Принципы рационального питания

Физиологическое действие витаминов, гиповитаминоз, нормы потребления, содержание в продуктах питания

Витамин А необходим для :
Роста, развития и дифференцировки тканей,
Фоторецепции,
нормального функционирования кожи, поддержание иммунного статуса.
Дефицит:
нарушение сумеречного зрения (куриная слепота),
поражение роговицы глаза,
задержка роста,
снижение функции органов иммунитета.
Источники вит. А: мясо, рыба, печень, сливочное масло, сливки, сметана, желтки яиц.
Суточная потребность – 1.5 мг.

Провитамин А (В – каротин ), предшественник вит.А, содержится в моркови, помидорах, абрикосах. зелени, зеленом луке, красном перце, плодах шиповника, облепихе, капусте, салате, щавеле, петрушке.
Суточная потребность – 8-9 мг
Витамин Д:
ускоряет всасывание кальция в кишечнике
способствует отложению Са в костях и зубах
Дефицит :
снижение прочности костной ткани
повышает риск развития переломов костей
у малышей приводит к рахиту
Суточная потребность школьников - 2,5 мкг /100МЕ/
Источники: сливочное масло, сливки, сметана,
красная икра, куриные яйца
Гипервитаминоз Д – мобилизация Са из костной ткани приводит к вторичной кальцинации почек, кровеносных сосудов, сердечной мышцы. Возможно раннее окостенение швов костей черепа и как следствие - затруднение роста головного мозга, неврологические расстройства.

Витамин Е – необходим для:
нормального полового развития детей подростков,
обеспечения нормального сперматогенеза,
обеспечения нормального зачатия, беременности и родов;
участия в мышечной деятельности (обеспечивает скоростно-силовые двигательные качества);
стабильности клеточных и субклеточных мембран (антиоксидантные свойства вит.Е )
Суточная потребность - 10-15 мг, при интенсивной мышечной деятельности и повышенном содержании в пище ПНЖК она возрастает.
Источники: растительные масла (особенно нерафинированные) , печень, яйца, злаковые (мука грубого помола), гречневая и овсяная крупы, бобовые. В молочных продуктах, рыбе, овощах, фруктах содержится в небольших количествах .

Витамин К – участвует в процессах свертывания крови. Как алиментарноый фактор не играет существенной роли в возникновении К-авитаминоза.
Симптомы К-витаминной недостаточности (замедление свертывания крови, кровоточивость) связаны с нарушением его всасывания в ЖКТ и с заболеваниями печени (гепатиты, циррозы).
Источники: цветная капуста , салат, кабачки, говяжья печень. Умеренные его количества содержатся практически во всех пищевых продуктах.
Суточная потребность – 70-140 мкг. Вит.К частично синтезируется кишечной микрофлорой.

Водорастворимые витамины
Витамин В1 (тиамин) – участвует в обмене веществ, образовании ферментов.
Гиповитаминоз В 1: поражение нервной системы (периферических нервных стволов), нарушение обмена веществ, утомляемость, снижение аппетита, одышка при ходьбе, беге.
Причина гиповитаминоза: однообразное питание продуктами переработки зерна тонкого помола, потребление продуктов, богатых антитиаминными факторами (сырая рыба – карп, сельдь, морские жи-вотные).
Источники: изделия из муки грубого помола, крупы
(гречневая, овсяная, пшенная), зернобобовые; свинина, телятина, печень; картофель, цветная капуста; пивные дрожжи, ;молоко.
Суточная потребность – для детей- 1.5 -2 мг.

Витамин В 2 (рибофлавин)- участвует в построении защитного слоя сетчатки, росте и развитии организма, в процессах биологического окисления и энергетического обмена.
Гиповитаминоз В2 – задержка роста и развития молодых организмов: воспаление слизистой оболочки губ (заеды).
Гиповитаминоз чаще связан с хроническими заболеваниями ЖКТ, нарушением процессов кишечного всасывания.
Источники: молоко и молочные продукты, , мясо, рыба, яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, хлеб, горошек.
Суточная потребность для детей и для взрослых – 2 мг.

Витамин В 3 (пантотеновая кислота)- необходим для синтеза жирных кислот, стероидных гормонов, ацетилхолина.
Гиповитаминоз В 3 - снижение работоспособности, быстрое развитие утомления, головокружение, невриты, поражение слизистых оболочек, дерматиты.
Гиповитаминозы чаще всего имеют эндогенное происхождение
Источник: печень, яйца, лососевые рыбы.
Суточная потребность – 10мг.
Витамин РР (никотиновая кислота) –участвует в процессах биологического окисления и энергетического обмена, формировании процессов внутреннего торможения.
Авитаминоз РР – пеллагра (дерматит, диарея, деменция), практически не бывает .
Источник : хлеб из муки грубого помола, бобовые, мясо, субпродукты(печень, почки, сердце), рыба, картофель, томаты, красный сладкий перец, Особенно его много в дрожжах, сушеных грибах, арахисе.
Суточная потребность школьников – 12-15 мг

Витамин В 6 (пиридоксин) –участвует в обмене белков; построении ферментов, регулирующих обмен аминокислот; участвует в обмене жиров, кроветворении.
Гиповитаминоз В 6 – вызывает нарушение работы ЦНС: раздражительность, сонливость, периферические полиневриты, дерматиты, стоматиты, конъюнктивиты.
У детей чаще развивается анемия.
Источник: зерновые и бобовые культуры, мясо, рыба, сыр , перец. Синтезируется кишечной микрофлорой.
Суточная потребность – 1.5-2.5 мг.
Витамин Вс (фолиевая кислота) – влияет на синтез нуклеиновых кислот, аминокислот, регулирует кроветворение, размножение клеток.
Гиповитаминоз – анемия, нарушение психического развития новорожденных, поражение органов пищеварения. Вит.Вс разрушается при термической обработке.
Источник: мука грубого помола, гречневая и овсяная крупа, салат, капуста, томаты, морковь, говядина, печень, яйца,икра, творог, сыр. Суточная потребность – 240-400мг

Витамин С (аскорбиновая кислота) – участвует в повышении устойчивости организма к инфекциям, в поддержании целостности стенок кровеносных сосудов, кроветворении, регулировании водно-солевого обмена.
Гиповитаминоз С – повышенная утомляемость, сонливость, нежелание учиться и работать, затем присоединяется кровоточивость десен, возникновение синяков на коже при небольших ушибах. В наиболее тяжелых случаях развивается системное заболевание – цинга.
Источники: черная смородина, зеленый перец, лимоны, мандарины, картофель, капуста, яблоки, укроп, клубника, рябина, щавель,зеленый лук, петрушка, шиповник
Суточная потребность -50-70 мг. При интенсивной мышечной работе, в период массовых эпидемий гриппа потребление вит.С должно быть увеличено.

Минеральные соли: макроэлементы и микроэлементы.
Натрий –определяет содержание в организме воды.
Избыточное потребление натрия задержка в тканях жидкости и развитие отеков.
Поступает в организм за счет готовых продуктов (икра, соленая рыба и др) и при приготовлении пищи.
Суточная норма – 25-40 мг.
Калий – участвует в регуляции водного обмена, способствует нормальной работе сердечной мышцы.
Источник: все виды фруктов и ягод, картофель, рис, какао, шоколад, курага, изюм и др. сухофрукты
Суточная потребность – 12-30 мг.

Кальций – участвует в формировании костей, зубов, нормализации процессов роста и развития.
Дефицит кальция: нарушение формирования костей и зубов, задержка роста. Развитие остеопороза, появление риска переломов костей.
Источники: молоко, молочные продукты.
Суточная потребность - 80-100г творога, молоко, кефир,сыр.
Железо –, участвует в построении гемоглобина, ферментов, принимающих участие в окислении основных пищевых веществ в органах и тканях.
Дефицит железа: влияет на рост, нервно-психическое развитие, устойчивость к инфекциям.
Источники: мясо, рыба, печень, крупы, яблоки.
Суточная потребность – 8-10 мг.

Медь –участвует в синтезе гемоглобина, образовании коллагена и эластина – основных белков соединительной ткани, определяющих прочность связок и сухожилий.
Дефицит встречается редко.
Источники: крупы(особенно гречневая, овсяная), бобовые, морепродукты.
Суточная потребность – 30-40 мкг на 1кг массы тела.
Цинк –необходим для нормального роста и полового созревания, обеспечения иммунного ответа, процессов кроветворения.
Дефицит ведет к задержке роста, вплоть до карликовости, ухудшения состояния кожи, потере вкуса и вкусовым извращениям, снижению иммунного ответа, задержке заживления ран.
Источники: мясо, птица, яйца, сыр, устрицы.
Суточная потребность -10-15 мг.

Селен- нормализует работу мышцы сердца, регулирует иммунный статус организма.
Дефицит – снижение иммунного ответа, повышение риска развития злокачественных новообразований, нарушение работы сердечной мышцы.
Избыток селена: вызывает селеноз (изменение ногтей, волос, усиление кариеса).
Источники: хлеб, мука, печень, крупа, рыба( треска, тунец), крабы, мясо.
Суточная потребность - 30-40 мкг.
Йод- участвует в построении гормонов щитовидной железы, необходим для нормального физического и психического развития, регуляции работы сердца, липидного обмена.
Дефицит -
Источники: морская рыба, морская капуста, морские водоросли, йодированная соль. В мясе и молоке его значительно меньше.
Суточная потребность -100-150 мкг.

Фтор - участвует в строении костей и зубов
Дефицит - приводит к нарушению зубной эмали, способствует развитию кариеса и остеопороза.
Избыток фтора повреждает зубную эмаль, вызывая ее почернение (крапчатость), т.н. флуороз.
Источники: питьевая вода, рыба, печень, гай( чашка чая содержит 0,2 мг фтора, т.е. до 10% его суточной потребности.
Суточная потребность – 1,5 -2 мг.