Сгибаясь, поднимать верхнюю часть туловища, отрывая лопатки от пола и напрягая мышцы живота. Грудную клетку приближать к бедрам. В верхней точке движения задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение.
Количество раз: 15, в течение 1 минуты.
Вес отягощения: 1 кг
ОТДЫХ: 30 СЕК