Спортивное питание. Питание с учетом занятий физическими упражнениями

ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение
Основные требования к питанию
Питательные и энергетические вещества
Источники БЖУ для спортсменов
Некоторые витамины в питании спортсменов и их значимость
Некоторые добавки к питанию

ВВЕДЕНИЕ
Спортивное питание - особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью

ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ:
—Потребляемая пища не должна быть тяжёлой
—Пища должна обладать высокими вкусовыми качествами
—Пища должна быть полноценной и разнообразной
—Приём пищи должен быть регулярным, дробным, к тому же в одни и те же часы
—Пища должна соответствовать норме калорий
—Пища должна быть богата витаминами и микроэлементами

ПИТАТЕЛЬНЫЕ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки,
витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие
необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты.
Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов. Условно,
все питательные вещества, которые мы потребляем в пищу, можно
разделить на 3 основных составляющих — белки, жиры и углеводы
(БЖУ) Оптимальные пропорции БЖУ среднестатистического человека
выглядят так:

Белки 20%
Жиры 15%
Углеводы 65%
ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ:

НЕКОТОРЫЕ ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ
СПОРТСМЕНОВ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ
Виатамин С
Витамин В6
Витамин Е
Витамин В2
Витамин D

НЕКОТОРЫЕ ДОБАВКИ К ПИТАНИЮ,
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СПОРТСМЕНАМ

Питание спортсменов перед соревнованиями: При планировании питания перед соревнованиями следует учитывать, что особенно важна еда, принятая за 12 часов до соревнований, еда, принятая, например, за 4 часа до соревнований, едва ли сыграет важную роль. Перед соревнованиями рекомендуется есть побольше картофеля, хлеба, соусов, риса и остальных источников углеводов в организме. Следует есть очень мало жиров и очень осторожно относиться со специями и поваренной солью. Перед соревнованиями в пище должно содержаться как можно меньше клетчатки, поэтому следует отказаться от употребления овощей и фруктов. Последний приём пищи перед соревнованиями рекомендуется провести не позднее, чем за 4 часа до начала соревнований.
Питание спортсменов во время соревнований: В дни соревнований рекомендуется употреблять завтраки, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля, яйца всмятку, белый хлеб, компоты, чай. На дистанции (марафонский бег, спортивная ходьба, лыжный спорт) пища должна быть исключительно жидкой или полужидкой, приятной и слегка кисловатой на вкус, пища должна быть тёплой. Во время соревнований ни в коем случае нельзя менять привычный режим питания. Следует придерживаться таких блюд, которые при небольшом объёме имеют высокую энергетическую ценность.
Питание спортсменов после соревнований: В течение 3-4 дней после соревнований следует уменьшить в рационе количество употребляемых жиров. Обогатить его следует повышенным количеством углеводов и продуктов, содержащих липотропные вещества. При восстановительном периоде следует употреблять такие продукты, как творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, овсяную и гречневую каши. 30% из жиров, потребляемых в этот период, следует отдавать растительным жирам. Особое внимание следует уделить витаминам.