Подготовка к занятиям

2. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ПОНАДОБИТЬСЯ
ОФП(общая физическая подготовка) Если нет гантелей подойдут бутылки с водой.

3. СФП(СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА)
Для неё позаботиться дополнительный инвентарь с которым в дальнейшем вы можете работать самостоятельно, что только улучшит и будет способствовать развитию реакции. Можно использовать по назначению, и также колоть.

ПРИ ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ, ПОМНИТЕ О ДЫХАНИЕ
Памятка по дыханию во время тренировок
Совет один, преодолеваем (отжимаемся, тянемся на растяжке и.т.п)— выдыхаем, уступаем — вдыхаем (расслабляемся после растяжки, поднимаемся после отжимания). То есть в момент наибольшего напряжения мышц делаем выдох, в момент ослабления напряжения вдох.
Задержка дыхания ведет к кислородному голоданию, снижению интенсивности, головокружениям. Иногда организм воспринимает кислородный голод как физиологический, часто после тренировки очень хочется есть. Делать вдох следует носом, а выдох через рот.
Почему нужно вдыхать через нос? Во-первых, на слизистый нос оседает пыль и микробы. Во-вторых, вдыхая через рот вы испытываете чувство сухости слизистой рта, такой дискомфорт приводит к учащению дыхания. В результате, получается, что кислорода в крови недостаточно, а значит, вы не достигаете главной цели занятия – не сжигаете жир, который, как известно, для окисления требует воздействия кислорода

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
КРУГОВАЯ 1
Разминка 8 упражнений
Ходьба на месте с разноименным подниманием рук и ног
Стоя на месте махи руками в стороны с максимальным отведением назад и скрещиванием у груди
Прыжки на месте (Звёздочка, Джампинг Джек)
Круговые вращения туловищем
Круговые вращения в коленях
Прыжки на месте
Бег с высоким подниманием бедра
Захлёст голени стоя на месте

ЭТАП 1 СИЛА
1.1 Гусеница 30сек-отжимания 30сек- гусеница 30сек
Отдых 10 сек.
1.2 Резина упражнение 10-ка (для каждой руки по отдельности, затем вместе)
Отдых 10 сек
1.3 Подъем гантели (или без них) из седа, сначала к груди, затем толчок гантели вверх, над головой. Затем возвращаемся в исходное положение. Гантель на плечо, опускаем руку вниз и повторяем снова. Отдельно для правой и левой руки.
Отдых 10 сек
Шаг поочередно правой, затем левой ногой с возвращением в и.п и подъемом гантели над головой на каждый шаг назад, с фиксацией рук в высшей точке на 3 сек.

ЭТАП 2 КАРДИО
2.1 Скакалка 15сек. - прыжки15 сек. «Джампиг Джек»
2.2 Конькобежный шаг 30с.
2.3 Бег на месте с гантелями (или без них)10сек.- попеременные скручивания стоя на месте с гантелью в руках

ЭТАП 3 БРЮШНОЙ ПРЕСС
3.1. Планка на месте 20 счетов
3.2 Планка подвижная 20 счетов(можно с колен)
3.3 И.п планка, разноименное подтягивание колен к груди (правое колено тянется влево к плечу, левое колено тянется вправо к правому плечу)