Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

3.1. МОТИВАЦИЯ И ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОСТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре – важная часть в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий по физической культуре решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями.
Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены.
Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в учебном заведении, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки): помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели,
повышает работоспособность,
укрепляет здоровье.
Мышцы составляют 40-45% массы тела человека, организм которого очень чутко реагирует как на снижение двигательной активности, так и на тяжелые, непосильные физические нагрузки.

Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок - один из обязательных факторов здорового режима жизни.
Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином "двигательная активность".
!!! У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.
К объективным факторам относятся:
состояние материальной, спортивной базы,
направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий,
уровень требований учебной программы,
личность преподавателя,
состояние здоровья занимающихся,
частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

3.2. ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.
Можно выделить следующие направления:
гигиеническое,
оздоровительно-рекреативное (рекреация - восстановление),
обще-подготовительное,
спортивное,
профессионально-прикладное,
лечебное.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами.
Существует три формы самостоятельных занятий:
утренняя гигиеническая гимнастика,
упражнения в течение учебного дня,
самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения.
Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и т.д.
При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.
Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения.
Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются.
Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группами из 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся.

Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа.
Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.
Лучшее время для тренировок - вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда.
Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну.
Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику).
Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видам спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий:
ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья,
плавание,
ходьба и бег на лыжах,
велосипедные прогулки,
ритмическая/атлетическая гимнастика,
спортивные и подвижные игры,
спортивное ориентирование, туристские походы,
занятия на тренажерах.

3.3. УПРАВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ

Чтобы управлять процессом самостоятельных занятий, необходимо провести ряд мероприятий:
определить цели самостоятельных занятий;
определить индивидуальные особенности занимающегося;
скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр);
определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки.
Все это необходимо, чтобы достичь наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля.

Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий.
В ходе тренировочных занятий анализируются:
количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год;
выполненный объем и интенсивность тренировочной работы: результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации.
Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженной во времени, которое затрачено на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.

При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы:
количество повторений упражнения. Чем больше число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот;
амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает;
исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа); применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц ( с помощью гимнастических снарядов и предметов), усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм; изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре;
величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп.
Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка;
темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым.

степень сложности упражнения зависит от количества участвующих в упражнениях мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;
степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, ибо это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и к быстрому утомлению;
мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка;
продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма.

Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей.
К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений).
Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема).
Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 уд/мин. относят к "аэробной" (первой) зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций.
Вторая - "смешанная", ЧСС 151-180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. Очень важно при самостоятельных занятиях знать признаки чрезмерной нагрузки.
Чрезмерная нагрузка - процесс утомления нарастает постепенно и сопровождается усилением субъективных ощущений усталости: работоспособность снижается, появляется скованность мышц, дыхание становится частым и поверхностным, сердцебиение учащается, отмечается бледность на лице и желание прекратить работу. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия.

Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха.
Вопросу сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.

3.4. ГИГИЕНА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

ПИТАНИЕ
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся.
Пища должна содержать необходимое количество основных веществ, в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами.
В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч. до тренировки и спустя 30-40 мин. после ее окончания.
Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч. до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день.

ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
В случаях даже частично обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности.
Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Многие потребляют жидкость часто и в большом количестве в силу привычки. Излишнее количество воды, поступающее во внутреннюю среду организма, перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм.
Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом - важное условие сохранения здоровья, поддерживания на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности.
Суточная потребность человека в воде - 2,5 л. у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л. и более.

ГИГИЕНА ТЕЛА
способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях.
Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление.
Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека.

3.5. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА

Причинами травматизма могут быть:
нарушения в методике занятий;
невыполнение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей,
неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования,
плохая подготовка мест занятий;
незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке;
перегрузка занимающимися площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося;
плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции;
недисциплинированность занимающихся и др.

Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии в организме хронических очагов инфекции, при склонности к спазмам кровеносных сосудов и мышц и в других болезненных состояний.
Для профилактики переохлаждений и перегреваний важно учитывать погодные факторы (температура, влажность, ветер), степень закаленности занимающихся и соответствие этим факторам одежды и обуви.
Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их возникновения.

ДОМАШНЕЕ ЗАДАНИЕ

ДОМАШНЕЕ ПРАКТИЧЕСКОЕ ЗАДАНИЕ
Найдите и изучите базовые упражнения для тренировки с собственным весом. На основании полученных данных придумайте и составьте один комплекс физических упражнений для самостоятельных занятий с учетом своей двигательной активности.
Обязательно в комплекс должна входить разминка (в среднем 5-10 минут) перед началом тренировки и в конце тренировки заминка (обычно это растяжка, 5-10 минут).
По продолжительности комплекс рассчитать в среднем на 30-60 минут.
1

Выбираете тип тренировки:
круговая,
интервальная,
табата (выполнение упражнения в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд; обычно состоит из 8 упражнений за один круг, может быть 2-4 круга (упражнения на верх, на низ)),
EMOM («Every Minute on the Minute» - «каждую минуту в течение минуты». Это значит, что в течение каждой минуты нужно выполнить запрограммированное число повторений одного упражнения. Оставшееся до конца минуты время используется в качестве отдыха),
AMRAP («As many rounds as possible» (столько раундов, сколько возможно). Тип тренировки, во время которой нужно выполнить как можно больше раундов за определенное время).
2

Если необходим дополнительный инвентарь для выполнения упражнений, указываете, что необходимо (учитывайте, чтобы у вас имелся данный инвентарь – гантели, скакалка или же это могут быть предметы домашнего обихода – стул, поверхность дивана, стола (например, для обратных отжиманий), бутылки с водой, стопка книг, палка от швабры и т.д.)
Расписываете разминку – какие упражнения в нее входят последовательно, количество повторений или время выполнения каждого упражнения (например, суставная разминка, начинаем с медленных вращательных движений головой 4 раза по часовой стрелке, 4 раза – против и т.д.)
Основная часть: последовательность упражнений, количество повторений, подходов, отдых между подходами.
Расписываете заминку .
3

Тестируете составленный тренировочный комплекс, записываете результат – какое время затрачено на разминку, основную часть и на заминку. Записываете свои ощущения после тренировки – какие упражнения дались легче всего, какие тяжелее, общее состояние после тренировки.
Отдельно записать на видео выполнение двух-трех упражнений из тренировочного комплекса (основная часть) с учетом соблюдения техники выполнения упражнений и количеством повторов или времени выполнения упражнения.
4

ПРИМЕР ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Существует много способов построить интервальную тренировку. Рассмотрим самый простой и понятный из них. Для одного занятия достаточно выбрать всего три упражнения – для мышц верхней части тела, нижней части тела и кардио. Тренированные люди могут включать в занятие сложные гибридные движения.
Количество подходов будет высоким. Если для стандартной круговой сессии из восьми упражнений рекомендуется делать 3-4 круга, то при трех упражнениях количество кругов возрастет до 8-9.
Время 15-20 минут для активной части занятия включает в себя максимальное количество кругов, каждому упражнению отводится 30 секунд.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

Интервальная тренировка новичка может выглядеть так:
Отжимания с колен/строгие отжимания
Приседания
Прыжки на месте
Отдых – 1 минута

Для среднего уровня подойдет такой комплекс:
Выпады с поднятием колена
Отжимания с пола
Джампинг джекс
Отдых – 40 сек

Занятие продвинутого уровня можно построить следующим образом:
Гусеница с отжиманием
Приседания с прыжком
Бег на месте с поднятием колен
Отдых – 30 сек
Вы можете использовать любые многосуставные и гибридные движения. Главное условие – они должны быть на разные части тела.