Физические качества: сила, быстрота, выносливость, гибкость, координация

СИЛА – способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет мышечного сопротивления

Виды силовых способностей
Собственно-силовые способности (наибольшая сила, которую может развить человек при максимальном произвольном мышечном сокращении в относительно медленных движениях): статическая сила и динамическая сила, абсолютная и относительная;
Скоростно-силовые (способность проявлять силу в движениях с высокой скоростью мышечного сокращения, т.е. сила развиваемая за короткое время): взрывная сила (однократное мощное движение) и быстрая динамическая (скоростная) сила;
Силовая выносливость (способность мышц воспроизводить значительные мышечные усилия в течение длительного времени, без существенной потери в силе мышечных сокращений).
Силовая ловкость (проявляется там, где есть переменный характер режима работы мышц, непредвиденно меняющиеся ситуации деятельности (сп.игры, борьба и др.)).

Абсолютная сила - способность преодолевать наибольшее сопротивление или противодействовать ему произвольным мышечным напряжением
Относительная сила – это количество абсолютной силы человека, которое приходится на один килограмм массы тела

Факторы определяющие силовые возможности
Собственно-мышечные: длина мышцы, величина суставного угла, количество включенных мышечных волокон, составляющих данную мышцу, площадь ее поперечного сечения, мышечная масса, композиция мышечных волокон различного типа (быстрых и медленных)
Центрально-нервные: интенсивность (частота) эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, для координации их сокращения и расслабления, трофическое влияние центральной нервной системы, внутримышечная и межмышечная координация.
Биохимические: мощность и емкость энергоисточников, обеспечивающих скорость ресинтеза АТФ, активность ферментов мышечного сокращения, гормональные
Личностно-психические: готовность человека к проявлению мышечных усилий (мотивационные и волевые компоненты)

Средства развития силы
(упражнения силового характера, со значительным мышечным напряжением)
Упражнения с отягощением массой собственного тела;
Упражнения с внешним отягощением (предметы);
Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов или дополнительного сопротивления внешней среды;
Упражнения в преодолении сопротивления партнера;
Упражнения на силовых тренажерах;
Изометрические упражнения.
Упражнения с комбинированными отягощениями;

Упражнения с отягощением массой собственного тела
Подтягивания, отжимания, прыжки, приседания.

Упражнения с отягощением массой внешних предметов
Штанга, гири, гантели и т.д.

Упражнения в преодолении сопротивления эластичных предметов или дополнительного сопротивления внешней среды
Эластичные ленты, пружины и т.д.
Бег в гору, по песку, по воде

Упражнения в преодолении сопротивления партнера

Упражнения на силовых тренажерах
Узколокального действия – для одной мышечной группы синергистов и с движением одного звена (для работы только с плечевым суставом, голеностопным и т.д.);
Локального воздействия – несколько групп мышц и несколько суставов;
Многофункциональные тренажеры – позволяют тренировать различные группы мышц в разнообразных рабочих положениях.

Специализированные тренажеры- имитируют спортивную деятельность

Изометрические упражнения
развитие напряжения мышцы без изменения ее длины и движений в суставах (различные упоры, удержания, противодействия и т. п.)

Методы развития силовых способностей
Строго регламентированные интервальные методы (стандартные и вариативные)
Круговой метод
Сопряженный метод
Соревновательный и игровой в меньшей степени.

Метод максимальных усилий (предельных отягощений) - преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса).
Метод непредельных усилий (отягощений) предусматривает использование непредельных отягощений
с предельным числом повторений (до отказа)
с непредельным числом повторений
с максимальной скоростью.
«Ударный» метод» (плиометрический) предусматривает выполнение упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения. Направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (спрыгивание с возвышения высотой 60см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).
Метод статических (изометрических) усилий. Для развития максимальной силы применяют напряжения в 80— 90% от максимума продолжительностью 4—6 с и/или 100% на 1—2 с. Для развития общей силы, используют напряжения в 60—80% от максимума по 10—12 с. Для развития силовой выносливости продолжительность упражнения должна составлять не менее 30с. За тренировку выполняется 3—4 упражнения по 5—6 повторений каждого, отдых между упражнениями от 2 мин.
Методические направления в развитии силовых способностей

Принципы построения силовых тренировок
Обязательна разминка и заминка (включая стретчинг);
Сначала выполняем упражнения для более крупных групп мышц, потом для более мелких
Величину отягощения и объем силовых нагрузок увеличивают постепенно;
Правильно выбирать исходное положение и соблюдать правильную технику выполнения упражнений;
Гармонично развивать все мышцы;
Не задерживать дыхание при выполнении упражнения;
Необходимо укреплять подошвенные мышцы;
Упражнения с предельным и околопредельным отягощением нельзя выполнять на жестком полу, а обувь должна быть с хорошей фиксацией голеностопного сустава.

Методика развития силы с увеличением мышечной массы
Величина сопротивления должна быть такой, чтобы человек мог ее преодолеть в течение 25-30с;
Оптимальное количество повторений от 6-8 до 10-12раз;
Начальное количество подходов 2-3, далее до 5-6 подходов на одну группу мышц;
После выполнения необходимого количества подходов для одной группы мышц переходят к другой;
Длительность тренировки до1,5 часов, 15-20 упражнений, суммарно около 45-60 подходов;

Тесты для оценки силовых способностей

Для обозначения скоростных возможностей человека используется термин «быстрота»

БЫСТРОТА
Скоростные способности – комплекс морфофункциональных свойств организма обеспечивающих выполнение движений в минимальный промежуток времени.
Это способность человека к срочному реагированию на раздражители и к высокой скорости движений, которые выполняются при отсутствии значительного внешнего сопротивления

Виды скоростных способностей
Быстрота двигательной реакции – способность быстро реагировать действием на стимул (звук, действия противника, изменение внешних условий).
Простая – реакция на заранее известный сигнал,
Сложные реакции (СДР)
1. реакция выбора (РВ) - способность в ходе реагирования срочно выбрать из ряда возможных действий одно
2. реакция на движущийся объект (РДО)
Быстрота движений
Скорость одиночного движения – перемещение одного или нескольких звеньев тела на заданное расстояние за минимальное время
Частота движения (темп) – максимальное кол-во движений за короткое время.
Элементарные (простые) и сложные формы быстроты.
Комплексные формы проявления быстроты (подв.игры, бокс…)

Факторы, определяющие уровень развития скоростных способностей
Центрально-нервные: Подвижности нервных процессов (скорости перехода нервных центров из состояния возбуждения в состояние торможения и обратно). Эффективности внутримышечной и межмышечной координации
Собственно-мышечные: Соотношения различных мышечных волокон, их эластичности, упругости и растяжимости.
Биохимические: Мощность креатинфосфатного источника энергии (концентрация КрФ в мышцах, скорости его расщепления и ресинтеза (восстановления), ферментативная активность).
Экономичность техники движений (своевременное расслабление мышц антогонистов, отсутствие лишних движений и т.д.).
Степени развития силы, координационных способностей, гибкости.
Температура внешней среды (оптимум при t +20—22° С, при понижении на 5° снижается на 6—9%).

Средства развития быстроты
Циклические движения с максимальной скоростью (темпом) до 10с
Движения с максимальной или вариативной частотой движений
Старты из различных положений по команде
Бег с утяжелителями 30м, сразу же без них 30м;
Упражнения на инерционность, раскрепощенность;
Подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам, эстафеты;
Упражнения с резким изменением темпа, длины шага и направления движения по сигналу
Движения выполняемые со звуколидерами и т.д.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ ФОРМ БЫСТРОТЫ
(простой двигательной реакции, быстроты одиночного движения и темпа движений)
Бег со старта с максимальной скоростью из различных положений (из положения сидя, из упора лежа…). Дозировка: 5-6 раз по 10-15 м с интервалом в 1,0-1,5 минуты, 3-4 серии через 3-5 минуты отдыха, выполнять по сигналу, в группе или парами (простая двигательная реакция, быстрота одиночного движения и темп движений).
Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров по сигналу. Дозировка: 3-5 раз по 1-3 серии. Отдых до полного восстановления (темп движений, простая двигательная реакция, быстрота одиночного движения).
Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 20-30-метрового разбега (темп движений).
Бег с горы на максимальной скорости: 30-60 м (темп движений).

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СЛОЖНЫХ ФОРМ БЫСТРОТЫ (РДО и РВ).
Быстроту реакции на движущийся объект и реакцию выбора (в видах спорта типа единоборств, спортивных играх, горнолыжный спорт и т.д.) прежде следует развить в упрощенных условиях, а затем постепенно усложнять ситуации.
Одним из средств для развития быстроты реакции в спортивных играх может быть игра с малыми мячами вместо мячей обычного размера, игра двумя мячами
Предугадывание

Структура реакции на движущий объект складывается из четырех элементов:
1. Увидеть движущийся объект (мяч, игрока).
2. Оценить направление и скорость его движения, спрогнозировать вероятную траекторию.
3. Выбрать план действий.
4. Начать его осуществление (само действие).
Основная доля этого времени (более 80%) уходит на зрительное восприятие (сенсорная фаза), т.е. на умение увидеть предмет

Упражнения для развития скоростных способностей должны отвечать следующим требованиям:
Движения должны быть хорошо изучены
Движения должны быть простые по своему составу
Движения не должны требовать проявления значительных мышечных усилий
Движения не должны иметь высокой координационной сложности
Движения не должны иметь большой амплитуды
Движения должны выполняться в лимите времени, до 10-30с
Движения должны иметь возможность варьирования параметрами выполнении.

Методические условия в развитии скоростных способностей
Выполнять в начале занятия (после разминки), после дня отдыха.
Максимальная продолжительность циклических движений до 10-20с.
Количество повторов упражнения допустимо до снижения скоростных и качественных показателей движения.
Суммарное время работы в КрФ за одно тренировочное занятие не должно превышать 2 минут.
Использовать достаточные для восстановления интервалы отдыха, но не допускающие снижение тонуса ЦНС.
Применять преимущественно вариативный метод, игровой и соревновательный
Важно выполнять упражнения с предельной интенсивностью, а также превысить параметры выполняемого упражнения по отдельным формам проявления быстроты.
Предварительная нервно-мышечная стимуляция: педагогическая, физиологическая, психическая;
Использование внешнего лидирования (авто-, свето-, звуколидеров);
Нужно развивать способность быстро сокращать и расслаблять мышцы

При выполнении скоростных упражнений необходимо учитывать:
максимальное уменьшение напряженности мышц, не принимающих участие в данном движении;
устранение напряженности мышц – антагонистов, возбуждение которых противодействует основному движению, уменьшая его амплитуду;
овладение целесообразным ритмом чередования напряжения и расслабления мышц, обеспечивающих двигательное действие.

В методике воспитания быстроты существуют следующие направления:
целостное воспитание быстроты в определенном движении
аналитическое совершенствование отдельных факторов, обуславливающих максимальную скорость движения
комплексное, когда упражнение требует проявления нескольких видов быстроты

Методы воспитания скоростных способностей
Методы строго регламентированного упражнения, преимущественно интервального и вариативного (переменного) упражнения:
Соревновательный
Игровой метод
Методы воспитания скоростных способностей

Методические направления в развитии быстроты
Метод повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения
Метод вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и в заданных условиях
Метод лидирования (использование сенсорного лидирования или ориентиров, ритмолидеров, бег за лидером на резине)
Метод выполнения ДД в облегченных условиях
Метод выполнения ДД в облегченных условиях, после предварительного выполнения отягощенных движений
Комплексное развитие скоростных способностей
Развитие простых двигательных реакций
Развитие сложных двигательных реакций с сокращением времени на реагирование, с увеличением количества объектов

Методические правила развития простых двигательных реакций
Реагирование выполнять с максимально возможной быстротой;
Концентрировать внимание на быстром начале движения-ответа;
Выполнять реагирования из разных исходных положений;
Изменять характер сигнального раздражителя и силу (зрительный, слуховой)
Применение отвлекающих и сбивающих факторов
Простая двигательная реакция – способность максимально быстро отвечать двигательным действием на стандартный сигнал

Методические правила развития сложных двигательных реакций
Изменение скорости движения объекта от умеренной до максимальной;
Сокращение времени на реагирование, уменьшение дистанции между занимающимся и объектом
Уменьшение размера объекта или увеличение площади «защиты»
Изменение количества объектов
Овладение умением реагировать на объект, появляющийся неожиданно (варьирование длиной пауз и скоростью объекта)
Постепенное усложнение характера и условий ответных действий, увеличения числа вариантов действий и изменение порядка стимулов
Развитие способности предугадывать вероятные действия противника
Взаимосочетание моторного компонента и сигнального раздражителя
Овладение технико-тактическими приемами и действиями;
Овладение умением прекращать начатое действие;
СДР-- комплексная согласованная деятельность нервной системы и опорно-двигательного аппарата на основе информации отдельных анализаторов, которая позволяет эффективно реагировать.

Для воспитания сложной реакции на движущийся объект
Развитие умения отслеживать и удерживать объект в поле зрения, а также умение заранее предусматривать возможные перемещения объекта;
Направленное увеличение требований к быстроте восприятия объекта и другим компонентам сложной реакции на основе варьирования внешними факторами, стимулирующими быстроту реакции.

При совершенствовании способностей к реагированию последовательно должны решаться следующие задачи:
сокращение времени моторного компонента действия;
уменьшение времени скрытого периода действия;
совершенствование умения предвосхищать временные и пространственные взаимодействия.

Методика совершенствования двигательных реакций должна основываться на следующих положениях:
освоенные простые и сложные реакции имеет самостоятельное значение;
каждый вид реакций первоначально совершенствуется самостоятельно, без объединения с другими;
совершенствование пространственных и временных предвосхищений в реакциях идет вслед за приобретением определенного технического фундамента;

Методические ошибки при развитии быстроты
Преобладание стандартных методов (скоростной барьер)
Неоправданное увеличение объема скоростных упражнений;
Недостаточное усвоение техники скоростных упражнений;
Выполнение скоростных упражнений на фоне утомления (физической или координационной усталости).
Некачественная разминка;
Выполнение скоростных упражнений в холодную погоду, на скользкой или неровной поверхности;

Быстрота определяется:
путем измерения скорости движения в ответ на определенный сигнал (время реакции);
по количеству движений за установленное время незагруженной конечностью или туловищем в границах определенной амплитуды, знакомых и простых в исполнении;
по времени преодоления установленного расстояния (например, бега на 20, 30 м);
по скорости выполнения однократного движения в сложном действии, например время удара в боксе или теннисе и др.

Для оценки быстроты простой и сложной реакции: оценка латентного времени реакции, время простой сенсомоторной реакции (при зажигании лампочки отпустить кнопку, старт по сигналу и т.д.)
Для оценки скорости одиночного движения: время удара, передачи мяча, броска, одного шага и т.п. (определяют с помощью биомеханической аппаратуры).
Для оценки максимальной быстроты движений (темп): оценивают частоту движений рук или ног (теппинг тест за 5-20с, частота шагов в беге).
Для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях (комплексные проявления быстроты): бег на 30-60м по сигналу.
Методы оценки скоростных способностей

Оценка ПЗМР
Тест «Линейка»
Нужно вытянуть вперед руку с выпрямленной в вертикальной плоскости ладонью, а другой человек держит за верхний конец 30-40-сантиметровую линейку таким образом, чтобы ее нижний нулевой конец был вровень с ребром вашей ладони (на расстоянии 1-2 см от нее). Затем неожиданно линейка отпускается, ее нужно как можно быстрее схватить (предплечье должно оставаться неподвижным). Полезно изменять паузу между предварительным в диапазоне 1-2с. При этом расстояние, которое линейка успела пролететь, будет характеризовать быстроту реакции.

Оценка СДР