Основные принципы тренировочного процесса

Тренировка - это
планомерное и систематическое проведение мероприятий (с соответствующим содержанием и методами) с целью стабильного достижения определенных результатов (цели тренировки) в спорте и посредством спорта (Hohmann et al., 2007).

Факторы спортивной работоспособности

Параметры тренировки
Продолжительность.
Плотность (время под действием нагрузки и время паузы).
Интенсивность («степень напряжения»).
Объём.

Главные принципы построения тренировки
Принцип индивидуальности - данный принцип заключается в «определении тренировочного раздражения, которое соответствует психофизической выносливости, индивидуальному восприятию и конкретным потребностям того или иного спортсмена» (Weineck, 2007).
Принцип вариативности тренировочных нагрузок (вариативность в интенсивности нагрузок, вариативность в видах тренировочной нагрузки)

Виды соотношения нагрузки и отдыха
Суперкомпенсация – «избыточная регенерация» – изменение действия функциональных систем в результате адаптации организма к тренировочным нагрузкам.

Составление плана тренировки

Синдром перетренированности
Отсутствие чётких границ
Overtraining syndrome – наиболее тяжелое последствие утомления, развивающееся в результате кумуляции его эффектов на фоне недостаточного восстановления с формированием дисбаланса процессов возбуждения и торможения в ЦНС.

Симптомы перетренированности

Возможные биохимические маркеры

Отставленная мышечная болезненность
это боль вследствие микротравм в области Z-дисков саркомеров, сопровождающиеся частичным разрушением структур саркомеров в миофибриллах.
Как результат = воспалительная реакция, отёк, болевой синдром.

Отставленная мышечная болезненность

Отставленная мышечная болезненность

Разминка и заминка – это неотъемлемые элементы тренировки. Разминка проводится на начальном этапе тренировки в качестве предварительной подготовки, а заминка представляет собой конечную фазу и проводится сразу после основной части тренировки (Weineck, 2007).

Разминка
- это важная начальная фаза тренировочного занятия, предшествующая основной части. Отказ от разминки или выполнение разминочных упражнений ненадлежащим образом либо в недостаточном объёме может привести к травмам и ортопедическим проблемам (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).

Цели разминки
(Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Starischka, 2003).
Общее повышение готовности организма к тренировке на органическом уровне, т.е. разогрев тела и мускулатуры и снижение сопротивления нагрузке, стимуляция ССС, увеличение скорости передачи возбуждения и повышение чувствительности нервных окончаний.
Улучшение координации, т.е. техники движений.
Повышение готовности организма к тренировке на психологическом уровне (концентрация внимания, мотивация).
Снижение риска травм.

Заминка
Данная фаза необходима для восстановления состояния покоя организма и сокращения времени регенерации.
По содержанию заминка похожа на разминку.
Ускорение выведения продуктов обмена веществ и профилактика возникновения гипертонуса мышц (Berschin, 2005).

Подвижность
Подвижность – самостоятельная характеристика, которая вместе с мышечной силой, выносливостью и регулируемой ЦНС координацией относится к основным двигательным показателям физической работоспособности (Albrecht, Meyer, 2005).

Значение подвижности
Качественная и количественная оптимизация специфичной модели движения.
Облегчение процесса освоения двигательных навыков.
Повышение мышечной силы.
Повышение быстроты движений и скорости реакций.
Повышение выносливости

Анатомо-физиологические факторы подвижности
Подвижность в суставах.
Способность к растяжению мышц и соединительной ткани суставов.
Величина мышечной массы, объём жирового слоя и соединительной ткани.
Возраст, пол и гормональный статус.
Время суток, температура окружающей среды и температура тела и мышц.
Мышечное утомление.
Мышечный тонус.

Динамическое растягивание
Метод растягивания, отличающийся тем, что в конечной фазе многократно производятся ритмичные движения, имеющие пружинящий характер и выполняющиеся медленно, без рывков.

Динамическое растягивание
По степени достигаемой свободы движения динамическое растягивание не уступает статическому растягиванию и даже значительно превосходит его (Wydra et al., 1991; Wiemann, 1993).
Раздражение соединительной ткани действует недостаточно продолжительно, чтобы активизировать процессы адаптации (Lindel, 2006).
Этот метод растягивания развивает межмышечную координацию, улучшает кровоснабжение и повышает температуру мышц (Lindel, 2006; Weineck, 2007).

ВЫВОД
Динамическое растягивание целесообразно использовать при разминке на тренировках и перед соревнованиями, в особенности в видах спорта с применением быстрой силы.

Статическое растягивание
Метод растягивания, заключающийся в том, что мышцы приводятся в состояние максимального растягивания медленно и осторожно и это состояние поддерживается в течение достаточно длительного времени.

Статическое растягивание
Разрозненные рекомендации в литературе по продолжительности растягивания – от 5 секунд до 2 минут, а также по количеству повторений.
Увеличение длительности растягивания более 10 секунд не даёт дополнительного расширения амплитуды движения (Borms et al., 1987; Madding et al., 1987).

Снижение максимальной мышечной силы в зависимости от времени статического стретчинга

Ранжирование 5 методов растягивания мышц
* «Мышцы в спорте. Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация». Й.М. Йегер, К.Крюгер. 2016г.

Основные принципы стретчинга
Растягивать мышцы следует только после разминки и разогрева. Соединительная ткань мышцы может растягиваться только при повышении температуры ткани (Currier,Nelson, 1992; Warren et al., 1971; Lehmann et al., 1970). Длительность общей разминки не менее 5 минут!
Исходное положение должно быть стабильным и безболезненным, чтобы спортсмен мог расслабиться.
При растягивании двусуставных мышц важно следить, чтобы мышца растягивалась над обоими суставами (по всей своей длине).

Основные принципы стретчинга
4. Для более выраженного расслабления рекомендуется делать выдох во время принятия положения для растягивания.
5. Эффективность упражнений на растягивания при их выполнении с помощью партнера или специалиста зависит от согласованности действий обоих участников.
6. Упражнения на растягивание должны выполняться в спокойной обстановке.

Эффекты растягивания мышц
1. Улучшение подвижности
При однократных упражнениях на 5 – 8 %, при длительных программах тренировок на 15 – 24 %.
После коротких программ эффект может держаться до часа, после длительных – в течение нескольких недель и даже месяцев (Wiemann, 1993; Klee, Wiemann, 2004).
Краткосрочный эффект достигается за счет влияния на нейрональные структуры! Долгосрочный эффект – за счет улучшения свойств соединительной ткани.

Эффекты растягивания мышц
2. Устранение укорочения мышц
Вопрос, требующий дальнейшего изучения!
Предполагаемые механизмы:
1. Активация фибробластов => активация фермента коллагеназы => перестройка коллагеновых волокон => увеличение длины соединительной ткани.
2. Активация синтеза основного вещества соединительной ткани.

Эффекты растягивания мышц
3. Отставленная мышечная болезненность
Вопрос, требующий дальнейшего изучения!
Недостаточно доказательств, что растягивание мышц перед, во время или после тренировки может способствовать предотвращению синдрома отставленной мышечной болезненности.
Тот факт, что спортсмены после легких упражнений на растягивание чувствуют себя лучше объясняется общей активизацией обмена веществ и возможным ускорением процессов регенерации.

Эффекты растягивания мышц
4. Профилактика травм
Вопрос, требующий дальнейшего изучения!

Эффекты растягивания мышц
5. Спортивная производительность
Многие исследователи пришли к одному и тому же выводу: статическое растягивание в рамках разминки вскоре оказывает отрицательное влияние, особенно на спортивную производительность, связанную с быстрой и взрывной силой (Hennig, Podzielny, 1994; Kokkonen et al., 1998; Wiemann, Klee, 1993; Wiemeyer, 2002; Shrier, 2004)

Эффекты растягивания мышц
5. Спортивная производительность
Begert и Hillebrecht (2003) подтверждают отрицательное влияние на развитие быстрой силы только в отношении статического, но не динамического растягивания! объясняя это тем, что при статическом растягивании ухудшается процесс кровоснабжения мышц.

Эффекты растягивания мышц
5. Спортивная производительность
Промежуточное растягивание (между отдельными сериями упражнений) не должно быть статическим!
Динамическое растягивание в данном случае более предпочтительный метод, т.к. способствует улучшению кровотока и не вызывает избыточной нагрузки на эластичные структуры мышечной ткани при выполнении в субмаксимальной области.

Самостоятельный миофасциальный релиз

Механическое воздействие
Можем ли мы «разорвать» спайки?

Нейрофизиологическое воздействие
С точки зрения общей неврологии влияние прикосновения на различные нервные рецепторы в фасции окончательно не установлено!

Эффект «фасциального сигнализирования»

Эффекты
Техники самостоятельного миофасциального релиза положительно влияют на объём активных и пассивных движений суставов, уменьшают субъективные ощущения натяжения миофасциальных структур, не оказывают негативного влияния на мышечную силу в качестве её снижения.
НО: имеется очень мало данных касательно влияния самостоятельного МФР на миофасциальные триггерные точки, скольжение миофасциальных слоёв, миофасциальную боль.

Важность миофасциального релиза
При сокращении мышцы на 30% максимальной силы кровоток в ней значительно уменьшится, а при сокращении мышцы на 50% - кровоток прекращается практически полностью (Lindel, 2006).
1. Поперечно – полосатое мышечное волокно.
2. Артериола.
3. Капилляры.

Важность миофасциального релиза
* Пациенты, страдающие хроническими болями в области поясничного отдела позвоночника, демонстрируют снижение количества механорецепторов в поясничной фасции.
* Bednar, D. A., Orr, F. W., & Simon, G. T. (1995). Observations on the Pathomorphology of the Thoracolumbar Fascia in Chronic Mechanical Back Pain. Spine, 20 (10), 1161–1164. doi:10.1097/00007632-199505150-00010

Основные мифы самостоятельного МФР
Разрыв спаек.
Устранение триггерных точек и «зажимов».
Снижение тонуса и производительности мышц.
Обязательное наличие болевого синдрома при выполнении МФР.
Повсеместное использование МФР.

Противопоказания
Местные воспалительные процессы.
Тромбофлебит.
Сахарный диабет.
Онкологические заболевания.
Открытые раны кожных покровов.
Неврологические состояния, приводящие к потере или изменению (искажению) чувствительности.
Нарушение целостности костной ткани/остеопороз.
Гемофилия.

Формы мышечного сокращения

Формы мышечного сокращения

Тревожные флаги

Красные флаги
Быстрая и беспричинная потеря веса.
Общая слабость.
Ночные боли.
Ночная потливость.
Боли в нескольких отделах позвоночника, нескольких суставах.
«Немеханические» боли (не проходят в покое, сидя, лежа, в определенном положении).
Лихорадка.
Нарушения функции тазовых органов.