Поиск автоматических мыслей

Основное положение когнитивной психологии
«Мысли вызывают чувства»
Все когнитивные техники, возникшие на протяжении
второй половины двадцатого столетия, базируются на одной простой идее:
«мысли вызывают чувства, и поэтому многие эмоции, которые вы испытываете, определяются мыслями, какими бы мимолетными они ни были»
Не события вызывают чувства, а наши мысли.

Поиск автоматических мыслей полноценным лечением не считается. Это первый шаг когнитивно-поведенческих терапевтических тренингов.
Однако вполне возможно,
что разобравшись в своих
реакциях на досадные
ситуации, вы почувствуете
некоторое уменьшение
тревожности и гнева.
Эффективность

У большинства людей значительный прогресс наблюдается уже во время первой недели подробного ведения «Журнала мыслей».
Чем больше вы практикуетесь в обнаружении автоматических мыслей, тем лучше вам это удается.
Время поиска

«Событие => Мысль => Чувство» — это основа эмоциональной жизни.
Но эти элементы могут перемешаться и спутаться.
Эмоции людей не всегда оказываются простой серией АВС — реакций с конкретным исходным событием и следующими за ним мыслью и чувством.
Отрицательная обратная связь

Гораздо чаще серии АВС — реакций объединяются в некий цикл обратной связи: конечное чувство одной цепочки реакций становится исходным событием другой.
В случае с болезненными ощущениями может установиться такая
отрицательная обратная связь, что неприятное чувство само по себе
становится «событием», объектом дальнейших мыслей, которые
усугубляют болезненные переживания, и так далее — по цепочке. Цикл
длится до тех пор, пока вы пребываете в гневе, тревоге или глубокой
депрессии.

Оценки рождаются в ходе бесконечного диалога, который вы ведете с самим собой, возникают из потока мыслей, низвергающегося на задворки вашего сознания. Эти мысли мимолетны, но достаточно значительны для того, чтобы провоцировать самые сильные эмоции.
Альберт Эллис, представитель рационально-эмоционального направления психотерапии, назвал это внутренним диалогом, а теоретик когнитивной психотерапии Аарон Бек — автоматическими мыслями.
Природа автоматических мыслей

Мысли часто стенографичны.
Автоматические мысли не вызывают сомнений, какими бы нелогичными они ни были.
Автоматические мысли воспринимаются как само­произвольные.
Автоматические мысли часто носят характер долженствования— должен, надо, следует.
Автоматические мысли часто отображают все в са­мом ужасном свете.
Автоматические мысли относительно уникальны.
Автоматические мысли устойчивы и самопроизволь­ны.
Автоматические мысли зачастую отличаются от ва­ших публичных высказываний.
Автоматические мысли зацикливают вас на одних и тех же проблемах.
Автоматические мысли внушаются.
Автоматические мысли обладают следующими особенностями:

Чтобы понять силу своих автоматических мыслей и роль, которую они играют в вашей эмоциональной жизни, начните вести «Журнал мыслей».
«Журнал мыслей» позволяет оценить уровень вашего расстройства по сто балльной шкале — от 0 (чувство, которое не вызывает страданий) до100 (самые болезненные эмоции, которые вы когда-либо испытывали).
Сделайте несколько копий этого журнала и всегда носите одну из них с собой.
Заполняйте «Журнал мыслей» в течение недели и обращайтесь к нему
только тогда, когда испытываете болезненные чувства. Вы заметите, что
концентрация на автоматических мыслях усугубляет неприятные эмоции.
В процессе поиска автоматических мыслей вы, возможно,
начнете сомневаться в их истинности.
Записывайте свои мысли

Иногда автоматические мысли настолько молниеносны и закодированы, что распознать их не удается, хоть вы и понимаете: только что промелькнула одна из них.
Каждый раз, уловив автоматическую мысль, делайте отметку на специальной карточке, которую необходимо всегда носить с собой.
Подсчет автоматических мыслей поможет вам дистанцироваться от
них и даст ощущение контроля. Вместо того чтобы принимать свои
автоматические мысли за догму, вы будете их отпускать. Посчитав мысль, вы не станете на ней останавливаться и прокручивать в голове.
Данное упражнение в итоге замедлит течение ваших автоматических
мыслей и позволит сосредоточить внимание на их реальном содержании.
Дополнительные действия:
подсчитывайте мысли