методика составления индивидуальных программ физкультурных занятий с оздоровительной направленностью

Методика составления индивидуальных тренировочных программ
При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо учитывать:
свое здоровье;
уровень физической подготовленности;
свои возрастно-половые особенности развития;
материально-технические условия занятий;
количеством тренировочных занятий в неделю;
их продолжительность.

Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями
При индивидуальных занятиях физическими упражнениями необходимо соблюдать правила:
1. Строго соблюдать режим дня, режим питания.
2. Регулярно вести дневник самоконтроля.
3. Перед каждым занятием проводить длительную и добросовестную разминку.
4. План тренировки, намеченный вами, должен быть для вас законом.

Методические правила
Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузки,
- добавления должны составлять 3-5% в день по отношению к достигнутому уровню;
- увеличение частоты занятий;
- увеличение продолжительности занятий;
- увеличения плотности занятий;
- увеличения интенсивности занятий;
- увеличение сложности и амплитуды движений.

Методические правила
Разнообразие применяемых средств, (упражнения на выносливость, силовые упражнения для мышечных групп, упражнения в перемене положения тела);
Систематичность и индивидуализация, (непрерывность процесса занятий и чередования нагрузки и отдыха, соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма занимающегося).

Дозирование нагрузки по ЧСС
ЧСС -120-130 уд/мин. является зона тренировки для новичков;
Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин. – развитие общей выносливости у начинающих.
Максимальный тренировочных эффект при ЧСС – 144-156 уд/мин.

ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости от возраста

Основные характеристики физической работы
Аэробное упражнение – вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, при которой кислород служит основным источником энергии для поддержания мышечной работы (продолжительность 15 – 40 мин без перерыва и более).

При анаэробном упражнении энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода (продолжительность 30 – 90 секунд).

Построение индивидуального занятия
Состоит из трех частей:
- Подготовительная (разминка) длиться 25 мин.; - Основная – 60 и более мин.;
- Заключительная (заминка) – от 5 до 10 мин.
При запланированном тренировочном занятии 90 мин.

Подготовительная часть занятия
Разминка переводит организм из состояния сравнительного покоя в деятельное состояние, в состояние готовности к выполнению повышенных физических нагрузок, способствует реализации принципа постепенности.
ОРУ активизируют кровообращение в мышцах, мышечных сухожилиях, связках, окружающих суставы, в результате чего повышается их эластичность, что способствует увеличению работоспособности организма и профилактике травматизма.

Разминка делится на две части
Общая разминка
решает задачу активизации (разогревания) опорно-двигательного аппарата и деятельности внутренних систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной. Для достижения этого применяются медленный бег (6–15 мин) и гимнастические упражнения на все группы мышц и все части тела (15–20 мин).
Специальная разминка
направлена на повышение координационных способностей, создание энергетической основы, подготовку организма занимающихся к выполнению последующих, более сложных по координации движений и более интенсивной тренировочной нагрузки.

Примерный вариант самостоятельного занятия (оздоровительный бег).
Контроль ЧСС; размять стопы, ахиллово сухожилие, мышцы голени;
Медленный бег 500-600м.
Разминка до 25 мин.
Медленный бег 10-15 мин., т.е. 2-2,5 км, контроль ЧСС.
Простейшие силовые упражнения 5-10 мин.
Упражнения на дыхание, расслабление; контроль ЧСС.

Рекреационная направленность использования средств физической культуры.
Рекреационная направленность физических упражнений предполагает активный отдых, восстановление после продолжительной умственной, интеллектуальной работы.
туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.);
экскурсии, связанные с двигательной активностью;
физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и спортивные развлечения;
пешие и лыжные прогулки, купание, пляжный волейбол, бадминтон.

Восстановительная направленность использования средств физической культуры.
Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает быстрейшее восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.
Рекомендуются:
- дозированная ходьба;
- лечебная гимнастика;
- элементы аутотренинга.