Осознанность. Практика осознанности

Осознанность — это фундаментальный навык полного ежемоментного присутствия во всём, что происходит с нами, вокруг и внутри, в теле, чувствах и уме.

осознанность помогает быть в более полном контакте с жизнью, быть более адекватными и иметь хорошую память
присутствие в настоящем моменте делает нас более счастливыми и психологически здоровыми
осознанность оказывает позитивный эффект и на физическое здоровье
с помощью практики осознанности можно стать более успешным в работе и учёбе

Практика осознанности бывает двух видов:
1. Формальная, когда мы занимаемся собственно только ей. В таком случае она выглядит как определённые упражнения на сосредоточение, которые мы выполняем сидя, лёжа или при ходьбе.
2. И неформальная, когда мы развиваем осознанность в приложении к любым повседневным делам, будь то заваривание чая, мытьё окон или общение с любимым человеком. В таком случае, мы делаем всё то же, что и обычно, но чуть более внимательно, с ощущением присутствия, ясности и открытости.

Как это практиковать?
Переводя внимание в настоящий момент, и исследуя его с открытостью, ясностью, спокойствием и принятием. Что бы в этот момент ни происходило, мы раскрываемся этому навстречу, и с полной ясностью, не пытаясь навязать этому моменту свои ожидания, мнения или суждения, изучаем, как оно ведёт себя прямо сейчас.
И конечно, вся идея в том, что делать-то мы это не очень умеем. Ум и тело начинают отвлекаться, находя сотни причин, чтобы срочно начать делать что-то, лишь бы из этого момента убежать. Всё, что нужно в такие мгновения, это осознать происходящее, и с ясностью, спокойствием и открытостью принять это, продолжая в настоящем моменте оставаться.

Дыхание — это один из классических объектов сосредоточения, но есть много разных техник, в которых наблюдение происходит за любыми ощущениями в теле, за мыслями и образами, за эмоциями, за окружающими звуками.

Приемы
Регулярная практика формальной медитации
Даже если вы медитируете только 5−10 минут в день, но делаете это каждый день, такая практика даёт безусловный прирост внимательности и осознанности в течение дня.

Чаще возвращаемся вниманием к ощущениям тела. Простой вариант — вспоминать про позу нашего тела. Это значит в любой момент времени, когда вы про это вспоминаете, осознайте те ощущения, которые предлагает вам тело в той позе, в которой оно находится в этот момент.
Вы сидите?
Как это ощущается, не на уровне образа («я сижу на стуле»), но именно на уровне чувствования физических ощущений?
Вы идёте? Как ощущается эта вертикальность, выпрямленность, неустойчивость?
Вы лежите?
Вы ссутулены? У вас расправлены плечи?
Что происходит с руками? С челюстями?
Внимание к телу, внимание в теле — первая ступенька к осознанной жизни.

Частный случай внимания к телу, и при этом важнейшая самостоятельная практика сама по себе — внимание к дыханию. Эта практика предполагает как можно более частое возвращение вниманием к ощущениям от дыхания.
Чем бы вы не занимались в этот момент (если только вы не управляете сложной техникой), если вы вспомнили про дыхание — переведите внимание на эти ощущения и побудьте с ними на протяжении одного вдоха, и одного выдоха.
Только один вдох. Затем продолжайте заниматься тем, чем занимались. Если вы чувствуете, что хотите, можете, готовы понаблюдать за дыханием чуть дольше — на здоровье! Это могут быть и три, и девять вдохов и выдохов.

Делать паузы.
Невозможно научиться осознанному действию, если прежде всякого действия мы не умеем просто быть.. Спокойно и внимательно присутствовать в происходящем.
Делайте перерывы в течение дня, перерывы в потоке дел, и слушайте время. Просто будьте.
Несколько мгновений, минуту, несколько минут просто присутствуйте в потоке изменений — вокруг вас возникают и исчезают звуки, меняется картинка перед глазами…
Внутри вас возникают и исчезают образы и мысли, очередной выдох сменяет очередной вдох…
На несколько минут, просто будьте, с полной ясностью и покоем.
Один, два, пять, десять раз в день.

Используем внешние средства напоминания. Внешние средства — это любые вещи и предметы, которые могут напоминать вам быть осознанными. Здесь подходят любые средства, перечислим лишь самые очевидные:
Карточки, которые вы носите с собой, с такими словами и фразами, которые помогают вам помнить об осознанности.
Например, это могут быть вопросы: «Что я чувствую?», «Что в голове?», «Что вокруг?».
Или это могут быть советы: «Дыши», «Чувствуй тело».
Или же это могут быть любимые цитаты, хорошие фразы, и так далее.
Те же самые карточки, которые расставлены по дому в любых частых местах: у чайника, у зеркала в ванной, на двери туалета, на входной двери квартиры, на рабочем столе, на кромке монитора компьютера, и так далее.

«Напоминалки» на телефоне. Мобильный телефон — это предмет, который почти всегда с собой. Можно поставить несколько будильников, можно включить случайные напоминания в течение дня — только не переусердствуйте, частая вибрация или звонки могут начать раздражать.
Значимая фраза или символ на «рабочем столе» компьютера.
Любые браслеты, кольца, верёвочки, узелки, временные татуировки. «Каждый раз, когда я вижу это кольцо, я вспоминаю про дыхание».

Используем действия-якоря. В предыдущем способе мы использовали какие-то предметы, которые напоминали бы нам про осознанность, здесь же мы «привязываем» вспоминание к каким-то определённым действиям в течение дня. Важно, чтобы это действие было простым, не сильно частым, и не сильно редким. Идеальный случай — это когда вы выполняете это действие 4−5 раз в день.
Например, «каждый раз, когда я выхожу из дома», «каждый раз, когда иду по лестнице», «каждый раз, когда открываю дверь», «каждый раз, когда я кладу трубку», «каждый раз, когда я подхожу к кофемашине»… включается осознанность к телу, к тому, что происходит вокруг и внутри.

Практика осознанного питания
Как правило, это приятный активный процесс, некое действие, которое мы регулярно совершаем в течение дня, и каждый раз — какое-то относительно продолжительное время.
На что обращать внимание во время еды?
Когда я ем, моё внимание полностью направлено на вид, запах, ощущение в руках от столовых приборов или кружки, вкус и текстуру еды. Внимание не в мыслях, не в разговоре, не в планах, не где-то ещё. Оно — во всех тех сенсорных событиях, которые связаны с процессом еды. Да, и в звуках тоже, например, в хрусте корочки вкусного хлеба. В ощущениях на языке. В разнице вкуса в начале пережёвывания, в середине, и в конце. В ощущении от проглатывания очередной порции. В ощущениях в животе.

Можно включать осознанность:
Короткие перекусы и чай/кофе
Водные процедуры — душ, чистка зубов, мытьё посуды.
Пешие прогулки
Физическая активность
Если мы создаём для себя в течение дня несколько таких больших «осознанных практик», выполняем ежедневную формальную практику, и вдобавок используем напоминания и «якоря» осознанности, то мы уже, по определению, проводим день в присутствии, сосредоточении, ясности и балансе.

Интересные статьи
Мифы о практике осознанности «Майндфулнесс»: как не попасть в ловушку рационализации:
https://zamalieva.ru/blog/mify-o-praktike-osoznannosti-majndfulness-kak-ne-popast-v-lovushku-ratsionalizatsii/
10 неформальных практик осознанности на каждый день:
https://zamalieva.ru/blog/10-neformalnyh-praktik-osoznannosti-na-kazhdyj-den/

Джон Кабат-Зинн - американский профессор медицины, заслуженный профессор медицины, создатель клиники по снижению стресса и Центра внимательности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе Массачусетского университета.
Источники:
https://www.labirint.ru/authors/32015/

Каналы на YouTube
1) Центр MindFulness. Снежана Замалиева:
► Ведущий эксперт по mindfulness в России,
► Клинический психолог, кандидат философских наук,
https://www.youtube.com/channel/UCO-uA7gvG6He0UjLo6zcq_Q
2) Ретрит тишины INSIDE. Медитации, видеоуроки, беседы. Расслабьтесь, чтобы услышать себя…
https://www.youtube.com/channel/UCdbPEcfAFHbouYnHqKwo6cw
3) Йога, Медитация - Лев Соловьев
https://www.youtube.com/channel/UC6WToX9irFzmxDECtfv4e5g/videos

Психолог, практикующий MindFulness в г. Архангельск:
Проект психолога Юлии Мостовой | PROосознанность
https://vk.com/proosoznanarh