Альтернативное или взвешенное решение

«Дневник мыслей»
1. Ситуация
2. Чувства
3. Автоматические мысли (образы)
4. Доводы В ПОЛЬЗУ истинности напряженной мысли
5. Доводы ПРОТИВ истинности напряженной мысли
6. Альтернативные или взвешенные мысли (АВМ)
7. Оценка актуального чувства

Альтернативное мышление
Иногда обнаруженные факты указывают на то, что Ваши напряженные мысли не совсем верны.
Если доводы из 4 и 5 граф не подтверждают исходную автоматическую мысль, впишите альтернативное объяснение в графу 6.
Альтернативная интерпретация должна учитывать всю собранную информацию.

Взвешенное решение
Чаще всего новое восприятие ситуации носит более взвешенный характер, а не является полной противоположностью.
Напишите одно утверждение, обобщающее 4 графу, и одно утверждение, обобщающее 5 графу, а затем свяжите полученные два предложения в одном союзом «и».

ПАМЯТКА: Альтернативное или взвешенное решение
Если факты не подтверждают автоматическую мысль, зафиксируйте альтернативную точку зрения на ситуацию, которая бы согласовалась с этими фактами.
Если факты лишь частично подтверждают Вашу автоматическую мысль, запишите взвешенную мысль, обобщающую доводы ЗА и ПРОТИВ Вашей исходной мысли.
Оцените свою уверенность в АВМ по 100-балльной шкале.

Альтернативное или взвешенное мышление (АВМ)
Связано с более широким взглядом на себя или на ситуацию;
Более позитивно, чем исходная автоматическая мысль;
Учитывается и позитивная, и негативная информация.

Дополнительная информация часто коренным образом изменяет нашу интерпретацию ситуации.
Чем более правдоподобнее кажется АВМ, тем лучше ей удастся уменьшить силу отрицательных эмоций.
Сохранение хладнокровия и позитивное мышление, при этом не веря в свои мысли, непродуктивная тактика.

Полезные рекомендации
Если опираться на доводы, которые я вписал в графы 4 и 5, можно ли иначе воспринять или понять эту ситуацию?
Будет ли результатом соединения этих утверждений союзом «и» взвешенная мысль, учитывающая всю обнаруженную информацию?
Если бы кто-то из значимых для меня людей оказался в этой ситуации, думал бы и располагал бы такой же информацией, чтобы я ему посоветовал?
Если моя напряженная мысль верна, каков наихудший / наилучший / вероятный вариант развития событий?

Руководство по поиску ошибок
Описывал ли я конкретную ситуацию?
Правильно ли я определил оценил свои чувства?
Является ли мысль, которую я проверяю, напряженной по отношению к чувству, которое хочу изменить?
Вписал ли я несколько напряженных мыслей?
Есть ли еще более напряженная мысль, которую я не вписал?
Зафиксировал ли я все доводы, опровергающую напряженную мысль, которую я анализирую?
Кажется ли мне правдоподобной АВМ, которую я вписал?

Выводы:
Заполняя «Дневник мыслей», Вы распознаете и изменяете мысли и представления, способствующие Вашим неприятным переживаниям.
Формулирование АВМ помогает избавиться от автоматических мыслей.
Если Вы сумеете увидеть себя и ситуацию в ином ракурсе, возможно, Ваше отношение к себе и своей жизни улучшаться.
Заполняйте «Дневник мыслей 2-3 раза в неделю, и это поможет Вам развить АВМ.