Погружение в концепцию осознанности (mindfulness)

Темы
Осознанность
Сознание и психика
Осознанность и психотерапия
Медитация
Йога
Дыхание
Основы медитации
Практика

Что такое осознанность (mindfulness)?
Состояние сознания
Практика
Черта личности
Осознанность как состояние сознания - «безоценочная, непредвзятая, сконцентрированная на текущем моменте осведомленность, при которой любые мысли, чувства или ощущения, возникающие в области внимания, признаются и принимаются» (Bishop et al., 2006, p. 232).

Цель практики осознанности
Спокойная внимательное состояние – пребывание в состоянии потока.

Осознанность VS Блуждающий разум
«Блуждающий разум это несчастный разум» (Killingsworth & Gilbert, 2010).

Осознанность vs Автоматизм
Действия с осознанием действий
Ясное сознание
Вовлеченность и ощущение взаимосвязи
Гибкость мышления и поведения
Энергичность
Действия на автопилоте
Перегруженный разум
Ощущение пустоты и оторванности
Ригидность мышления и поведения
Истощение

Осознанность и эмоциональное состояние

Теория шума (Mental noise hypothesis)
Нарушения внимания, вызванные беспокойством, положительно связаны с нейротизмом (Flehmig et al., 2007).

Сознание и психика

Структура сознания

Пустота сознания

Ритмы головного мозга
Gamma wave – (>30 Hz)
Beta wave – (15 – 30 Hz)
Alpha wave – (7 – 15 Hz)
Theta wave – (4 – 7 Hz)
Delta wave – (0.5 – 3 Hz)

Нейромедиаторы и гормоны
Серотонин
Дофамин
Окситоцин
Эндорфины
Литература:
Бройнинг Л.Г. “Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин”

Гормоны стресса
Адреналин
Кортизол
Реакция “Бей или Беги”

Осознанность и психотерапия

Психотерапевтические программы на основе mindfulness
Mindfulness-based stress reduction
Mindfulness-based cognitive therapy
Dialectical behavioral therapy
Acceptance and commitment

Структура Mindfulness-based программ
Медитация
Йога или осознанные движения
Дополнительные необязательные упражнения

Медитация

Медитация
Практика во время которой индивид использует различные техники (mindfulness; фокусировка ума на определенном объекте, мысли или активности) для тренировки внимания и осознанности, и достигает чистоты ума и эмоционально спокойного и стабильного состояния (Goleman, 1988; Walsch & Schapiro, 2006).

Разновидности медитации:
Сфокусированная
С открытым мониторингом
С визуализацией
Трансцендентальная

Светская и религиозная медитация
Научно-обоснованные практики
Отсутствие догм
Отсутствие гуру
Расширение сознания
Доступна для людей любых конфессий и взглядов
Медитация в рамках философско-идеологической системы
Догматизм и регламентация образа жизни
Использование мантр
Наличие гуру
Сужение сознания
Необходимость принятия новых взглядов

Йога

Йога
Комбинация движений, поз, дыхания и концентрации.
Цели:
Осознание своего тела и процессов в нем
Осознание предельных возможностей своего тела
Развитие концентрации
Расслабление
Увеличение энергии
Оздоровление

Принципы выполнения асан
Медленный темп
Максимальное осознание ощущений в теле
Концентрация на дыхании
Выдох при сокращении мышц живота и передней части тела, вдох при расширении передней части тела и сокращении мышц спины
Использование дыхания для расслабления
Стараться полностью расслабиться в каждой позе
Остановка при возникновении болезненных ощущений

Влияние йоги на состояние здоровья
Механизмы:
Снижение стресса
Улучшение циркуляции жидкостей в организме
Дыхание
Стимуляция внутренних органов
Эпигенетика
Укрепление мышц

Влияние йоги на состояние здоровья
Нервная система
Эндокринная и репродуктивная системы
Костно-мышечная система
Сердечно-сосудистая система
Дыхательная система
Лимфатическая и иммунная системы
Почечная система
Пищеварительная система

Дыхание

Дыхание
Диафрагмальное дыхание
Вдох и выдох и их связь с нервной системой
Резонансное дыхание
Дыхание через разные ноздри

Основы медитации

Ключевые принципы осознанности
Не-суждение.
Терпение
Ум новичка
Доверие
Не стремление
Признание
Освобождение

Ключевые принципы осознанности
Обязательства
Самодисциплина
Целеустремленность

Основы медитации
Поза
Переключение внимания
Якорь или база
Тэги
Использование чисел
Баланс между усилием и расслаблением
1

Основы медитации
Время практики
Прогресс
Отношение к отвлечению внимания
Визуализация
Спокойное осознание
Целостность
2

Цели медитации
Развитие принятия
Развитие благодарности
Работа с импульсивными желаниями
Концентрация внимания
Работа с неприятными чувствами
Развитие сострадания
Работа с болью
Сон

Препятствия
Сонливость
Нетерпеливость
Перегруженный ум
Беспокойство
Физическое напряжение
Неприятные мысли
Сопротивление

Практика