Телесное мышление, телесная инженерия, системный фитнес

История вопроса
Курс «Системный фитнес» -- февраль 2018 -- http://system-school.ru/move
Курс «Телесная инженерия» -- декабрь 2018 -- http://system-school.ru/body
Лаборатория телесного мышления – январь 2019 -- https://t.me/labolatoryTM
Лаборатория социального танца (приложения) – март 2019 -- https://vk.com/buffdance
Системные уровни социального танца как пример в учебнике «Системное мышление 2019» -- июль 2019 -- https://ridero.ru/books/sistemnoe_myshlenie/
Чеклисты – август 2019
Литература: цепочка «системный фитнес» -- https://ailev.livejournal.com/1429126.html

Телесное мышление
Телесное мышление: как думать о теле и движении «изнутри себя», «в ощущениях». Дисциплина (теория, набор понятий и связей между ними) осознанного движения.
Телесная инженерия: практики жизненного цикла (упражнения) для изготовления осознанно двигающегося тела.
Системный фитнес – учебный курс ШСМ, реализующий идеи телесного мышления и телесной инженерии (http://system-school.ru/move).

Уровни по Бернштейну и телесное мышление
Бернштейн: мозговые структуры ? виды управления движениями мышц ? виды управляемых движений тела.
Задача: вынести управление на уровень сознания, начиная с самых нижних уровней, а затем автоматизировать заново!!!
А – уровень тонуса мышц. Цель: сознательное управление тонусом и тетанусом.
B – уровень мышечно-суставных увязок. Цель: избавление от паразитных тонусов и тетанусов.
С – уровень пространства. Цель: управление инерцией тела для скоростного пространственного движения.
-------------------------------------------------------------------------------------
D – уровень действий, сложные последовательности целенаправленных движений. За пределами фитнеса (прикладной уровень: танцевальный, спортивный, сценическое движение, единоборства и т.д.)

Основные отличия от других методик телесной работы
Наши основные отличия:
Цель – одновременно осанка, гибкость и амплитуды, точность, скорость, сила. Никакой психологии, изменённых состояний сознания, искажений чувства времени (при полной осознанности движения сохраняется восприятие окружающего мира).
Мы объединяем «тонус» и «тетанус» как «усилие» и убираем паразитные усилия сначала за счёт работы сознания («дообмякание»), а потом переводим это отслеживание отсутствия паразитных усилий на уровень автоматизма.
Упор на повышение чувствительности и точности в ощущениях усилий и обмяканий: двигаем тело «по приборам» внутренних ощущений, а не упражняем «вслепую» по внешней визуальной картинке.
Для диагностических и тренировочных целей используем усилия, создаваемые скрутками в статике, вейвингом (waving) и кругами в динамике
Активно используем понятие о системных уровнях: работаем выше уровня работы отдельных мышц (медицина), ниже уровня движений конкретной двигательной практики (танцев, спорта).
Критерий: равномерность усилий(осознанная) – угловатость это неуклюжесть [контроль неравномерности соразмерных телу мышечных лент вместо БОС].

Множественность описаний тела и мышления о нём (в том числе от первого лица)
Ролевые позиции: наблюдателя «снаружи» и ощущения тела «изнутри». Для наблюдателя это body control – контроль положений тела при скоростных изменениях позы, а «изнутри» это координация мышечных усилий в лентах.
Минимально три описания тела:
Функциональное: усилия (особо: напряга, натяга, скрутки; сверхусилие, рабочее, поисковое), обмякания (отсутствие усилий и их поиск), дообмякания (сознательное снятие усилий с мышц: их выполнение), ленты, разрывы ленты, волны, круги
Конструктивное: мышечные пучки, рецепторы, память усилий и дообмяканий (одиночных и координационных)
Размещения: части ленты (места сочленения суставов вдоль тела и конечностей: стопы, таз/бедро/поясница, лопатка, запястья/предплечья, позвоночник между позвонками, в том числе шея), ленты, позы (что видим в зеркале – визуальный контроль)

Практики системного фитнеса
(практики телесной инженерии, практики жизненного цикла свободно двигающегося тела)
Проявление проблем: поднятие чувствительности/диагностика неразличимости усилий и обмякания. Принцип радара.
Решение проблем: разнообразие приёмов поиска обмякания и запоминание дообмяканий.
Добавление функциональности: осознанное включение лент чистого натяга и чистой скрутки в статике (амплитуды)
Добавление функциональности: осознанная координация в лентах при смене позы (скорость) и под собственный вес (сила)

1. Проявление проблем: поднятие чувствительности/диагностика неразличимости усилий и обмякания. Принцип радара
[телесная] часть ленты – область внимания (выделяется в пространстве произвольно) по какой-то линии усилий (ленте)
Внимание:
точка (локальная) в объёме тела,
Часть ленты -- область (произвольной формы) в объёме тела, соответствующая какой-то линии-ленте
Лента – линия усилий (чаще всего от какой-то точки опоры до другой точки опоры или конца конечности)
Глобальное (деконцентрация по моему телу, в том числе между лентами)
далее за его пределы: экзотело, тело пары
Усилия [в области внимания]:
натяга, втягивания, скрутки, напряга, гибридное – против обмякания
Умственное действие снятия усилия в отличии от умственного действия дообмякания
Умственное действие запоминания/зачувствования усилия/обмякания
Умственное действие воспоминания/вычувствования/воспроизведения усилия/обмякания
Сверхусилие (+10, дрожь/боль), надпоисковое/рабочее усилие (+7, максимум допустимого), поисковое/зондирующее/радарное/минимально различимое усилие. Обмяк: усилие «истинного нуля» (а не остаточного напряжения после расслабления).
Задачи:
Калибровка поискового усилия как минимально различимого (принцип радара), уменьшение усилий вплоть до слабых микродвижений без движения костей
«Язык мышления об усилиях/обмяканиях» -- выделение ощущений движения мышц как ощущений напряжения/вытяжения/втягивания/скрутки/обмяканий из многих ощущений тела.
От телесного мышления к телесному действию: выполнение усилия/обмякания по памяти/по ощущению.
Сохранение осознанности uptime и контроль за чувством времени
Упражнение на зачувствование
упражнение на примере бицепса с зацепом рукой колена (с другой рукой на бицепсе, без другой руки на бицепсе, не глядя, без зацепа)

Терминология: не так важно. Важны понятия. Ощущения мы узнаём из упражнений, и затем именуем понятия явлений, сопровождаемых этими ощущениями.
Слова для понятия (у каждого свои)
обтекание
Понятие
(доступно в упражнениях -- усилие, обмякание)
relax
расслабление
обмякание

Пример чеклистов поднятия чувствительности к ощущениям усилия/обмякания
Чеклист ощущения напряжения/вытяжения/втягивания/скрутки/обмякания:
ощущение усилия и обмякания в мышечном объеме (месте тела)
нет зрительного представления
нет температурного представления
не положение тела
не рациональное, не словесное описание
не алгоритм/действие входа в ощущение
не болит, не колет, не дрожит
Чеклист поискового усилия:
до запуска обмякания уровень поискового усилия меньше, а время больше, чем в предыдущем цикле (от трёх циклов – 6-10-15сек)
после запуска обмякания время поискового усилия меньше, чем в предыдущем цикле (15-10-6-4-2сек)
Поисковое усилие достаточно для заметности напряжения/натяжения (для разных ситуаций оно может быть от сотни граммов до десятков килограммов)
усилие не избыточно для заметности напряжения/натяжения (не «стараюсь»), и уж точно эта «заметность» не боль
не рабочее усилие, а поисковое для рефлекторного обмякания
после поискового усилия выполняется обмякание
запомнить уровень поискового усилия этого цикла

2. Решение проблем: разнообразие приёмов поиска обмякания и запоминание дообмяканий.
Цель: получение усилия 0 в статике (научиться сознательно сбрасывать усилие) прямо и в скрутке
Удерживать ноль в подрастяжении
Знакомство с локальными усилиями по всем основным телесным объёмам (стопы, таз/бедро/поясница, лопатка, запястья/предплечья, позвоночник, шея)
Диагностически использовать волны и круги
Приёмы добычи обмякания:
разрешение себе расслабиться (проверка: напрягается из-за боли, или просто со страху "на всякий случай, «для безопасности»)
вспоминание состояний ненапряжности (белые пески Бали, наследство 15млн., вторая бутылка вина, три часа секса).
цикл напряжения-расслабления мышцы-антагониста (сгибатель-расгибатель, вытяжитель-втягиватель, вращатель-противовращатель) с попыткой расслабить целевую мышцу. Внимание удерживаем в двух объемах (целевой и ассоциированный).
цикл напряжения-расслабления мышц по связям прямохождения (диагонали) и прямостояния (односторонние): голеностоп-запястья, колено-локоть, таз-плечи, копчик-затылок, подвздошная-нижние рёбра, поясничный-шейный прогибы. Внимание удерживаем в двух объемах (целевой и ассоциированный).
цикл напряжения-расслабления мышц по линии двигающего усилия (вытяжения, напряжения, скрутки). Внимание удерживаем в двух объемах (целевой и предыдущий и/или следующий).
глобальное (то есть по всему телу) обмякание с сохранением позы.
обмякание сбросом (мышцы живота, встряхивание руки): практика глубины и скорости входа в обямкание (тест: студень трясётся, если обмякание глубокое и резкое).
Цикл по вышеприведённому: напряжение-расслабление-дорасслабление-запоминание дорасслабления.
Верификация запоминания (произвольное обмякание за танцевальное/спортивное время 0.5-2 секунды).

3. Добавление функциональности: осознанное включение лент чистого натяга и чистой скрутки в статике (амплитуды)
Склейка локальных объёмов в чистый натяг и чистую скрутку по соразмерной длине тела ленте
Стоя прямо и в скрутке («сова»)
В сложных позах («статуя»)
Контроль (body control) – внешняя точность движения, координация – внутренняя управляемость усилием/обмяканием
Ведётся (в файле или на бумаге) список todo на ближайшую проработку частей ленты с отсутствием координации
Конечный результат: непрерывность и равносильность натяга и скрутки в произвольно выбираемых в объёме тела лентах – минимальность усилия удержания позы.

4. Добавление функциональности: осознанная координация в лентах при смене позы (скорость) и под собственный вес (сила)
активация усилия натяга на фоне отсутствия паразитных усилий напряга (силовая тренировка под собственный вес)
постановка чистого натяга по всей длине ленты в полном объёме тела при усилиях движения/управлении инерцией частей тела (балансы, вращения, скрутки, волны).
Тренировка скорости воспроизведения мышечной координации в сложных позах (выход на прикладной уровень -- танцы, спорт, единоборства)

Текущие проблемы
Алгоритм снятия напряжений «в любой позе» против предлагаемых тренингом конкретных поз и усилий в них (в ситуации «как почувствовать нечувствующееся», провалах в действии неощущаемой мышцы).
Когда переключать работу: поиск обмяканий в асане системфита, поиск обмякания в любой позе, без поиска, а просто по памяти. Гипотеза обратной связи: равномерность усилия по ленте. Стратегия работы с телом против жёсткого алгоритма
Дидактика: как демонстрировать «ощущения усилия/обмякания» и дидактика «невыразимости» (внешнее название против внутрненнего воспроизводимого ощущения). Смотреть/отвернуться (это и есть «по памяти» -- притча о честности танцора), ощущения равномерности усилия. Передача практики, где нужно «зачувствовать основные понятия».
Прикладность: демонстрация фукнциональности, целенаправленность (вставать на руки – бесполезное/нефункциональное умение, ладошки на пол как «завязать шнурки» тут более показательно). Проблемы осанки (прямота посадки на скелет), проблемы фигуры (формы мышц).
Контроль по зеркалу: разница внутреннего ощущения и внешнего вида – зачувствование танцевальной, спортивной позы (в том числе осанки).
Сравнение двух ощущений: отдельного обмякания, двух координаций -- можно ли запомнить интенсивность напряга/натяга/скрутки/обмякания для не крайних состояний?
Более мягкий вход для «офисных тел» в силовых тренировках