Слайд 2Тренировка - это
планомерное и систематическое проведение мероприятий (с соответствующим содержанием и методами)
![Тренировка - это планомерное и систематическое проведение мероприятий (с соответствующим содержанием и](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-1.jpg)
с целью стабильного достижения определенных результатов (цели тренировки) в спорте и посредством спорта (Hohmann et al., 2007).
Слайд 3Факторы спортивной работоспособности
![Факторы спортивной работоспособности](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-2.jpg)
Слайд 4Параметры тренировки
Продолжительность.
Плотность (время под действием нагрузки и время паузы).
Интенсивность («степень напряжения»).
Объём.
![Параметры тренировки Продолжительность. Плотность (время под действием нагрузки и время паузы). Интенсивность («степень напряжения»). Объём.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-3.jpg)
Слайд 5Главные принципы построения тренировки
Принцип индивидуальности - данный принцип заключается в «определении тренировочного
![Главные принципы построения тренировки Принцип индивидуальности - данный принцип заключается в «определении](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-4.jpg)
раздражения, которое соответствует психофизической выносливости, индивидуальному восприятию и конкретным потребностям того или иного спортсмена» (Weineck, 2007).
Принцип вариативности тренировочных нагрузок (вариативность в интенсивности нагрузок, вариативность в видах тренировочной нагрузки)
Слайд 6Виды соотношения нагрузки и отдыха
Суперкомпенсация – «избыточная регенерация» – изменение действия функциональных
![Виды соотношения нагрузки и отдыха Суперкомпенсация – «избыточная регенерация» – изменение действия](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-5.jpg)
систем в результате адаптации организма к тренировочным нагрузкам.
Слайд 7Составление плана тренировки
![Составление плана тренировки](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-6.jpg)
Слайд 8Синдром перетренированности
Отсутствие чётких границ
Overtraining syndrome – наиболее тяжелое последствие утомления, развивающееся в
![Синдром перетренированности Отсутствие чётких границ Overtraining syndrome – наиболее тяжелое последствие утомления,](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-7.jpg)
результате кумуляции его эффектов на фоне недостаточного восстановления с формированием дисбаланса процессов возбуждения и торможения в ЦНС.
Слайд 9Симптомы перетренированности
![Симптомы перетренированности](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-8.jpg)
Слайд 11Отставленная мышечная болезненность
это боль вследствие микротравм в области Z-дисков саркомеров, сопровождающиеся частичным
![Отставленная мышечная болезненность это боль вследствие микротравм в области Z-дисков саркомеров, сопровождающиеся](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-10.jpg)
разрушением структур саркомеров в миофибриллах.
Как результат = воспалительная реакция, отёк, болевой синдром.
Слайд 12Отставленная мышечная болезненность
![Отставленная мышечная болезненность](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-11.jpg)
Слайд 13Отставленная мышечная болезненность
![Отставленная мышечная болезненность](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-12.jpg)
Слайд 14Разминка и заминка – это неотъемлемые элементы тренировки. Разминка проводится на начальном
![Разминка и заминка – это неотъемлемые элементы тренировки. Разминка проводится на начальном](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-13.jpg)
этапе тренировки в качестве предварительной подготовки, а заминка представляет собой конечную фазу и проводится сразу после основной части тренировки (Weineck, 2007).
Слайд 15Разминка
- это важная начальная фаза тренировочного занятия, предшествующая основной части. Отказ от
![Разминка - это важная начальная фаза тренировочного занятия, предшествующая основной части. Отказ](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-14.jpg)
разминки или выполнение разминочных упражнений ненадлежащим образом либо в недостаточном объёме может привести к травмам и ортопедическим проблемам (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001).
Слайд 16Цели разминки
(Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Starischka, 2003).
Общее повышение готовности организма к тренировке
![Цели разминки (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Starischka, 2003). Общее повышение готовности организма к](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-15.jpg)
на органическом уровне, т.е. разогрев тела и мускулатуры и снижение сопротивления нагрузке, стимуляция ССС, увеличение скорости передачи возбуждения и повышение чувствительности нервных окончаний.
Улучшение координации, т.е. техники движений.
Повышение готовности организма к тренировке на психологическом уровне (концентрация внимания, мотивация).
Снижение риска травм.
Слайд 18Заминка
Данная фаза необходима для восстановления состояния покоя организма и сокращения времени регенерации.
По
![Заминка Данная фаза необходима для восстановления состояния покоя организма и сокращения времени](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-17.jpg)
содержанию заминка похожа на разминку.
Ускорение выведения продуктов обмена веществ и профилактика возникновения гипертонуса мышц (Berschin, 2005).
Слайд 19Подвижность
Подвижность – самостоятельная характеристика, которая вместе с мышечной силой, выносливостью и регулируемой
![Подвижность Подвижность – самостоятельная характеристика, которая вместе с мышечной силой, выносливостью и](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-18.jpg)
ЦНС координацией относится к основным двигательным показателям физической работоспособности (Albrecht, Meyer, 2005).
Слайд 20Значение подвижности
Качественная и количественная оптимизация специфичной модели движения.
Облегчение процесса освоения двигательных навыков.
Повышение
![Значение подвижности Качественная и количественная оптимизация специфичной модели движения. Облегчение процесса освоения](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-19.jpg)
мышечной силы.
Повышение быстроты движений и скорости реакций.
Повышение выносливости
Слайд 21Анатомо-физиологические факторы подвижности
Подвижность в суставах.
Способность к растяжению мышц и соединительной ткани суставов.
Величина
![Анатомо-физиологические факторы подвижности Подвижность в суставах. Способность к растяжению мышц и соединительной](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-20.jpg)
мышечной массы, объём жирового слоя и соединительной ткани.
Возраст, пол и гормональный статус.
Время суток, температура окружающей среды и температура тела и мышц.
Мышечное утомление.
Мышечный тонус.
Слайд 23Динамическое растягивание
Метод растягивания, отличающийся тем, что в конечной фазе многократно производятся ритмичные
![Динамическое растягивание Метод растягивания, отличающийся тем, что в конечной фазе многократно производятся](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-22.jpg)
движения, имеющие пружинящий характер и выполняющиеся медленно, без рывков.
Слайд 24Динамическое растягивание
По степени достигаемой свободы движения динамическое растягивание не уступает статическому
![Динамическое растягивание По степени достигаемой свободы движения динамическое растягивание не уступает статическому](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-23.jpg)
растягиванию и даже значительно превосходит его (Wydra et al., 1991; Wiemann, 1993).
Раздражение соединительной ткани действует недостаточно продолжительно, чтобы активизировать процессы адаптации (Lindel, 2006).
Этот метод растягивания развивает межмышечную координацию, улучшает кровоснабжение и повышает температуру мышц (Lindel, 2006; Weineck, 2007).
Слайд 25ВЫВОД
Динамическое растягивание целесообразно использовать при разминке на тренировках и перед соревнованиями, в
![ВЫВОД Динамическое растягивание целесообразно использовать при разминке на тренировках и перед соревнованиями,](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-24.jpg)
особенности в видах спорта с применением быстрой силы.
Слайд 26Статическое растягивание
Метод растягивания, заключающийся в том, что мышцы приводятся в состояние максимального
![Статическое растягивание Метод растягивания, заключающийся в том, что мышцы приводятся в состояние](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-25.jpg)
растягивания медленно и осторожно и это состояние поддерживается в течение достаточно длительного времени.
Слайд 27Статическое растягивание
Разрозненные рекомендации в литературе по продолжительности растягивания – от 5
![Статическое растягивание Разрозненные рекомендации в литературе по продолжительности растягивания – от 5](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-26.jpg)
секунд до 2 минут, а также по количеству повторений.
Увеличение длительности растягивания более 10 секунд не даёт дополнительного расширения амплитуды движения (Borms et al., 1987; Madding et al., 1987).
Слайд 28Снижение максимальной мышечной силы в зависимости от времени статического стретчинга
![Снижение максимальной мышечной силы в зависимости от времени статического стретчинга](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-27.jpg)
Слайд 30Ранжирование 5 методов растягивания мышц
* «Мышцы в спорте. Анатомия. Физиология. Тренировка. Реабилитация».
![Ранжирование 5 методов растягивания мышц * «Мышцы в спорте. Анатомия. Физиология. Тренировка.](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-29.jpg)
Й.М. Йегер, К.Крюгер. 2016г.
Слайд 31Основные принципы стретчинга
Растягивать мышцы следует только после разминки и разогрева. Соединительная ткань
![Основные принципы стретчинга Растягивать мышцы следует только после разминки и разогрева. Соединительная](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-30.jpg)
мышцы может растягиваться только при повышении температуры ткани (Currier,Nelson, 1992; Warren et al., 1971; Lehmann et al., 1970). Длительность общей разминки не менее 5 минут!
Исходное положение должно быть стабильным и безболезненным, чтобы спортсмен мог расслабиться.
При растягивании двусуставных мышц важно следить, чтобы мышца растягивалась над обоими суставами (по всей своей длине).
Слайд 32Основные принципы стретчинга
4. Для более выраженного расслабления рекомендуется делать выдох во время
![Основные принципы стретчинга 4. Для более выраженного расслабления рекомендуется делать выдох во](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-31.jpg)
принятия положения для растягивания.
5. Эффективность упражнений на растягивания при их выполнении с помощью партнера или специалиста зависит от согласованности действий обоих участников.
6. Упражнения на растягивание должны выполняться в спокойной обстановке.
Слайд 33Эффекты растягивания мышц
1. Улучшение подвижности
При однократных упражнениях на 5 – 8 %,
![Эффекты растягивания мышц 1. Улучшение подвижности При однократных упражнениях на 5 –](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-32.jpg)
при длительных программах тренировок на 15 – 24 %.
После коротких программ эффект может держаться до часа, после длительных – в течение нескольких недель и даже месяцев (Wiemann, 1993; Klee, Wiemann, 2004).
Краткосрочный эффект достигается за счет влияния на нейрональные структуры! Долгосрочный эффект – за счет улучшения свойств соединительной ткани.
Слайд 34Эффекты растягивания мышц
2. Устранение укорочения мышц
Вопрос, требующий дальнейшего изучения!
Предполагаемые механизмы:
1. Активация фибробластов
![Эффекты растягивания мышц 2. Устранение укорочения мышц Вопрос, требующий дальнейшего изучения! Предполагаемые](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-33.jpg)
=> активация фермента коллагеназы => перестройка коллагеновых волокон => увеличение длины соединительной ткани.
2. Активация синтеза основного вещества соединительной ткани.
Слайд 35Эффекты растягивания мышц
3. Отставленная мышечная болезненность
Вопрос, требующий дальнейшего изучения!
Недостаточно доказательств, что растягивание
![Эффекты растягивания мышц 3. Отставленная мышечная болезненность Вопрос, требующий дальнейшего изучения! Недостаточно](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-34.jpg)
мышц перед, во время или после тренировки может способствовать предотвращению синдрома отставленной мышечной болезненности.
Тот факт, что спортсмены после легких упражнений на растягивание чувствуют себя лучше объясняется общей активизацией обмена веществ и возможным ускорением процессов регенерации.
Слайд 36Эффекты растягивания мышц
4. Профилактика травм
Вопрос, требующий дальнейшего изучения!
![Эффекты растягивания мышц 4. Профилактика травм Вопрос, требующий дальнейшего изучения!](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-35.jpg)
Слайд 37Эффекты растягивания мышц
5. Спортивная производительность
Многие исследователи пришли к одному и тому
![Эффекты растягивания мышц 5. Спортивная производительность Многие исследователи пришли к одному и](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-36.jpg)
же выводу: статическое растягивание в рамках разминки вскоре оказывает отрицательное влияние, особенно на спортивную производительность, связанную с быстрой и взрывной силой (Hennig, Podzielny, 1994; Kokkonen et al., 1998; Wiemann, Klee, 1993; Wiemeyer, 2002; Shrier, 2004)
Слайд 38Эффекты растягивания мышц
5. Спортивная производительность
Begert и Hillebrecht (2003) подтверждают отрицательное влияние
![Эффекты растягивания мышц 5. Спортивная производительность Begert и Hillebrecht (2003) подтверждают отрицательное](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-37.jpg)
на развитие быстрой силы только в отношении статического, но не динамического растягивания! объясняя это тем, что при статическом растягивании ухудшается процесс кровоснабжения мышц.
Слайд 39Эффекты растягивания мышц
5. Спортивная производительность
Промежуточное растягивание (между отдельными сериями упражнений) не
![Эффекты растягивания мышц 5. Спортивная производительность Промежуточное растягивание (между отдельными сериями упражнений)](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-38.jpg)
должно быть статическим!
Динамическое растягивание в данном случае более предпочтительный метод, т.к. способствует улучшению кровотока и не вызывает избыточной нагрузки на эластичные структуры мышечной ткани при выполнении в субмаксимальной области.
Слайд 42Самостоятельный миофасциальный релиз
![Самостоятельный миофасциальный релиз](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-41.jpg)
Слайд 44Механическое воздействие
Можем ли мы «разорвать» спайки?
![Механическое воздействие Можем ли мы «разорвать» спайки?](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-43.jpg)
Слайд 45Нейрофизиологическое воздействие
С точки зрения общей неврологии влияние прикосновения на различные нервные рецепторы
![Нейрофизиологическое воздействие С точки зрения общей неврологии влияние прикосновения на различные нервные](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-44.jpg)
в фасции окончательно не установлено!
Слайд 46Эффект «фасциального сигнализирования»
![Эффект «фасциального сигнализирования»](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-45.jpg)
Слайд 47Эффекты
Техники самостоятельного миофасциального релиза положительно влияют на объём активных и пассивных движений
![Эффекты Техники самостоятельного миофасциального релиза положительно влияют на объём активных и пассивных](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-46.jpg)
суставов, уменьшают субъективные ощущения натяжения миофасциальных структур, не оказывают негативного влияния на мышечную силу в качестве её снижения.
НО: имеется очень мало данных касательно влияния самостоятельного МФР на миофасциальные триггерные точки, скольжение миофасциальных слоёв, миофасциальную боль.
Слайд 48Важность миофасциального релиза
При сокращении мышцы на 30% максимальной силы кровоток в ней
![Важность миофасциального релиза При сокращении мышцы на 30% максимальной силы кровоток в](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-47.jpg)
значительно уменьшится, а при сокращении мышцы на 50% - кровоток прекращается практически полностью (Lindel, 2006).
1. Поперечно – полосатое мышечное волокно.
2. Артериола.
3. Капилляры.
Слайд 49Важность миофасциального релиза
* Пациенты, страдающие хроническими болями в области поясничного отдела позвоночника,
![Важность миофасциального релиза * Пациенты, страдающие хроническими болями в области поясничного отдела](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-48.jpg)
демонстрируют снижение количества механорецепторов в поясничной фасции.
* Bednar, D. A., Orr, F. W., & Simon, G. T. (1995). Observations on the Pathomorphology of the Thoracolumbar Fascia in Chronic Mechanical Back Pain. Spine, 20 (10), 1161–1164. doi:10.1097/00007632-199505150-00010
Слайд 50Основные мифы самостоятельного МФР
Разрыв спаек.
Устранение триггерных точек и «зажимов».
Снижение тонуса и производительности
![Основные мифы самостоятельного МФР Разрыв спаек. Устранение триггерных точек и «зажимов». Снижение](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-49.jpg)
мышц.
Обязательное наличие болевого синдрома при выполнении МФР.
Повсеместное использование МФР.
Слайд 51Противопоказания
Местные воспалительные процессы.
Тромбофлебит.
Сахарный диабет.
Онкологические заболевания.
Открытые раны кожных покровов.
Неврологические состояния, приводящие к потере
![Противопоказания Местные воспалительные процессы. Тромбофлебит. Сахарный диабет. Онкологические заболевания. Открытые раны кожных](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-50.jpg)
или изменению (искажению) чувствительности.
Нарушение целостности костной ткани/остеопороз.
Гемофилия.
Слайд 58Красные флаги
Быстрая и беспричинная потеря веса.
Общая слабость.
Ночные боли.
Ночная потливость.
Боли в нескольких отделах
![Красные флаги Быстрая и беспричинная потеря веса. Общая слабость. Ночные боли. Ночная](/_ipx/f_webp&q_80&fit_contain&s_1440x1080/imagesDir/jpg/999600/slide-57.jpg)
позвоночника, нескольких суставах.
«Немеханические» боли (не проходят в покое, сидя, лежа, в определенном положении).
Лихорадка.
Нарушения функции тазовых органов.