Построение программ микроциклов тренировочного процесса

Микроциклом принято называть серию занятий, проводимых в течение нескольких дней и обеспечивающих комплексное решение задач, стоящих на данном этапе подготовки.
Продолжительность микроциклов может колебаться от 3— 4 до 10— 14 дней. Наиболее распространены семидневные микроциклы, которые, совпадая по продолжительности с календарной неделей, хорошо согласуются с общим режимом жизни занимающихся

Микроциклы существуют как вполне сложившееся и важное звено тренировочного процесса. Они обладают определенными, только им присущими чертами. В частности, отдельный микроцикл состоит как минимум из двух фаз:
стимуляционной (кумуляционной), которая связана с определенной степенью утомления и
восстановления (занятие восстановительно­го характера или полный отдых).
Эти фазы повторяются в структуре микроцикла. Микроцикл может включать несколько кумуляционных и восстановительных фаз.
Характер распределения нагрузки в микроциклах по дням недели позволяет отдельно говорить о микроциклах с «однопиковой», «двухпиковой», трехпиковой» динамикой нагрузки, а также о микроциклах с последовательным возрастанием или убыванием нагрузки

Тренировочные нагрузки в микроциклах по дням недели

Влияние типа микроцикла на спортсмена
Микроциклы с одной «малой» волной динамики нагрузки целесообразно использовать в подготовительном периоде (в микроциклах базового типа).
В случае, когда необходимо проводить работу в плане стабилизации уровня функциональных изменений, обнаруживающихся в организме после значительных тренировочных воздействий, рациональным вариантом построения спортивной тренировки будет введение микроцикла с «трехпиковым» распределением нагрузки в течение недели.
Микроциклы с последовательным возрастанием нагрузки имеет смысл планировать для достижения значительной мобилизации функциональных возможностей организма спортсменов перед напряженной работой. И в частности, тогда, когда спортсмена нужно постепенно подвести к нагрузкам «ударных» микроциклов.
Микроцикл же с последовательным убыванием нагрузки к концу недели обычно строится для обеспечения относительно полной нормализации функционального состояния организма после «ударных» нагрузок.

Типы микроциклов
Втягивающие микроциклы
направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Они применяются на первом этапе подготовительного периода, ими часто начинаются мезоциклы.
Эти микроциклы отличаются относительно невысокой суммарной нагрузкой по отношению к нагрузке последующих ударных микроциклов. Особенно невелика нагрузка таких микроциклов в начале года, после переходного периода. В дальнейшем, по мере повышения подготовленности спортсменов, суммарная нагрузка втягивающих микроциклов может возрастать и достигать 70— 75 % нагрузки последующих ударных микроциклов

Ударные микроциклы
Характеризуются большим суммарным объемом работы, высокими нагрузками.
Их основной задачей является стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение основных задач технико­ тактической, физической, психологической и интегральной подготовки. В силу этого ударные микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода. Широко применяются ударные микроциклы и в соревновательном периоде

Восстановительные микроциклы
Ими обычно завершается серия ударных микроциклов. Их планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Основная роль этих микроциклов сводится к обеспечению оптимальных условий для протекания восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение в них средств активного отдыха.

Подводящие микроциклы
направлены на непосредственную подготовку спортсмена к соревнованиям. Содержание этих микроциклов может быть весьма разнообразным и зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, его индивидуальных особенностей и особенностей подготовки на заключительном этапе.
Подводящие микроциклы обычно составляют содержание 2— 3-недельного мезоцикла, непосредственно предшествующего главным соревнованиям.
В первых подводящих микроциклах обычно предусматривают узкоспециализированную подготовку к конкретным соревнованиям при относительно невысоких суммарной нагрузке и общем объеме работы, но при высокой специализированности программ отдельных занятий

Соревновательные микроциклы
Строятся в соответствии с программой соревнований.
Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, номерами программы, в которых принимает участие конкретный спортсмен, общим количеством стартов и паузами между ними.
В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами и непосредственным подведением к ним, восстановительными процедурами, а могут включать и специальные тренировочные занятия.

Если соревнования продолжительные, а стар ты планируются в заключительные дни, то в первые дни соревновательного микроцикла спортсмены тренируются по программе, максимально приближенной к программе подводящего микроцикла, непосредственно предшествующего соревнованиям.
Если старты проводятся в первые дни соревнований, то в последующие дни спортсмены отдыхают или проводят тренировочные занятия с малыми нагрузками восстановительного характера

Общие основы чередования занятий с различными по величине и направленности нагрузками
Методика построения микроциклов зависит от ряда факторов. К ним в первую очередь относятся особенности процессов утомления и восстановления в результате нагрузок отдельных занятий. Чтобы правильно построить микроцикл, необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, какова динамика и продолжительность процессов восстановления после них.
Не менее важными являются сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о возможностях использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации у спортсменов процессов восстановления после значительных физических напряжений.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов 1) максимальному росту тренированности; 2) незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;
3) переутомлению спортсмена.

Реакция первого типа характерна для всех случаев, когда в микроцикле применяется оптимальное количество занятий с большими и значительными нагрузками при рациональном их чередовании как между собой, так и с занятиями с меньшими нагрузками.
Если в микроцикле применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными служить стимулом к росту тренированности, возникает реакция второго типа.
И наконец, злоупотребление большими нагрузками или их нерациональное чередование может привести к переутомлению спортсмена, т.е. вызвать реакцию третьего типа.

В основе системы чередования нагрузок в микроцикле находится концепция, предполагающая выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей. В этом случае тренировочный эффект будет наивысшим.
Если повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей практически сгладятся, эффект оказывается меньшим.
Повторные нагрузки на фоне недовосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке

Известно, что процессы восстановления после физической работы гетерохронны, т. е. восстановление и суперкомпенсация различных функций организма происходят неодновременно.
Отсюда вытекает вполне резонный вопрос: на какой же из показателей необходимо ориентироваться, планируя следующую большую нагрузку? Ориентация на наиболее поздно восстанавливающиеся показатели означала бы применение занятий с большими тренировочными нагрузками не чаще одного раза в 4— 7 дней.
Несмотря на то, что такие рекомендации имеют место в литературе, в настоящее время они вошли в противоречие со спортивной практикой. Угнетение возможностей спортсмена в результате напряженной работы определенной направленности еще не означает, что спортсмен не в состоянии уже в ближайшее время проявить высокую работоспособность в работе принципиально иной направленности, определяемой преимущественно другими органами и функциональными механизмами.

В практике применяются также такие варианты чередования нагрузок и отдыха в микроцикле. Суммирование последствия серий тренировочных занятий, проводимых на фоне не довосстановления после предыдущего. В этом случае происходит суммирование следовых явлений нескольких занятий. Естественно, что утомление после серии из нескольких занятий выражено значительно глубже, чем после одного, что сопровождается значительно большим сверх- восстановлением работоспособности.
Злоупотребление подобными сочетаниями нагрузок при построении микроциклов неизбежно приведет к переутомлению, в то время как их эпизодическое применение, особенно при подготовке квалифицированных и тренированных спортсменов, будет способствовать более эффективному росту тренированности

Воздействие на организм спортсменов занятий с различными по величине и направленности нагрузками
Качество построения программ микроциклов в ре шающей мере определяется учетом воздействия тренировочных занятий на организм спортсменов,
Знание в каждом конкретном случае особенностей утомления в результате выполняемой работы, характера и продолжительности протекания процессов восстановления обеспечивает такое со четание занятий в микроцикле, при котором наи­ более эффективно используются функциональные возможности организма, достигаются оптимальные показатели работоспособности, т. е. создаются оптимальные условия для совершенствования различных сторон подготовленности спортсмена.

Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеет много общего.
Во всех случаях процессы восстановления характеризуются волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно определяющих эффективность выполняемой работы.
Четко прослеживаются фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации

Последействие занятий со значительными нагрузками существенно отличается от влияния аналогичных занятий с большими нагрузками.
Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой сокращается более чем вдвое и практически не превышает суток. Значительно уменьшается амплитуда сдвигов, фаза суперкомпенсации в большинстве случаев выражена не четко или вообще отсутствует.
Таким образом, утомление, вызываемое занятием со значительной нагрузкой, намного меньше, чем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20— 30 % .
Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются менее чем через 10— 12 ч, а после — измеряются минутами и часами. Фаза суперкомпенсации отсутствует

Занятия избирательной направленности с большими нагрузками
Оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности с большой нагрузкой наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей.
Что же касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень этого качества уже через несколько часов не отличается от исходного.
Эта же закономерность обнаруживается и при рассмотрении последействия занятий, направленных на повышение выносливости, определяемой уровнем аэробной или анаэробной производительности (рис. 28.3).