Упражнения для тренировки дома

Комплекс упражнений для развития мышц ног

Приседания с собственным весом
Тренировочное упражнение № 1
1.Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
2.Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
3.На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
4.На пару секунд задержитесь в нижней точке.
5.На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
6.Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

Выпрыгивания из приседа
Тренировочное упражнение № 2
1. Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу.
2. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.
3. Вернитесь в положении приседа. Продолжайте двигаться в динамике, по необходимости увеличивая или уменьшая скорость выполнения упражнения.

Тренировочное упражнение № 3
Запрыгивания на тумбу
1.Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
2.Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
3.Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
4.На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.