Экзаменационный стресс. Методы борьбы со стрессом

Причины стресса
интенсивная умственная деятельность;
нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения;
нарушение режима сна и отдыха;
негативные переживания

Симптомы проявления стресса
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
головные боли , тошнота
«медвежья болезнь» (диарея)
углубление и учащение дыхания
учащённый пульс
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ:
паника, страх
неуверенность
тревога
депрессия
подавленность
раздражительность

КОГНИТИВНЫЕ (ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНЫЕ)
СИМПТОМЫ:
чрезмерная самокритика
неприятные воспоминания о провалах на экзаменах в прошлом (своих или чужих)
ухудшение памяти
рассеянность
ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
стремление заниматься любым другим делом, лишь бы не готовиться к экзамену
избегание любых напоминаний об экзаменах
вовлечение других людей в тревожные разговоры о предстоящих экзаменах

Средства защиты от стрессов
Позитивные мысли
Умение переоценивать то, чего не смог достичь
Навык к расслаблению
Позитивное общение

Первая помощь в острой стрессовой ситации
В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений.
Сосчитайте до десяти.
Займитесь своим дыханием.
Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание.
Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Если стрессовая ситуация случилась с вами
в помещении
Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения, идите в другое место, где вы сможете побыть один.
Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Если стрессовая ситуация случилась с вами
не в помещении
Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите. Детально рассмотрите небо, называя про себя всё, что видите.
Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.
В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.
Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка - словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Как стать психологически устойчивым?
Упражнение 1. «Визуализация»
Можно делать перед сном в период подготовки к экзамену. Вы представляете, что на экзамене отвечаете уверенно, красиво, правильно; слова находятся легко, а мысли появляются быстро.
Вы представляете, что в конце Вашего ответа экзаменаторы выражают Вам одобрение и выставляют соответствующую оценку. Эту оценку Вы также должны увидеть и услышать.

Упражнение 2.Формулы самовнушения.
После расслабления, с активным выдохом мысленно проговаривать фразы: «Мой мозг работает хорошо.
« Мысли ясные, четкие, я уверен в себе».
«Моя память работает хорошо. Я все помню».
«Я ощущая бодрость и уверенность в себе».
«Моя речь спокойная, уверенная, неторопливая».
Упражнение 3.
Можно использовать массаж головы.
В результате стимулируется большое количество расположенных там активных точек.
Такой простой прием помогает существенно повысить сообразительность.

Памятка «Как вести себя на экзамене»
Уверенный в себе незнайка выглядит выигрышнее, чем сомневающийся умник
Измученный, якобы бессонной ночью, вид — не залог доверия. Скорее, наоборот
Садиться лучше на средние или даже первые ряды, особенно, если вы не готовы
Краткость и лаконичность на бумаге — залог хорошей сдачи
Хорошие оценки в зачетке от предыдущих преподавателей
Внимательно читай задания