Сила. Основы методики ее воспитания

Сила-это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Факторы влияющие на проявление силовых способностей
1.собственно мышечные
2.центрально-нервные
3.биомеханические
5.личностно-психические
6.биохимические
4.физиологические факторы

1.Собственно мышечные
К собственно мышечным факторам относят: сократительные свойства мышц, которые зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся) и красных (относительно медленно сокращающихся) мышечных волокон; активность ферментов мышечного сокращения; мощность механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы; физиологический поперечник и массу мышц; качество межмышечной координации.

2.Центрально-нервные.
Суть центрально-нервных факторов состоит в интенсивности (частоте) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на их функции.

3.Биомеханические,биохимичес-кие и физиологические факторы.
3.Биомеханические,биохимичес-кие и физиологические факторы.
Определенное влияние на проявление силовых способностей оказывают биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве, прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемых масс и др.), биохимические(гормональные) и физиологические (особенности функционирования периферического и центрального кровообращения, дыхания и др.) факторы.

4.Личностно-психические.
От личностно-психических факторов зависит готовность человека к проявлению мышечных усилий. Они включают в себя мотивационные и волевые компоненты, а также эмоциональные процессы, способствующие проявлению максимальных либо интенсивных и длительных мышечных напряжений.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Собственно силовые способности
Проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную силу и статическую силу.

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности
характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.

Скоростно-силовые способности
Быстрая сила
Взрывная сила

Быстрая сила
характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.

Взрывная сила
отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой.

Силовая выносливость
это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.
Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.

Силовая ловкость
проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц»

Для оценки степени развития собственно-силовых способносте различают:
Обсолютную силу-это сила проявляемая человеком в каком-либо движении.
Относительная сила- это сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека.

общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке.
Задачи развития силовых способностей.

разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.
создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки.

Основные средства воспитания силы.
Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.
Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
1.упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
2.упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);
3.упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
4.ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25—70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх).

Рывково-тормозные упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
1.в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
2.в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.

Дополнительные средства:
Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.).
Упражнения с противодействием партнера.
Силовые упражнения выбираются в зависимости от характера задач воспитания силы. Так, для специальной силовой подготовки пловца лучше подойдет упражнение с эластическими приспособлениями, чем с отягощениями типа гантелей. В регби для игроков линии нападения лучше применять упражнения с сопротивлением и т.п.

Методы развития силы
Метод максимальных усилий
Метод непредельных усилий с нормированным кол-вом повторений
Метод непредельных усилий с MAX количеством повторений

Метод максимальных усилий
Преимущественное развитие MAX силы.Вес до 100% и более кол-во повторений 1-3 раза,кол-во подходов 2-5,отдых 2-5 мин.
Развитие MAXсилы с незначительным приростом мышечной массы.Вес 90-95%,повторений 5-6,подходы 2-5,отдых 2-5 мин.
Одновременное увеличение силы и мышечной массы.Вес 85-90%,повторений 5-6,подходов 3-6,отдых 2-3 мин.

Метод непредельных усилий с нормированным кол-вом повторений
Преимущественное увеличение массы с одновременным приростом MAX силы. Вес 80-85%,повторений 8-10,серий 3-6,отдых 2-8 мин.
Уменьшение жирового компонента и совершенствование силовой выносливости.Вес 50-70%,повторений 15-30,серий 3-6,отдых 5-6 мин.
Совершенствование силовой выносливости и рельефа мышц.Вес 30-60%,повторений 50-100,серий 2-6,отдых 5-6 мин.