Методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте

ОСОБЕННОСТИ АНАТОМИЧЕСКОГО СТРОЕНИЯ
КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ
ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЧЁТКО И ЯСНО ПРЕДСТАВЛЯТЬ, НА КАКИЕ ИМЕННО МЫШЦЫ И СВЯЗКИ КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ ОКАЗЫВАЕТ ВОЗДЕЙСТВИЕ ПРИМЕНЯЕМАЯ НАГРУЗКА, НАДО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИХ АНАТОМИЧЕСКИМ СТРОЕНИЕМ.
СКЕЛЕТ ВЕРХНИХ КОНЕЧНОСТЕЙ СОСТОИТ ИЗ: КЛЮЧИЦ, ЛОПАТОК, ПЛЕЧЕВЫХ КОСТЕЙ, ЛОКТЕВЫХ КОСТЕЙ, ЛУЧЕВЫХ КОСТЕЙ, КОСТЕЙ ЗАПЯСТЬЯ, ПЯСТЕЙ, ФАЛАНГ ПАЛЬЦЕВ. ПРЕДПЛЕЧЬЕ ОБРАЗУЮТ ЛОКТЕВАЯ И ЛУЧЕВАЯ КОСТИ. КИСТЬ РУКИ СОСТОИТ ИЗ ФАЛАНГ ПАЛЬЦЕВ, ПЯСТИ, КОСТЕЙ ЗАПЯСТЬЯ. ПЯСТЬ С ОКРУЖАЮЩИМИ ЕЁ МЫШЦАМИ И СВЯЗКАМИ ОБРАЗУЕТ СПЛОШНУЮ ЛАДОННУЮ ПОВЕРХНОСТЬ. КИСТЬ СОЕДИНЯЕТСЯ С ПРЕДПЛЕЧЬЕМ ПОСРЕДСТВОМ МЕЛКИХ КОСТЕЙ ЗАПЯСТЬЯ. ПЕРЕЧИСЛИМ ЭТИ КОСТИ: КОСТЬ-ТРАПЕЦИЯ, ЛАДЬЕВИДНАЯ КОСТЬ, ГОЛОВЧАТАЯ КОСТЬ, ПОЛУЛУННАЯ КОСТЬ, ТРЁХГРАННАЯ КОСТЬ, ГОРОХОВИДНАЯ КОСТЬ, КРЮЧКОВИДНАЯ КОСТЬ, ТРАПЕЦИЕВИДНАЯ КОСТЬ. БЛИЖЕ ВСЕХ К КОСТЯМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ НАХОДЯТСЯ ЛАДЬЕВИДНАЯ, ПОЛУЛУННАЯ И ТРЁХГРАННАЯ КОСТИ. ОНИ СОЕДИНЯЮТСЯ С ЛУЧЕВОЙ КОСТЬЮ ПОСРЕДСТВОМ ЛУЧЕЗАПЯСТНОГО СУСТАВА . С ПЯСТЬЮ ЗАПЯСТЬЕ СОЕДИНЯЕТСЯ ПРИ ПОМОЩИ ЗАПЯСТНО-ПЯСТНЫХ СУСТАВОВ. МЕЖДУ СОБОЙ КОСТИ ЗАПЯСТЬЯ СОЕДИНЕНЫ МЕЖЗАПЯСТНЫМИ И СРЕДНЕЗАПЯСТНЫМ СУСТАВАМИ. ПАЛЬЦЫ РУК КРЕПЯТСЯ К ПЯСТИ ПОСРЕДСТВОМ ПЯСТНО-ФАЛАНГОВЫХ СУСТАВОВ. ФАЛАНГИ ПАЛЬЦЕВ СОЕДИНЕНЫ МЕЖФАЛАНГОВЫМИ СУСТАВАМИ КИСТИ.
В РАЙОНЕ ЗАПЯСТЬЯ ИМЕЕТСЯ НЕСКОЛЬКО КРУПНЫХ СВЯЗОК, А ИМЕННО:ЛУЧЕВАЯ КОЛЛАТЕРАЛЬНАЯ СВЯЗКА ЗАПЯСТЬЯ, ЛОКТЕВАЯ КОЛЛАТЕРАЛЬНАЯ СВЯЗКА ЗАПЯСТЬЯ, ЛАДОННАЯ ЛУЧЕЗАПЯСТНАЯ СВЯЗКА, ЛУЧИСТАЯ СВЯЗКА ЗАПЯСТЬЯ. ПЯСТНО-ФАЛАНГОВЫЕ СУСТАВЫ СОЕДИНЯЕТ МЕЖДУ СОБОЙ ГЛУБОКАЯ ПОПЕРЕЧНАЯ ПЯСТНАЯ СВЯЗКА.
МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ПОДРАЗДЕЛЯЮТСЯ НА ГЛУБОКИЕ И ПОВЕРХНОСТНЫЕ. СРЕДИ ГЛУБОКИХ НАИБОЛЕЕ ВАЖНЫМИ (ПРИМЕНИТЕЛЬНО К ГИРЕВОМУ СПОРТУ) ЯВЛЯЮТСЯ: ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА КИСТИ; ГЛУБОКИЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ; СУПИНАТОР. ОСНОВНЫЕ ПОВЕРХНОСТНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ: КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР; ЛУЧЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ; ЛОКТЕВОЙ СГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ; ДЛИННАЯ ЛАДОННАЯ МЫШЦА; ПОВЕРХНОСТНЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ; ДЛИННЫЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ; КОРОТКИЙ ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ; РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ; ЛОКТЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ЗАПЯСТЬЯ.
И НАКОНЕЦ, ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ КИСТИ: КОРОТКИЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА КИСТИ; МЫШЦА, ПРИВОДЯЩАЯ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ КИСТИ; МЫШЦА, ПРОТИВОПОСТАВЛЯЮЩАЯ БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ КИСТИ; ЛАДОННЫЕ МЕЖКОСТНЫЕ МЫШЦЫ; ТЫЛЬНЫЕ МЕЖКОСТНЫЕ МЫШЦЫ.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ
НА ОСНОВЕ ИЗУЧЕННЫХ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ И ПРОВЕДЁННЫХ ПЕДАГОГИЧЕСКИХ ЭКСПЕРИМЕНТОВ МЫ ПРЕДЛАГАЕМ СЛЕДУЮЩУЮ КЛАССИФИКАЦИЮ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ: 1) УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ; 2) УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ; 3) УПРАЖНЕНИЯ С КИСТЕВЫМ ЭСПАНДЕРОМ; 4) УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЁРНЫХ УСТРОЙСТВАХ; 5) УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДАХ; 6) УПРАЖНЕНИЯ С САМОСОПРОТИВЛЕНИЕМ; 7) УПРАЖНЕНИЯ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ПАРТНЁРА; 8) УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПОДРУЧНЫХ СРЕДСТВ И ВЕСА СОБСТВЕННОГО ТЕЛА.

УПРАЖНЕНИЯ С ГИРЯМИ:
1 РЫВОК ГИРИ (В КЛАССИЧЕСКОМ ИСПОЛНЕНИИ). РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ТО ЖЕ, НО С ПРЕДВАРИТЕЛЬНО НАМЫЛЕННЫМИ ЛАДОНЯМИ; Б) ТО ЖЕ, НО НА РУКАХ НАДЕТЫ ПЕРЧАТКИ (ВАРЕЖКИ, РУКАВИЦЫ).
2 РЫВОК ДВУХ ГИРЬ. (В КАЖДОЙ РУКЕ – ПО ГИРЕ; В НИЖНЕМ ПОЛОЖЕНИИ ОБЕ ГИРИ НАХОДЯТСЯ МЕЖДУ НОГ; НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ – РУКИ ПАРАЛЛЕЛЬНЫ ДРУГ ДРУГУ). РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ТО ЖЕ, НО С ПРЕДВАРИТЕЛЬНО НАМЫЛЕННЫМИ ЛАДОНЯМИ; Б) ТО ЖЕ, НО НА РУКАХ НАДЕТЫ ПЕРЧАТКИ (ВАРЕЖКИ, РУКАВИЦЫ).
3 МАХИ С ГИРЕЙ, ДЕРЖА ЕЁ ДВУМЯ РУКАМИ. (В НИЖНЕМ ПОЛОЖЕНИИ ГИРЯ НАХОДИТСЯ МЕЖДУ НОГ). РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ТО ЖЕ, НО С ПРЕДВАРИТЕЛЬНО НАМЫЛЕННЫМИ ЛАДОНЯМИ; Б) ТО ЖЕ, НО НА РУКАХ НАДЕТЫ ПЕРЧАТКИ (ВАРЕЖКИ, РУКАВИЦЫ); В) ТО ЖЕ, НО ПОСЛЕ КАЖДОГО МАХА (КОГДА ГИРЯ НАХОДИТСЯ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СВОЕЙ ТРАЕКТОРИИ) СПОРТСМЕН ПЕРЕМЕЩАЕТСЯ НА ОДИН ШАГ ВПЕРЁД (НАЗАД).

4 МАХИ С ГИРЕЙ, ДЕРЖА ЕЁ ОДНОЙ РУКОЙ. (В НИЖНЕМ ПОЛОЖЕНИИ ГИРЯ НАХОДИТСЯ МЕЖДУ НОГ). РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ТО ЖЕ, НО С ПРЕДВАРИТЕЛЬНО НАМЫЛЕННЫМИ ЛАДОНЯМИ; Б) ТО ЖЕ, НО НА РУКАХ НАДЕТЫ ПЕРЧАТКИ (ВАРЕЖКИ, РУКАВИЦЫ); В) ТО ЖЕ, НО ПОСЛЕ КАЖДОГО МАХА (КОГДА ГИРЯ НАХОДИТСЯ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СВОЕЙ ТРАЕКТОРИИ) СПОРТСМЕН ПЕРЕМЕЩАЕТСЯ НА ОДИН ШАГ ВПЕРЁД (НАЗАД); Г) ТО ЖЕ, НО ПОСЛЕ КАЖДОГО МАХА (КОГДА ГИРЯ НАХОДИТСЯ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СВОЕЙ ТРАЕКТОРИИ) ПРОИЗВОДИТСЯ СМЕНА РУК; Д) ТО ЖЕ, НО ГИРЯ ПОСЛЕ КАЖДОГО МАХА ПОДБРАСЫВАЕТСЯ ВЫСОКО ВВЕРХ (ДУЖКОЙ – К СПОРТСМЕНУ), С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ ЕЁ ЛОВЛЕЙ.
5 МАХИ С ГИРЯМИ. (В КАЖДОЙ РУКЕ – ПО ГИРЕ; В НИЖНЕМ ПОЛОЖЕНИИ ОБЕ ГИРИ НАХОДЯТСЯ МЕЖДУ НОГ; НА ПРОТЯЖЕНИИ ВСЕГО УПРАЖНЕНИЯ – РУКИ ПАРАЛЛЕЛЬНЫ ДРУГ ДРУГУ). РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ТО ЖЕ, НО С ПРЕДВАРИТЕЛЬНО НАМЫЛЕННЫМИ ЛАДОНЯМИ; Б) ТО ЖЕ, НО НА РУКАХ НАДЕТЫ ПЕРЧАТКИ (ВАРЕЖКИ, РУКАВИЦЫ); В) ТО ЖЕ, НО ПОСЛЕ КАЖДОГО МАХА (КОГДА ГИРИ НАХОДЯТСЯ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СВОИХ ТРАЕКТОРИЙ) СПОРТСМЕН ПЕРЕМЕЩАЕТСЯ НА ОДИН ШАГ ВПЕРЁД (НАЗАД); Г) ТО ЖЕ, НО ГИРИ ПОСЛЕ КАЖДОГО МАХА ПОДБРАСЫВАЮТСЯ ВЫСОКО ВВЕРХ (ДУЖКОЙ – К СПОРТСМЕНУ), С ПОСЛЕДУЮЩЕЙ ИХ ЛОВЛЕЙ.
6 ЖОНГЛИРОВАНИЕ ГИРЕЙ (ГИРЯМИ). ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ИЗ АРСЕНАЛА ГИРЕВИКОВ-ЖОНГЛЁРОВ. ДЛЯ ПРИМЕРА ПРИВЕДЁМ НЕКОТОРЫЕ ИЗ НИХ: А) ВЫСОКИЕ ПОДБРАСЫВАНИЯ ГИРИ (ГИРЬ) (ДУЖКОЙ – К СПОРТСМЕНУ); Б) ВРАЩЕНИЕ ГИРИ ПЕРЕД СОБОЙ В ПЛОСКОСТИ, ПАРАЛЛЕЛЬНОЙ ПОЛУ (ДУЖКА ГИРИ ТАКЖЕ ПАРАЛЛЕЛЬНА ПОЛУ); В) ВРАЩЕНИЕ ГИРИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО ОСИ, ПАРАЛЛЕЛЬНОЙ ДУЖКЕ ГИРИ (ГИРЯ СОВЕРШАЕТ ОБОРОТЫ «НА СПОРТСМЕНА» ИЛИ «ОТ СПОРТСМЕНА»); Г) ЖОНГЛИРОВАНИЕ ДВУМЯ ГИРЯМИ; Д) ЖОНГЛИРОВАНИЕ В ПАРАХ, ТРОЙКАХ, ЧЕТВЁРКАХ.
7 ЖИМ (ИЛИ ПРОСТОЕ УДЕРЖАНИЕ) ГИРИ (ГИРЬ), ПОСТАВЛЕННОЙ «НА ПОПА». УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО ДЕЛАТЬ СТОЯ, СИДЯ, ЛЁЖА. РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ: ТО ЖЕ, НО СВЕРХУ НА ДНИЩЕ ГИРИ СТАВИТСЯ ЕЩЁ ОДНА ГИРЯ.
8 УДЕРЖАНИЕ ГИРИ (ГИРЬ) ЗА ДУЖКУ НА РАСКРЫТОЙ ПРЯМОЙ ЛАДОНИ, ОПЕРШИСЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕМ О ЖЁСТКУЮ ПОВЕРХНОСТЬ (ЛАВКА, СОБСТВЕННОЕ БЕДРО). ПРЕДПЛЕЧЬЕ И ЛАДОНЬ, ПОВЁРНУТАЯ ЛИЦЕВОЙ СТОРОНОЙ ВВЕРХ, – ПАРАЛЛЕЛЬНЫ ПОЛУ.
9 ПОДЪЁМ ГИРИ (ГИРЬ) ЗА ДУЖКУ ВВЕРХ ЗА СЧЁТ СГИБАНИЯ КИСТИ В ЛУЧЕЗАПЯСТНОМ СУСТАВЕ. РУКА СОГНУТА В ЛОКТЕ; ПРЕДПЛЕЧЬЕ ОПИРАЕТСЯ О ЖЁСТКУЮ ПОВЕРХНОСТЬ (ЛАВКА, СОБСТВЕННОЕ БЕДРО). ЛАДОНЬ ПОВЁРНУТА ЛИЦЕВОЙ СТОРОНОЙ ВВЕРХ. РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ТО ЖЕ, НО СО ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ЗАДЕРЖКОЙ (6-60 СЕКУНД) ГИРИ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЗАДАННОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ; Б) ТО ЖЕ, НО ЛАДОНЬ ПОВЁРНУТА ЛИЦЕВОЙ СТОРОНОЙ ВНИЗ.

10 ВРАЩЕНИЕ (ВНУТРЬ И НАРУЖУ) ГИРЬ В ОПУЩЕННЫХ РУКАХ С БЫСТРОЙ СМЕНОЙ НАПРАВЛЕНИЯ ВРАЩЕНИЯ, КОТОРАЯ СОПРОВОЖДАЕТСЯ МАКСИМАЛЬНЫМ УСИЛИЕМ МЫШЦ КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ, СПОСОБСТВУЮЩИМ ЭТОЙ СМЕНЕ.
11 СТОЯНИЕ С ГИРЯМИ В ОПУЩЕННЫХ РУКАХ. РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ПЕРЕМЕЩЕНИЕ (БЕГ, ХОДЬБА, ПРЫЖКИ) ПО РАЗЛИЧНОГО РОДА ПОВЕРХНОСТЯМ (РОВНАЯ ПОВЕРХНОСТЬ, ЛЕСТНИЦА, ПЕРЕСЕЧЁННАЯ МЕСТНОСТЬ) С ГИРЯМИ В ОПУЩЕННЫХ РУКАХ; Б) ТО ЖЕ, НО С ПРЕДВАРИТЕЛЬНО НАМЫЛЕННЫМИ ЛАДОНЯМИ; В) СТОЯНИЕ С ГИРЯМИ С УПОРОМ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ В БЁДРА В НЕБОЛЬШОМ ПРИСЕДЕ.
12 ПЕРЕКЛАДЫВАНИЕ УСТАНОВЛЕННОЙ «НА ПОПА» НА ЖЁСТКОЙ ПОВЕРХНОСТИ ГИРИ С БОКУ НА БОК, ДЕРЖАСЬ ЗА ДУЖКУ ГИРИ СБОКУ. ДУЖКА ГИРИ НАХОДИТСЯ В ПОСТОЯННОМ КОНТАКТЕ С ОПОРНОЙ ПОВЕРХНОСТЬЮ. РАЗНОВИДНОСТЬ УПРАЖНЕНИЯ: ТО ЖЕ, НО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ДРУГОЙ РУКИ В КАЧЕСТВЕ ОГРАНИЧИТЕЛЯ ДВИЖЕНИЯ ГИРИ ВО ВНУТРЬ.

УПРАЖНЕНИЯ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ:
1. ПОДЪЁМ ШТАНГИ ВВЕРХ ЗА СЧЁТ СГИБАНИЯ КИСТЕЙ В ЛУЧЕЗАПЯСТНЫХ СУСТАВАХ, ДЕРЖА ШТАНГУ В ОПУЩЕННЫХ ПРЯМЫХ РУКАХ ЗА СПИНОЙ. ЛАДОНИ ПОВЁРНУТЫ ЛИЦЕВОЙ СТОРОНОЙ НАЗАД.
2. УДЕРЖАНИЕ ШТАНГИ НА РАСКРЫТЫХ ПРЯМЫХ ЛАДОНЯХ, ОПЕРШИСЬ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ О ЖЁСТКУЮ ПОВЕРХНОСТЬ (ЛАВКА, СОБСТВЕННОЕ БЕДРО). ПРЕДПЛЕЧЬЯ И ЛАДОНИ, ПОВЁРНУТЫЕ ЛИЦЕВОЙ СТОРОНОЙ ВВЕРХ, – ПАРАЛЛЕЛЬНЫ ПОЛУ.
3. ПОДЪЁМ ШТАНГИ ВВЕРХ ЗА СЧЁТ СГИБАНИЯ КИСТЕЙ В ЛУЧЕЗАПЯСТНЫХ СУСТАВАХ. РУКИ СОГНУТЫ В ЛОКТЯХ; ПРЕДПЛЕЧЬЯ ОПИРАЮТСЯ О ЖЁСТКУЮ ПОВЕРХНОСТЬ (ЛАВКА, СОБСТВЕННОЕ БЕДРО). ЛАДОНИ ПОВЁРНУТЫ ЛИЦЕВОЙ СТОРОНОЙ ВВЕРХ. РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ТО ЖЕ, НО СО ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ЗАДЕРЖКОЙ (6-60 СЕКУНД) ШТАНГИ В ВЕРХНЕМ ПОЛОЖЕНИИ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЗАДАННОГО КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ; Б) ТО ЖЕ, НО ЛАДОНИ ПОВЁРНУТЫ ЛИЦЕВОЙ СТОРОНОЙ ВНИЗ; В) ТО ЖЕ, НО ЛАДОНИ ПОВЁРНУТЫ ЛИЦЕВОЙ СТОРОНОЙ ДРУГ К ДРУГУ (ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ШТАНГИ СПЕЦИАЛЬНОЙ КОНСТРУКЦИИ С ПОПЕРЕЧНЫМИ ВСТАВКАМИ).
4. ВРАЩЕНИЕ ШАРОВОЙ ГАНТЕЛЬЮ (ГАНТЕЛЯМИ) В РАЗНЫХ НАПРАВЛЕНИЯХ, ВЗЯВШИСЬ ЗА ЕЁ КОНЕЦ. (ПРЕДПЛЕЧЬЕ – ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ).

УПРАЖНЕНИЯ С КИСТЕВЫМ ЭСПАНДЕРОМ:
1. СЖИМАНИЕ-РАЗЖИМАНИЕ КИСТЕВОГО ЭСПАНДЕРА «РЕЗИНОВОЕ КОЛЬЦО». РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ТО ЖЕ, НО СО ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ (6-60 СЕКУНД) ЗАДЕРЖКОЙ ЭСПАНДЕРА В СЖАТОМ ПОЛОЖЕНИИ; Б) СЖИМАНИЕ-РАЗЖИМАНИЕ ПРОИЗВОДИТСЯ НЕ ВСЕМИ ПАЛЬЦАМИ, А ЛИШЬ ДВУМЯ ИЛИ ТРЕМЯ ПАЛЬЦАМИ.
2. СКРУЧИВАНИЕ КИСТЕВОГО ЭСПАНДЕРА «РЕЗИНОВОЕ КОЛЬЦО». (В СКРУЧЕННОМ СОСТОЯНИИ ЭСПАНДЕР ДОЛЖЕН ВЫГЛЯДЕТЬ КАК ЦИФРА «8»).
3. СЖИМАНИЕ ТЕННИСНОГО МЯЧИКА.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДАХ:
1. ВИС НА ТУРНИКЕ (ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ). РАЗНОВИДНОСТИ УПРАЖНЕНИЯ: А) ВИС НА НЕСКОЛЬКИХ ПАЛЬЦАХ; Б) ВИС НА ОДНОЙ РУКЕ; В) ВИС С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ПРИКРЕПЛЁННЫМ НА ПОЯСЕ ИЛИ НА НОГАХ СПОРТСМЕНА; Г) ВИС С ПРЕДВАРИТЕЛЬНО НАМЫЛЕННЫМИ ЛАДОНЯМИ; Д) ВИС С РАСКАЧИВАНИЯМИ.
2. ЛАЗАНИЕ ПО КАНАТУ (ПО ВЕРТИКАЛЬНО УСТАНОВЛЕННОЙ ТРУБЕ) ИЛИ ПО РУКОХОДУ.

УПРАЖНЕНИЯ С САМОСОПРОТИВЛЕНИЕМ:
1. СЖИМАНИЕ В КУЛАК ПАЛЬЦЕВ ОБЕИХ РУК, ПРЕОДОЛЕВАЯ СОПРОТИВЛЕНИЕ ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ РУКИ, СЦЕПИВ РУКИ КРАЙНИМИ ФАЛАНГАМИ ПАЛЬЦЕВ. ЛИЦЕВАЯ СТОРОНА ЛАДОНИ ОДНОЙ РУКИ НАПРАВЛЕНА ВВЕРХ, ДРУГОЙ РУКИ – ВНИЗ. РУКИ НАХОДЯТСЯ ПЕРЕД ГРУДЬЮ СПОРТСМЕНА.
2. ПООЧЕРЁДНОЕ СГИБАНИЕ ПАЛЬЦЕВ ОБЕИХ РУК В ПЯСТНО-ФАЛАНГОВЫХ СУСТАВАХ, ПРЕОДОЛЕВАЯ АДЕКВАТНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ ПРОТИВОПОЛОЖНОЙ РУКИ. РУКИ СОПРИКАСАЮТСЯ ЛИЦЕВЫМИ СТОРОНАМИ ЛАДОНЕЙ. ПЯСТИ ОБЕИХ ЛАДОНЕЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ ОСТАЮТСЯ В ВЕРТИКАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ (ПЕРЕД ГРУДЬЮ).

УПРАЖНЕНИЯ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ ПАРТНЁРА:
1. МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЕ ПОЖИМАНИЕ РУКИ ПАРТНЁРА, С АДЕКВАТНЫМ СОПРОТИВЛЕНИЕМ С ЕГО СТОРОНЫ.
2. ПЕРЕТЯГИВАНИЕ КАНАТА ИЛИ ПАЛКИ В РАЗЛИЧНЫХ МОДИФИКАЦИЯХ.