Физическая активность – залог здоровья и долголетия! Гиподинамия

Гиподинамия
Основные признаки:
Вялость,
Сонливость
Плохое настроение
Раздражительность
Общее недомогание
Усталость
Снижение, либо наоборот
повышение аппетита
Нарушение сна
Снижение работоспособности

Последствия гиподинамии
Атрофические изменения в мышцах
Изменения в костной ткани
Нарушение обмена веществ
Негативное влияние на работу головного мозга
Нарушения в эмоциональной сфере
Головные боли
Бессонница
Ожирение

Активный образ жизни:
- в 2 раза уменьшает риск развития мочекаменной болезни
- на 30% снижает степень риска рака груди
- на 40% уменьшает риск рака желудка
- в 2 раза снижает риск рака поджелудочной железы
- на 10-70% меньше риск рака предстательной железы
- на 60% уменьшает риск развития ИБС
на 40% повышает шанс дожить до глубокой старости
в ясном уме
- на 5-10 мм рт. ст. снижает АД
на 20-25% уменьшает вероятность развития
повторного инфаркта миокарда
- на 20-80% уменьшает риск рака женских половых органов.

Польза от физических нагрузок
Сосуды полноценно функционируют
Уменьшаются холестериновые отложения
Лучше работает сердечная мышца
Меньше вероятности заболеть раком
Улучшается психическое состояние организма
Формируется устойчивость к стрессам
Улучшается гормональный фон
Повышается иммунитет
Снижается риск:
ожирения
сахарного диабета
гипертонии
остеопороза

Сердце и физические нагрузки
Регулярная физическая нагрузка тренирует сердце: при нагрузке оно значительно активизируется, при этом пульс изменяется незначительно, но увеличивается объем крови, выбрасываемой из сердца в сосуды. Необходимо помнить: для сердца полезны только аэробные нагрузки!
Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя.
Проверим себя: подсчитайте пульс утром после сна, лежа в постели и сравните с приведенными данными:
55 – 60 в минуту – отлично;
60-70 в минуту – хорошо;
70-80 в минуту – удовлетворительно;
Больше 80 в минуту – плохо.

Общие рекомендации по физической активности для здоровых людей
Для развития и поддержания физического состояния необходимо соблюдение следующих принципов построения тренировочных занятий:
Количество занятий должно составлять 3 – 5 раз в неделю
Интенсивность занятий у здоровых, молодых лиц (до 30 лет) рассчитывают– 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax= 220 - возраст)
Пример: Женщина 30 лет ЧССmax = 220 – 30 =190
Диапазон пульса при физической нагрузке: 60 – 80%, то есть 114 – 152 ударов в минуту
Продолжительность занятий –20 – 60 мин. непрерывной аэробной работы.
Занятия на уровне ЧСС ниже 60% от максимальной - малоэффективны

Главное правило – физические нагрузки должны соответствовать уровню тренированности организма с учетом возраста и сопутствующих заболеваний.
Для людей в возрасте от 19 до 64 лет оптимальная физическая активность должна составлять около 150 минут в неделю (ходьба, плавание, зарядка, гимнастика, бег и др.)

Следующее правило физической активности - регулярность
Положительных результатов в борьбе с гиподинамией и избыточным весом можно достичь только при условии регулярности физических нагрузок. Занятия от случая к случаю не дадут необходимого эффекта. Выбрать частоту тренировок и продолжительность разовой нагрузки с учетом её интенсивности можно, используя данную таблицу.
Расход энергии при разных видах оздоровительных нагрузок

Индивидуальный подбор физических нагрузок
У каждого человека свои границы безопасного пульса, их определяют с помощью специального тестирования .
Людям старше 30 лет, которые не занимались спортом и физкультурой, надо пройти медицинское обследование.
Мужчинам старше 35-40 лет и женщинам старше 50 лет даже при отсутствии жалоб обязательно необходимо провести ЭКГ сердца.
Для правильного подбора индивидуального комплекса дозированных физических нагрузок надо проконсультироваться с лечащим врачом!

Вам противопоказаны
интенсивные физические нагрузки, если у Вас:
Нестабильная стенокардия
ИБС с частыми приступами малых усилий, покоя
Недостаточность кровообращения II и III степени
Нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся)
Аневризма сердца и сосудов
Артериальная гипертензия 180/110 мм рт.ст. и более (АГ IIIст.)
Нарушения мозгового кровообращения.
Аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз.
Болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью
Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения
Легочная гипертензия
Пороки сердца
Состояние после кровоизлияния в глазное дно
Миопия высокой степени (более 8 диоптрий)
Злокачественные новообразования
Психические заболевания
·Лихорадочные состояния
Cахарный диабет (некомпенсированный )

Чтобы продлить жизнь
на 10 – 20 лет надо всего лишь:
- ходить быстрым шагом по 30 минут 5 раз в неделю
- или бегать трусцой по 25-30 минут 5 раз в неделю
- или заниматься в фитнес клубе 2 - 3 раза в неделю
- или каждый день хотя бы по 1 часу выгуливать собаку

Формула здоровой жизни =
5 разных овощей и фруктов
в день
5 стаканов жидкости ежедневно
5 дней в неделю ходить
пешком по 30 минут
3 х 5