100 упражнений стретчинга

Для мышц шеи
Упражнения стретчинга для мышц шеи способствуют сохранению и улучшению подвижности шейного отдела позвоночника. Они выполняются путем растягивания наиболее крупных мышц шеи.
Для выполнения упражнений необходимо медленно и плавно принять положение в котором мышцы растягиваются и зафиксировать его на 10-30 сек.
Значительные болевые ощущения не допускаются
Исходное положение – стоя или сидя.
Упражнение 1: Наклонить голову к правому плечу и зафиксировать это положение. То же в другую сторону
Упражнение 2: Наклонить голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди и зафиксировать положение
Упражнение 3: Наклонить голову вперед-вправо и зафиксировать положение. То же в другую сторону
Упражнение 4: Повернуть голову вправо и зафиксировать положение. То же в другую сторону
Упражнение 6: Сидя на стуле, ноги врозь, держась левой рукой за передний край стула. Отклонить туловище и голову назад вправо.
Упражнение 5: Повернуть голову вправо и наклонить влево. Зафиксировать положение. То же в другую сторону

Для мышц рук и плечевого пояса
Упражнения стретчинга для мышц плечевого пояса способствуют сохранению подвижности суставов, что влияет на величину вдоха и выдоха. Усиливая кровоток, они восстанавливают мышцы после аэробных нагрузок. Эти упражнения выполняются путем растягивания мышц приводящих, сгибающих и разгибающих плечо
Упражнения на растягивание этих мышц заключается в глубоком приведении, отведении, сгибании и разгибании плеча
Исходное положение – стоя или сидя.
Упражнение 7: Обнять себя руками за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику
Упражнение 8: Соединить руки в замок над головой максимально сблизив их. Потянуться руками вверх, зафиксировать.
Упражнение 9: Правую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. Надавливая левой рукой на локоть правой, стараться опустить ладонь ниже. То же для другой руки.
Упражнение 10: Руки вперед, согнуть правую к левому плечу, левой взяться за правый локоть, надавливая на него, старясь приблизить правую руку к левому плечу. То же в другую сторонй
Упражнение 11: Стоя правым боком к гимнастической стенке, взяться правой рукой за верхнюю планку, левой - на уровне груди. Подогнув ноги, повиснуть на правой руке. То же другим боком
Упражнение 12: Скрестив руки за спиной, взяться кистью одной за локоть другой руки. Зафиксировать это положение.
Упражнение 13: Согнуть руку локтем вверх, а другую локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. Коснуться пальцами одной руки пальцев другой. То же, поменяв положение рук.

Для мышц рук и плечевого пояса
Упражнения стретчинга для грудных мышц исключительно важны для поддержания правильной, красивой осанки.
Упражнения на их растягивание способствуют коррекции мышечного дисбаланса и заключается в максимальном разгибании плечевого сустава
Упражнение 14: Стоя правым боком к гимнастической стенке, держаться правой рукой за перекладину над головой. Приблизить плечо к стенке и зафиксировать это положение. То же другим боком.
Упражнение 15: Стоя на растоянии шага лицом к гимнастической стенке, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, положить руки на перекладину и, не сгибая локти, потянуться плечевыми суставами к полу.
Упражнение 16: (Выполняется с полотенцем) Взять в руки концы полотенца. Поднять руки вверх и, не сгибая локти, перевести назад. То же в обратном порядке.
Упражнение 17: Стоя на носках лицом к гимнастической стенке, взяться руками за верхнюю перекладину широким хватом. Повиснуть на руках, не отрывая носков от пола.

Для мышц рук и плечевого пояса
Упражнение 18:Стоя лицом в угол, руки упираются в разные стены. Податься грудью вперед, зафиксировать это положение
Упражнение 19: Стоя на коленях в наклоне вперед с опорой на согнутые руки (локти в стороны на пол). Вывести правую руку вперед, стараясь подмышкой коснуться пола, не допуская при этом прогиба в пояснице. Зафиксировать и то же другой рукой
Упражнение 20: Сидя на полу с опорой на руки сзади, ноги согнуты коленями врозь, стопы на полу. Опираясь на руки и стопы, приподнять таз и подать его вперед к пяткам, сохраняя при этом прямое положение туловища и не включая локти. Задержаться в этом положении несколько секунд. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 21: Стоя на коленях, ноги врозь. Отвести туловище назад, левой рукой коснуться одноименной стопы, правая - вверх в сторону. Зафиксировать. То же другой рукой

Для мышц рук и плечевого пояса
Хорошая эластичность мышц верхних конечностей, состоящих из трех отделов - плеча, предплечья и кисти, исключительно важна для человека. Однако у людей с сильно развитой мускулатурой нередко невозможно полное разгибание в локтевом суставе, что связано с повышенным тонусом двуглавой мышцы.
Для растягивания этой мышцы с целью коррекции мышечного дисбаланса необходимо выполнить упражнение 22. Исходное положение стоя или сидя
Упражнения стретчинга, направленных на растягивание мышц прилегающих к лучезапястному суставу
Упражнение 22: Медленно развести руки в стороны ладонями вперед, соединить лопатки, избегая при этом значительных болевых ощущений.
Упражнение 23: Соединить кисти в замок ладонями наружу, потянуться руками как можно дальше вперед, не выключая при этом локти.
Упражнение 24: Из исходного положения вперед отогнуть вверх пальцы правой руки с помощью левой, не выключая при этом правый локоть.. То же, поменяв положение рук
Упражнение 25: Соединить ладони перед собой пальцами вверх и попытаться поднять локти как можно выше. Зафиксировать это положение.
Упражнение 26: Сидя на стуле, ладони по бокам на сиденье пальцами назад. Задержаться в этом положении несколько секунд, не допуская переразгибания в локтевом суставе.
Упражнение 27: Стоя на коленях с опорой на руки, кистями к себе. Старясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали (ладони от пола не отрывать, локти не выключать)
Упражнение 28: Выполнить разгибание в лучезапястном суставе согнутой в кулак кистью

Для мышц туловища. Спина
Большое значение имеет подвижность в суставах позвоночного столба, которая определяется эластичностью прилегающих мышц и связок. Снижение эластичности разгибателей спины, связанное с постоянным напряжением, вызванным прямохождением, приводит к увеличению прогиба в области поясницы.
Основным средством профилактики этого служат упражнения стретчинга, направленных на растягивание мышц спины, коррекции телосложения и поддержании правильной осанки.
С целью снижения нагрузки на межпозвоночные диски упражнения для мышц спины должны выполняться преимущественно в положении сидя или лежа
Упражнение 29: И.п.: Стоя на коленях с опорой на руки. Округлить спину, голову опустить, напрячь мышцы живота. Зафиксировать положение.
Упражнение 30: И.п.: сед на пятках. Наклонить туловище вперед, вытянув руки вперед, постараться прижать голову к коленям. Зафиксировать положение
Упражнение 31: И.п. Стоя в горизонтальном наклоне перед, ноги врозь, слегка согнуты в коленях, руки на коленях. Поднять поясницу, голову опустить, спину округлить. Зафиксировать.
Упражнение 32: И.п.: Сидя, согнутые ноги шире плеч, стопы на полу, руки за голову. Наклонить вперед между бедрами, зафиксировать это положение
Упражнение 33: Лежа на спине. Согнуть колени к груди и обхватить их руками, лоб прижать к коленям. Зафиксировать.
Упражнение 34: Лежа на спине. Прижать руками колено одной ноги к животу, потянуться лбом к колену, зафиксировать это. То же другой ногой
Упражнение 35: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Поднять голову, потянуться локтями вперед. Задержаться на несколько секунд
Упражнение 36: И.П.: лежа на спине, руки вверх. Почувствовать тяжестью всего тела пол. Потянуться руками вверх, носки ног оттянуть, втянув живот задержаться на 5 секунд

Для мышц туловища. Живот
Упражнения стретчинга, направленные на растягивание мышц живота, способствуют поддержанию их тонуса и в то же время сохранению эластичности.
Упражнение 37: Стоя на коленях с опорой на руки. Податься грудью вперед, голову отвести назад, не допуская при этом сильного прогиба поясницы.
Упражнение 38: Лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под плечевыми суставами. Медленно разгибая руки, потянуться грудью вперед, стараясь при это не отрывать живота от пола
Упражнение 39: Выпад вперед, руки над головой в замок. Подавая таз вперед, прогнуться, потянуться руками вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд
Упражнение 40: Стоя на коленях, руки вверх. Слегка отклонив туловище назад, поднять подбородок, руками потянуться назад. Задержаться на несколько секунд
Упражнение 41: Лежа на спине, ноги вместе, согнутыми коленями вверх (под тупым углом). Приподнять таз, не выпрямляя полностью колени, задержаться в этом положении

Для мышц туловища. Живот
Следующие упражнения стретчинга направлены на растягивание боковой поверхности туловища. Они способствуют ускорению восстановительных процессов в мышцах и не допускают возникновения болевых ощущений после продолжительных силовых нагрузок
Упражнение 42: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклониться вправо, левую руку вверх. То же в другую сторону
Упражнение 43:лежа на спине, руки вытянуты за головой. Потянуться правой рукой и правой ногой в противоположные стороны. То же с другой
Упражнение 44: лежа на спине, руки вдоль туловища. Отклонить туловище вправо, зафиксировать это положение. То же в другую сторону
Упражнение 45: Сидя на полу, стопой левой ноги упереться в бедро правой. Наклоняя туловище вперед, схватиться левой рукой за стопу правой ноги, правая рука обхватывает колено левой ноги.
Упражнение 46:Стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, таз подать вперед, стопы параллельны, руки над головой в замок. Наклониться в сторону, не перенося веса тела на одну ногу

Для мышц туловища. Живот
Следующие упражнения направлены на растягивание косых мышц живота и ротаторов спины. Они заключаются в поворотах туловища вокруг вертикальной оси. Исходное положение для этих упражнений - сидя или лежа
Упражнение 47: Лежа на спине, ноги согнуты коленями вверх, руки за голову. Наклонить колени влево, повернув при этом голову вправо. Остаться в положении. То же в другую сторону
Упражнение 48:Сидя с опорой на руки, правая нога согнута коленом вверх. Повернуть туловище и голову вправо, опираясь при этом локтем левой руки о правое колено. То же в другую сторону
Упражнение 49: Оно аналогично предыдущему. И.п. Сидя с опорой на руки, согнутые ноги шире плеч, стопы на полу. Повернуть туловище и голову влево, опираясь при этом локтем правой руки о колено левой ноги.
Упражнение 50: Лежа на спине, ноги согнуты, колени прижаты к груди, руки в стороны. Повернуть колени влево, максимально приблизив их к ладони левой руки, голову повернуть вправо. То же в другую сторону
Упражнение 51: Сидя на коленях и пятках с опорой на руки. Наклониться вперед-влево, старясь коснуться головой пола слева от себя
Упражнение 52: лежа на спине, руки в стороны. Поднять левую ногу вверх и опустить ее в правую сторону, стараясь приблизить к правой руке, повернуть голову влево

Для мышц нижних конечностей
Мышцы нижних конечностей значительно массивнее, да и растягиваются труднее, чем мышц рук и плечевого пояса. Для наибольшей эффективности воздействия упражнений стретчинга, направленных на растягивание нижних конечностей, их необходимо выполнять от 10 до 20 секунд в медленном темпе
Упражнения для мышц передней поверхности бедра
Упражнение 53: Выпад вперед, колено задней ноги касается пола, руки упираются в пол. Сместить таз вперед-вниз, зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног
Упражнение 54: И.п.: Глубокий выпад вперед, руки упираются в пол. Потянуться коленом задней ноги вниз, зафиксировать это положение. То же, поменяв положение ног
Упражнение 55: Стоя на левой ноге, правая согнута в колене. Правой рукой коснуться пяткой ягодиц, бедро от пола не отрывать. То же другой ногой
Упражнение 56: Лежа на животе, согнуть ногу и с помощью руки постараться коснуться пяткой ягодиц, бедро от пола не отрывать. То же другой ногой
Упражнение 57: Стоя на коленях, ноги врозь. Отклониться назад, опершись руками о пол, подать таз немного вперед, не прогибаясь в пояснице

Для мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Мышцы, разгибающие бедро, находятся в постоянном стабилизирующем напряжении, связанном с поддержанием вертикального положения тела. Упражнения стретчинга, направленные на растягивание этих мышц, способствуют поддержании. достаточной эластичности разгибателей бедра и профилактике такого распространенного заболевания, как радикулит.
Упражнение 58: Стоя лицом к гимнастической стенке, одна нога на планке, колено обхвачено руками, находится на уровне груди. Подавая туловище к стенке, усилить сгибание в тазобедренном и коленном суставе. То же другой ногой
Упражнение 59: Лежа на спине, согнуть ногу, притянув руками колено к груди. То же другой ногой
Упражнение 60: Сидя на полу, согнуть правую ногу, потянув правой рукой колено подмышку, левой обхватить стопу. То же другой ногой
Упражнение 61: Лежа на спине, поднять согнутую правую ногу коленом в сторону, захватив правой рукой стопу, а левой - колено
Упражнение 62: Лежа на полу, взявшись правой рукой за правую голень, стараться привести ее к животу. При этом захватив левой рукой снизу левое колено, притянуть его к себе.

Для мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Мышцы задней поверхности бедра, сгибающие коленный сустав и разгибающие тазобедренный. Для того, чтобы растянуть эти мышцы, а также некоторые приводящие мышцы задней поверхности бедра и таза, следует выполнить сгибание ноги в тазобедренном суставе при выпрямленном колене
Упражнение 63: Стоя на правой ноге, слегка согнутой в колене, левая выпрямлена и вытянута вперед, носком на себя, руки упираются в правое бедро. Слегка наклонить туловище вперед, спина прямая
Упражнение 64:Стоя на правом колене, левая нога выпрямлена и вытянута вперед, руки на левом колене. Наклоняясь, потянуться грудью вперед.
Упражнение 65: Стоя на правой ноге, лицом к гимнастической скамейке, левая лежит на скамейке, руки на левой голени. Сгибая правую ногу, выполнить наклон вперед, прогнувшись
Упражнение 66: Сидя на полу, выполнить наклон вперед, прогнувшись
Упражнение 67: Лежа на спине, правая нога согнута коленом вверх, левая - прямая, поднята вверх, руки обхватывают левую голень. Старясь не сгибать левую ногу, потянуть ее руками на себя

Для мышц ягодиц и задней поверхности бедра
Упражнение 68:Лежа на правом боку, вытянутую левую ногу поднять вперед, взявшись руками за голень, правая нога полусогнута. Постепенно приблизить голень к голове, зафиксировать это положение.
Упражнение 69: идя на полу, стопа правой ноги упирается в бедро левой, вытянутой вперед. Наклонить туловище к левой ноге, стараясь ее не сгибать
Упражнение 70: Лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и потянуть ее к голове
Упражнение 71: Сидя на одной ноге, другая выпрямлена и вытянута вперед, руки упираются в пол рядом с туловищем, снижая нагрузку на подогнутую ногу. Наклониться вперед

Для внутренней поверхности бедра
Приводящие мышцы бедра являются более сильными по сравнению со своими антагонистами - отводящими мышцами, что приводит к их укорачиванию и, как следствие этого, к болям в области паха

Для внутренней поверхности бедра
Упражнение 85: Сидя с опорой на руки сзади, правая нога согнута коленом в сторону, правая пятка прижата к левой ягодице; левая нога согнута коленом вверх и стоит скрестно над правой. Развернуть туловище влево, правой рукой обхватив левое колено
Упражнение 86: Лежа на спине, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. Медленно опуская левое бедро вовнутрь, постараться коснуться коленом пола
Упражнение 87: Лежа на спине, руки в стороны. Согнутую правую ногу наклонить влево, левой рукой стараться прижать правое колено к полу, голову повернуть вправо, плечи от пола не отрывать.
Упражнение 88: Сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты на ширине плеч коленями вверх. Опустить левое бедро вовнутрь, стараясь коснуться коленом пола
Упражнение 89: лежа на спине, правая нога согнута коленом вверх, стопа на полу; согнутая левая нога лежит скрестно на правой. Надавить левой ногой на правую, осторожно прижать правую ногу к полу коленом вовнутрь

Для мышц задней поверхности голени
Регулярные занятия с использованием упражнений стретчинга, направленных на растягивание мышц задней поверхности голени, помогут уменьшить их физиологический поперечник, придав икре более утонченную форму и способствуют коррекции мышечного дисбаланса
Упражнение 90: Встанье прямо, руки опустите вниз. Правую ногу поставьте сзади на носок. Мягко сгибая колени, немного присядьте и приблизьте правое колено к полу
Упражнение 91:Встать под углом лицом к стене, упиревшись в нее руками. Задержаться в это положении несколько секунд
Упражнение 92: Стоя лицом к гимнастической стенке, правая нога оставлена назад, стопа перпендикулярна стенке, руки упираются в планку. Постараться как можно больше сместить бедро правой ноги вперед-вниз, не открывая при этом пятки от пола
Упражнение 93: Стоя под углом к гимнастической стенке, упираясь в нее руками. Согнуть правую ногу, поставить стопу на носок, левую от пола не открывать. Задержаться на несколько секунд
Упражнение 94: Стоя под углом к гимнастической стенке, упираясь в нее руками. Согнуть правую ногу, поставить стопу на носок, левую от пола не открывать. Задержаться на несколько секунд

Для мышц задней поверхности голени
Упражнение 95: стоя лицом к гимнастической стенке, правая нога отставлена назад, руки упираются в планку. Опустить колено правой ноги как можно больше вперед-вниз
Упражнение 96: сидя на пятках, стопы согнуты, руки упираются в пол. Податься назад, надавив тяжестью тела на пятки
Упражнение 97: Сидя, руками держась за носки ног. Потянуть руками носки на себя в течение нескольких секунд
Упражнение 98: Стоя на правом колене, левая согнута, правое колено у носка левой ноги. Надавать грудью на левое бедро, при этом пятку от пола не открывать