Преодоление страхов и тревожности в период пандемии и угрозы распространения коронавирусной инфекции

План проведения занятия с педагогами
1. Вступление. Теоретическая часть
2. Диагностическая часть.
3. Презентация «Ресурсы нашей психики»
4. Практическая часть. Методы снятия напряжения.
5. Упражнение на релаксацию.
6. Мини-диагностика состояния
7. Подведение итогов. Рекомендации.

Тревожность – склонность человека ощущать сильную тревогу и страх, часто безосновательно. Она проявляется психологическим предвидением угрозы, дискомфортом и другими негативными эмоциями.
Тревога — это обычная эмоция, которую испытывает каждый человек, находящийся в стрессовом состоянии.
Страх — внутреннее состояние, обусловленное грозящим реальным или предполагаемым бедствием. С точки зрения психологии считается отрицательно окрашенным эмоциональным процессом.

Психологический стресс – это следствие сильного нервного перенапряжения, которое было вызвано каким-либо переживанием. Любые эмоции, как положительные, так и отрицательные, приводят к такой реакции организма, поскольку сопровождаются особыми физиологическими процессами, например, выбросом в кровь веществ, оказывающих влияние на работу внутренних органов.

Психологические симптомы тревожности могут проявляться периодически или большую часть времени
чрезмерные переживания без повода или по незначительной причине;
предчувствие беды;
необъяснимый страх, перед каким-либо событием;
чувство незащищенности;
неопределенный страх за жизнь и здоровье (личное или членов семьи);
восприятие обычных событий и ситуаций, как опасных и недружелюбных;
подавленное настроение;
ослабление внимания, отвлечение на тревожные мысли;
сложности в учебе и работе из-за постоянной напряженности;
повышенная критичность к себе;
«прокручивание» в голове собственных действий и высказываний, повышенные переживания по этому поводу;
пессимизм.

Физические симптомы тревожности объясняются возбуждением вегетативной нервной системы, регулирующей работу внутренних органов. Выражены незначительно или умеренно:
учащенное дыхание;
ускоренное сердцебиение;
слабость;
ощущение кома в горле;
повышенная потливость;
покраснение кожи;
метеоризм.

Внешние проявления тревожности. Тревожность у человека выдают различные поведенческие реакции, например:
сжимает кулаки;
щелкает пальцами;
теребит одежду;
облизывает или кусает губы;
грызет ногти;
потирает лицо.

Физиологический Тест М.Литвака «Субъективная минута».
Выполняется максимально просто. Прямо сейчас через свой смартфон, интернет браузер или на через часы включите секундомер или засеките момент начала отдельно взятой минуты. После чего – закройте глаза и мысленно наблюдайте за течением времени. Уточню – важно именно наблюдать, а не считать 60 секунд в ритме «и 1, и 2, и 3…». Когда ваша внутренняя минута пройдет, проверьте ее на используемом вами электроном устройстве.

Результаты и их интерпретация
Если ваш ответ – 65-70 секунд, то тревожность у вас сейчас отсутствует (если 70+ секунд, то вполне вероятны погрешности в связи с желанием получить «хороший» результат или вы реально устали).
Легкая тревожность будет соответствовать значениям в 55-64 секунды. Это уровень беспокойства, сомнений, недоверия. При таком уровне тревожности вы вполне способны оперативно повлиять на свое состояние банальным переключением внимания.
Умеренная тревожность будет соответствовать значениям в 45-54 секунды. Это уровень настороженности, собственно тревоги, замешательства. Как правило, на этом уровне требуется уже активное влияние на свое состояние при помощи ваших активных навыков.
Выраженная тревожность будет соответствовать значениям менее 45 секунд. Здесь речь, скорее, идет уже не о тревоге, а о страхе или острой (свежей) тревоге.
Результат менее 35 секунд (особенно получаемый неоднократно в разные отрезки дня) – это уже полноценный повод обратиться к психотерапевту за диагностикой того, что с вами происходит.

Методика «Наблюдение за состоянием тревоги» (Н.С. Архипенко, Е.В. Мельник)

Ассоциативный тест «Прогулка по лесу»
Инструкция: Представьте себя в ситуациях, которые будут вам предложены, а потом опишите «увиденное», отвечая на вопросы тестов. Чтобы было удобнее расшифровывать результаты, записывайте свои ответы на листе бумаги.

Ресурсы нашей психики
Ресурс - это наполненная жизненная энергия, которая может выражаться в любом живом и неживом предмете. Это могут быть мысли, представления, фантазии.

Наши внутренние ресурсы зависят только от нас. Когда мы сами поймем что мы ценны, сильны, здоровы, у нас есть способности и таланты, только тогда мы встанем и сделаем то, что хотим.

Вспомните, какие истории вас воодушевляют?
Какие мифы были для вас интересны?
Возможно именно в той истории и кроется ваш «личностный потенциал».

Методы снятия напряжения
Упражнение 1
Суть этого упражнения – в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель).
Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление. Необходимо уловить разницу в ощущениях. Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д.

Упражнение 2
Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело, найти максимально нагруженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры.
Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы. Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.

Упражнение 3
Прикрыть глаза. Внимание на левой кисти. Представить, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.
Упражнение 4
«Нарисуйте» в своем воображении пейзаж. Например «Солнце. Море. Пляж».

Упражнение 6 «Храм тишины»
Вообразите себя гуляющим на окраине многолюдного и шумного города. Постарайтесь ощутить, как ваши ноги ступают по мостовой. Обратите внимание на других прохожих, выражения их лиц, фигуры. Заметьте, что некоторые выглядят встревоженными, другие спокойны и радостны. Обратите внимание на транспорт, его скорость, шум. Гудят автомобили, визжат тормоза. Может быть, вы слышите и другие звуки? Обратите внимание на витрины магазинов, булочную, цветочный магазин. Может быть, вы увидели в толпе знакомое лицо? Вы подойдете и поприветствуете этого человека? Или пройдете мимо? Остановитесь и подумайте, что вы чувствуете на этой шумной деловой улице.
Теперь поверните за угол и прогуляйтесь по более спокойной улице. Пройдя немного, вы заметите большое здание, отличающееся по архитектуре от всех других. Большая вывеска гласит: «Храм тишины». Вы понимаете, что этот храм — место, где не слышны никакие звуки, где никогда не было произнесено ни единого слова. Вы подходите к деревянным дверям храма и трогаете их, входите и сразу же оказываетесь окружены полной и глубокой тишиной. Когда вы захотите покинуть здание, толкните деревянные двери и выйдите на улицу. Как вы себя теперь чувствуете? Запомните дорогу, которая ведет к Храму тишины, чтобы вы могли вновь вернуться туда.

Рекомендации
Мы должны понимать, что любая стрессовая ситуация может закончится не скоро, но рано или поздно она все-таки закончится.
Занятия физкультурой и спортом являются существенным фактором профилактики и коррекции психологического стресса.
Аутогенная тренировка (аутотренинг) — это система упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний.
Нервно-мышечная релаксация — это система специальных упражнений для расслабления различных групп мышц.
Физические симптомы беспокойства можно уменьшить с помощью методов расслабления, таких как постепенное расслабление мышц и диафрагмальное дыхание: одна рука на животе, другая на груди, дыхание только рукой на животе; упражнение следует выполнять несколько раз в день.
Визуализация всегда была одним из средств, при помощи которых многие философы и мистики стремились достигать безмятежного спокойствия.

При тревоге нужно избегать напитков с кофеином, алкоголя, обращать внимание на то, достаточно ли вы выспались. Следует подчеркнуть, что все симптомы тревоги не могут быть полностью устранены. Самое главное, чтобы пациент понимал, что симптомы можно контролировать и даже терпеть, пока он не сделает то, что не мог делать раньше (например, посмотрит вниз с высокого моста). Это поможет понять реалистичные ожидания от лечения.
В данном случае вам помогут различные ритуалы эмоциональной поддержки:
1. «Я сегодня доволен собой, потому что …»
2. «Я сегодня молодец, потому что ..» (в конце каждого дня каждый из членов семьи может заканчивать данные предложения и обсуждать в присутствий семьи; можно выполнять самостоятельно, как и все остальные задания)
3. Спасибо друг другу (каждый из членов семьи говорит друг другу слова благодарности, упоминая то, за что он благодарен)
4. Практика мечтания (можно посидеть и помечтать вслух, обсуждая то, чем семья может заняться в будущем)
5. Звонки по Skype, WhatsApp
6. Телесные практики (работа с телом (например, с помощью йоги) может изменить ваше психоэмоциональное состояние)
7. Удовольствия (музыка, запах, тактильные ощущения…)