Спортивный туризм. Основы физической подготовки

Материалы по теме занятия 19.12.2020 «ОФП на руки и спину»
Основы физической подготовки
Форма одежды спортивная, кроссовки, коврик, стул или табуретка устойчивая
Все упражнения выполняются последовательно друг за другом с перерывом в 30 сек.
1-3 год продолжительность 60 сек, 4-5 год 90 сек на упражнение.
Упражнения выполняются по порядку.
В таблицу вноситься количество повторений упражнения или ставиться + если упражнение на статику.
После окончания ОФП нужно скинуть фотографию заполненной таблицы текущего дня (по желанию) и заполнить форму.

Разминка
Разминка выполняется в течении 10 минут на все группы мышц. Перед началом ОФП все мышцы должны быть разогреты.

Упражнения на пресс и спину
Классические скручивания
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки за головой. Подъем корпуса осуществляется до сидячего положения, руки неотрывно находятся за головой.
Основные ошибки: руки отрываются от головы, ноги сгибаются

2. Подъем ног
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ноги отрываются от пола вместе и прямые поднимаются до вертикального положения, затем опускаются.
Основные ошибки: ноги сгибаются, ноги поднимаются одновременно, ноги падают вниз, а не опускаются

3. Подъем ног (статика)
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ноги отрываются от пола на несколько сантиметров вместе и прямые. Удерживаются в таком положение до конца упражнения.

4. Боковые скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты до 90 градусов. Одновременно с подъемом корпуса делаем поворот в одну сторону, затем опускаемся. После этого делаем на другую сторону.
Основные ошибки: корпус поворачивается после того как согнулись

5. Боковые скручивания с ногами
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. Выполняется так же, как и прошлое упражнение с добавлением подъема ноги и поворотом в сторону. То есть если корпус поворачивается вправо, то правая нога сгибается и колено уходит влево.
Основные ошибки: нога просто сгибается и колено не уводится в сторону, выполняется не одновременно.

6. Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты. Дальше правая нога выпрямляется, левая нога подносится ближе к корпусу и правы локтем ее касаемся. Затем тоже самое выполняет для другой ноги и локтя.
Основные ошибки: нога не до конца выпрямляется, ноги подняты слишком высоко, лопатки не отрываются от пола

7. Складочка
Исходное положение: лежа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги прямые. Одновременно с подъемом ног, поднимается корпус и руки тянутся к носкам. Затем плавно опускаются.
Основные ошибки: лопатки не отрываются, ноги падают вниз, ноги сгибаются

8. Подъем ног (статика)
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Ноги отрываются от пола на несколько сантиметров вместе и прямые. Удерживаются в таком положение до конца упражнения.

9. Подъем ног на боку
Исходное положение: лежа на боку, нижняя рука вытянута вдоль туловища вверх, верхняя рука согнута перед собой для опоры. Далее осуществляем подъем вверх двух ног одновременно и плавно опускаем. 1-2 год продолжительность 60 сек, 4-5 год 90 сек на каждый бок.
Основные ошибки: бедро не отрывается от пола, ноги падают вниз

10. Подъем таза
Исходное положение как на картинке, только с опущенным тазом вниз. Осуществляем подъем до полного выпрямления, опускаемся вниз не касаясь пола.
Основные ошибки: таз поднимается не до самого верха, внизу опускаемся на пол

11. Планка на локтях (статика)
Классическая планка. Выполняется стоя на локтях.
Основные ошибки: таз уходит сильно вверх или проваливается вниз

12. Ножницы
Исходное положение лежа на спине, ноги прямы, руки вдоль туловища. Ноги слегка отрываем от земли и скрещиваем ноги по очереди
Основные ошибки: ноги подняты слишком высоко