Психологическая подготовка к экзамену

Экзамен – это испытание?
Любой экзамен является источником
стресса
Задачи:
Выработать конструктивное отношение к экзамену
Научиться воспринимать экзамен не как испытание, а возможность проявить себя, улучшить оценки за год, приобрести экзаменационный опыт, стать более внимательными и организованными

Причины волнения перед
экзаменом?
Страх – «А вдруг не сдам?!»
Недостаток подготовки
Волнение близких и окружающих

Как преодолеть
ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?
Переименование
Известно, что зачастую наибольшую тревогу вызывает не само событие (например, предстоящий экзамен), а мысли по поводу этого события.
Можно попытаться регулировать ход своих мыслей относительно экзамена, придавая им позитивность и конструктивность.

Как преодолеть
ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?
Внутренний диалог
Для того, чтобы снизить тревожность по поводу непредсказуемых моментов при сдаче экзамена, можно поговорить с самим собой (с родителями или товарищами) о возможных стрессовых ситуациях на экзамене и заранее продумать свои действия

Как преодолеть
ПРЕДЭКЗАМЕНАЦИОННУЮ ТРЕВОЖНОСТЬ?
Настой на УСПЕХ
Важным шагом к успеху на экзамене является абсолютная уверенность в том, что цель будет достигнута!

Практическое упражнение
«Цель и ее достижение»
Цель: сдать экзамен по …
Задачи: 1)
2)
3)
…
Трудности, которые могут возникнуть на каком-либо этапе подготовки…
Положительная мотивация …

ПРИЁМЫ, МОБИЛИЗИРУЮЩИЕ
ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ
ПРИ ПОДГОТОВКЕ И СДАЧЕ
ЭКЗАМЕНОВ

Рекомендации по подготовке к экзамену
Ресурсные состояния: сосредоточенность, расслабленность и спокойствие.
Распределение времени на подготовку.
НЕТ! однообразной работе (отвлечения на любимые хобби, прогулки).
Режим сна и отдыха (> время на сон)

Способы организации процесса повторения
1 способ
Использование
перерывов при
заучивании
2 способ: организация рационального повторения
Прочитать – повторить;
Повторить через10-15 минут;
Повторить через 8-9 часов;
Повторить через день
Старайтесь запомнить едиными, целыми по смыслу кусками. Сам кусок можно дробить на более мелкие, но то, что запомнится в один день, обязательно должно быть едино по смыслу, чем-то связано.

Формула успешного
повторения ОЧОГ
О – ориентировка. Прочитайте текст с целью понять его главные мысли.
Ч – чтение. Прочитайте текст внимательно и постарайтесь выделить второстепенные детали, установите их связь с главными мыслями.
О – обзор. Быстро просмотрите текст. Чтобы углубить понимание текста, поставьте вопросы к главным мыслям.
Г – главное. Мысленно перескажите текст припоминая при этом главные мысли.
Число повторений должно быть 2-3.

Практические упражнения
Цель: достижение ресурсного состояния (максимальная сосредоточенность, внимательность, спокойствие)
Упражнение «Волевое дыхание»
Использование самомассажа

Упражнение «Волевое дыхание»
Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.
После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.
Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей

Разминка
Для рук
Сжать кисти рук в кулак, разжать;
- Максимально растопырить пальцы рук, расслабиться
Для ног
Упереться пятками в пол, максимально поднять носки, напрячься, сбросить напряжение;
Упереться пальцами ног в пол, максимально поднять пятки, напрячься, сбросить напряжение

Для мышц лица
-собрать губы в одну точку, задержать, расслабиться;
- крепко зажмуриться, подержать, расслабиться
Для спины и плечевого пояса
Поднять плечи максимально вверх, подержать, опустить

Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз.
Повторить 3-4 раза.
Перевести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх - направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6.
Повторить 4-5 раз.
Регулярное проведение упражнений для глаз эффективно снижает зрительное и статическое напряжение
Упражнения для глаз

Развивайте уверенность в себе.
У вас все получится, вы найдете выход.
Планируйте свое будущее независимо
от результатов экзаменов.
В последние дни перед экзаменом
старайтесь чрезмерно не переутомляться.
Научитесь расслабляться.
Обратите внимание на приметы
чрезмерного стресса: потеря аппетита,
переедание,
бессонницу, головную боль и т.д.
Снимайте напряжение творческими
занятиями, спортом.
Впечатлительным, тревожным ребятам
желательно потренироваться сдавать
экзамен заранее, лучше с малознакомым
человеком