ШКОЛА ОТВЕТСТВЕННЫХ РОДИТЕЛЕЙ Информационно-методическое пособие для медицинских работников и педагогов Автор-составитель Л.Н.

Формирование
физической активности
детей и подростков
в семье

У активных родителей
растут активные дети

Миссия модуля
Объединение усилий школы и семьи в решении проблемы сохранения и укрепления здоровья школьников и формирование ценностного отношения к собственному здоровью

Задачи
Показать родителям огромное значение занятий физкультурой и спортом,
Сформировать у родителей потребности вовлечения детей в занятия физкультурой и спортом
Передать полученные знания при обучении модуля детям
Обучить методам повышения повседневной физической активности и контроля интенсивности физических нагрузок

Как можно оценить физическую тренированность?
Физическую тренированность человека чаще всего рассматривают как тренированность его сердечно- сосудистой и дыхательной системы, способность выдерживать продолжительную физическую нагрузку (бег, езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах и.т.д.).
Уровень тренированности сердечно – сосудистой системы можно определить следующим образом. Предварительно измерить пульс в обычном спокойном состоянии. Затем сделать 20 приседаний за 30 секунд. Через 3 минуты повторно измерить пульс и сосчитать разницу пульса:

Как можно оценить физическую тренированность?
хорошая тренированность – не более 5 ударов;
удовлетворительная – 5 – 10 ударов;
низкая – более 10 ударов

Что такое
хорошая физическая форма?
Зона низкой интенсивности
(20-30%).
Зона умеренной интенсивности (50% от максимальной нагрузки).
Зона большой интенсивности (70%).
Зона субмаксимальной или высокой интенсивности (80%).
Зона максимальной интенсивности (100%).

О чем нужно помнить, чтобы упражнения не принесли вреда
Положение 1. Начинайте заниматься, постепенно переходя от более простых упражнений к более сложным
Положение 2. Разогревайтесь перед каждым новым упражнением
Положение 3. Делайте стретчинг (от англ. Stretch – растяжение, растягивание).
Положение 4. Руководствуйтесь чувством меры

Распространенные формы физической активности
Утренняя зарядка
Воздушные ванны
Солнечные ванны
Закаливание водой
Хождение босиком
Ходьба

Утренняя зарядка
Все упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки:
– упражнения на потягивание;
– дыхательные упражнения;
– общеразвивающие упражнения (ходьба,
наклоны, повороты, приседания,
вращения в суставах и др.);
– танцевальные движения;
– упражнения на растягивание.

Утренняя зарядка
Комплекс упражнений утренней гимнастики должен быть построен таким образом, чтобы начиналось и заканчивалось занятие малоинтенсивными упражнениями, а пик физической нагрузки приходился на середину.
Зарядка может состоять из упражнений на все основные группы мышц, а может иметь профилактических характер и особое внимание уделить какой-либо определённого группе
мышц, например, поясничному отделу позвоночника, талии, бёдрам и т.д.

Требования
Требования, предъявляемые к физическим упражнениям, входящим в комплекс утренней зарядки.
Требования, предъявляемые к одежде и обуви.
Требования, предъявляемые к помещению и свету для занятий.
Требования, предъявляемые к музыке.

Воздушные ванны
Это самый распространенный вид закаливания. Принимать воздушные ванны следует обнаженными до пояса, можно сочетать с гимнастикой, бегом трусцой или другими физическими упражнениями при температуре воздуха 15 градусов по длительности 25 – 30 минут. Затем ее можно доводить до 2 часов, прибавляя в день по 10 – 15 минут.

Солнечные ванны
Имеют важный закаливающий эффект. Во избежание ожогов длительность солнечной ванны в первый день не должна превышать 10 минут, затем ежедневно можно прибавлять по 10 – 15 минут.

Закаливание водой
Обычно начинается с обтирания и обмывания сначала части, а потом и всего тела сначала теплой, затем холодной водой (комнатной температуры – 20 градусов, доводят до 10 градусов). Конечная продолжительность обливания – 2 минуты. Растирание снегом могут позволить себе только здоровые люди.

Хождение босиком
Ходьба босиком по комнате утром и вечером от 15 до 30 минут. Каждый день время удлиняется на 10 минут и доводиться до 1 часа. Через месяц после начала выполнения данной процедуры можно переходить на земляничный грунт во дворе, в саду, на улице. После каждой прогулки босиком ступни следует энергично растирать, а икроножные мышцы массировать.

Ходьба
Ходьба в медленном темпе (3- 4 км/ч) по 30 – 50 минут в день. Она должна включать подготовительную, основную и заключительную часть. Разминка нужна для стимуляции кровообращения, плавного увеличения пульса и предотвращения травмы мышц. После основной тренировки обязательно должна быть разминка. Нельзя прекращать движения резко, необходимо постепенно снижать скорость в течение 3 – 5 минут и закончить тренировку упражнениями на расслабление мышц тела и ног.

При отсутствии противопоказаний лучший оздоровительный эффект дает быстрая ходьба – по 30 минут в день 3 – 5 раз в неделю при частоте сердечных сокращений 90 – 108 уд/мин. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Очень полезна ходьба с замедлением и ускорением или медленный бег. Если масса тела человека превышает норму на 20 % и более , то бег может быть противопоказан из-за возможных травм суставов ног, в этом случае лучше заняться ходьбой или плаванием
Ходьба

Время
Цель - 20-60 минут на одно занятие
Для начинающих 5-10 минут на одно занятие
Для снижения веса - занятия низкой интенсивности не менее 30 минут

Повреждения
скелетно-мышечной системы
Ф.а. не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов
Умеренная ф.а. не связана с избыточным уровнем повреждений

Физическая
активность детей
Длительные периоды физической неактивности несвойственны детям и вредны для их здоровья
Дети школьного возраста должны ежедневно
заниматься ФА от 60 минут (суммируя все
время занятий в течение дня) и более

Физическая активность детей
Каждый день при занятиях ФА у детей должны быть периоды физических нагрузок от умеренной до интенсивной, длящиеся не менее 10-15 минут

Одним из аспектов ЗОЖ является физическая активность, поэтому каждый человек обязан около 2 часов времени ежедневно отводить физической культуре и занятиям спортом.