Терапевтические отношения. Эмпатическая конфронтация

План
Замещающее родительство
Самоосознание терапевта
Схемы психотерапевта и самотерапия
Циклы режимов и подводные камни в психотерапии
Шаги для идентификации и изменения активаций собственного режима
Самотерапия

В модели СТ подчеркивается важность "Я" терапевта
Схема-терапевты рассматривают терапевтические отношения как крайне важную составляющую этапов оценки и изменения схемы.
Для терапевтических отношений схема-терапии характерны две особенности:
терапевтический подход эмпатической конфронтации
и применение замещающего родительства.

Эмпатическая конфронтация (или эмпатическая проверка действительности)
подразумевает, что психотерапевт демонстрирует пациенту понимание причин, по которым тот подкрепляет свою схему, и в то же время подчеркивает необходимость изменений.
Концепция замещающего родительства предполагает предоставление пациентам — в рамках терапевтических отношений - того, в чем они нуждались, но не получили в детстве.

Эмпатическая конфронтация — это терапевтическая позиция, предлагаемая в рамках схема-терапии.
Психотерапевт занимает эту позицию на протяжении всего этапа изменения, чтобы способствовать психологическому росту пациента.
Однако эмпатическая конфронтация не является техникой, скорее, это подход к пациенту, предполагающий настоящую эмоциональную связь между пациентом и психотерапевтом.
В своем подходе к работе психотерапевт должен проявлять искреннюю заботу о пациенте.

Применяя эмпатическую конфронтацию, психотерапевт сопереживает пациенту и противостоит схеме.
Психотерапевт выражает понимание причин, по которым у пациента возникла схема, и понимание того, насколько трудно ее изменить, одновременно подчеркивая важность этих изменений и стремясь оптимальным образом уравновесить эмпатию и конфронтацию, что позволяет пациенту измениться.

Психотерапевт использует эмпатическую конфронтацию всякий раз, когда в контексте терапевтических отношений запускаются схемы пациента.
Запуск схемы проявляется в чрезмерных реакциях пациента, неправильных интерпретациях и в невербальном поведении.
Первым шагом является предоставление пациентам возможности свободно высказывать свою “правду”.
Психотерапевт поощряет пациентов высказывать свою точку зрения, полностью разделяя их мысли и чувства.

Чтобы помочь пациенту, психотерапевт задает ему вопросы.
О чем пациент думает и что чувствует?
Что пациент хочет сделать?
Какие действия психотерапевта спровоцировали схему?
Что это за схема?
Кто еще заставляет пациента чувствовать себя подобным образом?
Кто раньше заставлял пациента так себя чувствовать?
Что случалось?
С кем пациент чувствовал себя так же в детстве?
может использовать техники визуализации, чтобы помочь пациенту связать инцидент с событиями из его прошлого.

Затем психотерапевт сопереживает пациенту, учитывая его видение ситуации, и признает правдивую составляющую точки зрения пациента.

Использование эмпатической конфронтации

При использовании эмпатической конфронтации в контексте терапевтических отношений, психотерапевты могут рассказывать пациенту о себе, — если это уместно и если это может оказаться полезным для лечения.
Они делятся своими мыслями и чувствами по поводу их взаимодействия, если считают, что это сможет принести пациенту пользу.
Если пациент приписал психотерапевту ложные суждения, мотивы или эмоции, то психотерапевт может прямо сказать об этом пациенту.

Замещающее родительство
На самом деле психотерапевт не пытается ни стать родителем для пациента, ни регрессировать пациента обратно к детской зависимости.
Скорее, замещающее родительство - это последовательное взаимодействие с пациентом, предназначенное для лечения некоторых ранних дезадаптивных схем его поведения.

На этапе оценки схемы и информирования пациента терапевтические отношения являются весьма эффективным рабочим инструментом.
Психотерапевт устанавливает контакт;
концептуализирует случай;
решает, какой стиль замещающего родительства подходит пациенту;
определяет, могут ли его собственные схемы препятствовать терапии.

Психотерапевты, практикующие подход схема-терапии, просят пациентов предоставлять обратную связь о себе и своем лечении.
Они побуждают пациентов выражать негативные эмоции по поводу терапии, если таковые имеются, чтобы эти чувства не накапливались и не создавали дистанцию и сопротивление в общении с психотерапевтом.
Цель работы с негативными комментариями — выслушать пациента, не занимая оборонительную позицию, и попытаться понять ситуацию с точки зрения пациента. (Конечно, психотерапевт не позволяет пациенту вести себя оскорбляющим образом — кричать или переходить на личности. Он устанавливает четкие границы во взаимодействии.)

Концептуализация случая

Какой была копинговая стратегия пациента, какого типа — капитуляции, избегания или гиперкомпенсации Психотерапевт применяет работу с воображением, чтобы помочь пациенту связать его реакцию с ситуациями в его детстве,
— при этом пациент получает возможность понять, кто из окружавших его в детстве людей способствовал возникновению схемы,
— и с его текущими жизненными проблемами.

Качества идеального психотерапевта в схема-терапии является гибкость.

Подобно хорошему родителю, схема-терапевт способен частично удовлетворить -в рамках терапевтических отношений - базовые эмоциональные потребности пациента
1) потребность в надежной привязанности;
2)потребность в автономности и компетентности;
3) потребность в свободном выражении своих потребностей и эмоций;
4) потребность в спонтанности и игре;
5) потребность в реалистичных границах.
Цель состоит в том, чтобы пациент интернализировал режим Здорового взрослого, смоделированного с помощью психотерапевта, который дает возможность бороться со схемами и поддерживать здоровое поведение.

Контейнирование эмоций пациента

При ограниченном замещающем родительстве схема-терапевт должен владеть искусством
"быть здесь и сейчас" и настраиваться на клиента;
он должен исполнять роль "Хорошего Родителя", который, оставаясь в рамках своей профессии, проявляет теплоту, заботу и родительский авторитет;
проявляет понимание эмоций своих клиентов и их выражение;
при необходимости устанавливает те или иные ограничения;
и в конечном счете поддерживает автономию своих клиентов.

Эмпатическая конфронтация и замещающее родительство
Эмпатическая конфронтация означает понимание схем пациента с одновременным признанием необходимости изменений.
Замещающее родительство в некоторой степени компенсирует эмоциональные потребности пациента, которые не были удовлетворены в его детстве.

Эмпатическая конфронтация и замещающее родительство смешиваются и чередуются в случае применения когнитивных и экспериенциальных техник, а также при разрушении поведенческих паттернов.
Психотерапевты адаптируют свои стили родительства в соответствии со схемами и копинговыми стратегиями пациента.
Осознание собственных схем и копинговых стратегий помогает психотерапевту выбрать наиболее уместный подход к замещающему родительству пациента.

Еще одна задача психотерапевта на этапе оценки — определить, могут ли его собственные схемы или копинговые стратегии оказать негативное влияние на терапевтические отношения

Компонент саморефлексии способствует конкретному обдумыванию того, как полученный терапевтом опыт опробования на самом себе влияет на понимание вами своих клиентов и своих будущих действий с ними.

СХЕМЫ ПСИХОТЕРАПЕВТА И САМОТЕРАПИЯ

Схематерапевты обычно чувствуют сильный резонанс со своими клиентами.
Почему это происходит? Психодинамическая терапия использует концепцию переноса, чтобы понять взаимодействие между терапевтом и клиентом.

Концепция переноса
Когда терапевтические отношения запускают одну из ранних дезадаптивных схем пациента, ситуация становится аналогичной концепции переноса Фрейда: пациент реагирует на психотерапевта так, как если бы психотерапевт был значимой фигурой из прошлого пациента (как правило, родителем).
Однако в схема-терапии психотерапевт открыто и напрямую обсуждает схемы и режимы функционирования схем, а не прорабатывает “невроз переноса” пациента в скрытом виде (Фрейд 1917/1963).

Химия схем
Это естественный процесс или эмоциональная реакция между партнерами, состоящими в близких отношениях, или между клиентом или парой и психотерапевтом.
Сходства на основе памяти активируют схемы, которые, в свою очередь, искажают восприятие текущих диадических отношений.
Чтобы быть эффективными терапевтами, нам нужно хорошо осознавать уязвимые места нашей собственной схемы, чтобы получить общее представление об этом процессе.

Вполне естественно, что ранние дезадаптивные схемы, включая наши собственные, активируются в психотерапии.
Недавно Редигер и Лайрайтер (Roediger, Laireiter, 2013) опубликовали основанную на схемах модель супервизии в психотерапии.
Она обеспечивает систематическое представление об активациях циклов режимов, которые происходят в терапевтических отношениях.

Лихи (Leahy, 2001) обнаружил типичные схемы среди терапевтов, и более поздние исследования подтверждают его выводы (Bamber, McMahon, 2008).
В этих обзорах преобладающими схемами среди психотерапевтов были названы эмоциональная депривация, самопожертвование и жесткие стандарты.
Интенсивность терапевтических отношений и внутренняя сила роли терапевта несут в себе риск того, что терапевт попытается смягчить схемы эмоциональной депривации, покинутости, уязвимости, недоверия/ожидания насилия, дефективности/стыда или зависимости/беспомощности.

Понимание наших схем может превратить нашу боль в ресурс.
Основываясь на метафоре Карла Юнга о раненом целителе, Барр (Barr, 2006) установил, что 73,9% консультантов и психотерапевтов испытали одно или несколько травмирующих событий, которые привели их к выбору карьеры.
Однако это требует, чтобы вы как терапевт размышляли над своими собственными схемами и учились работать с ними функционально.

Однако наличие схем не обязательно является недостатком.
Если мы осознаем их и не проявляем их бездумно, мы можем стать более чувствительными к тонким эмоциям наших клиентов.
Это позволит нам настроиться еще более внимательно, открывая потенциально более глубокое понимание внутреннего мира наших клиентов и давая им ощущение, что их «чувствуют» (Siegel, 1999).

Циклы режимов и подводные камни в психотерапии

Субмиссивный (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)1
Цикл этого режима обычно не вреден для клиента или психотерапевта.
Проблема в том, что от терапии мало чего можно ожидать.
Оба человека хорошо относятся друг к другу, стараясь оправдать желания и ожидания друг друга.
Вероятно, они чувствуют себя хорошо друг с другом во время сессии и думают, что каждое занятие было успешным.
Есть резонанс в плане взаимопонимания.

Субмиссивный (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)2
Психотерапевты со схемой эмоциональной депривации, покинутости или социальной изоляции многое извлекут из чувства близости и теплоты терапевтических сессий.
Учитывая частоту образования этих схем как среди терапевтов, так и среди клиентов, такая комбинация цикла режимов весьма вероятна.
Если у клиента и терапевта есть хороший рабочий альянс и они работают над определенными симптомами, руководствуясь принципами хорошей поведенческой терапии, они могут добиться определенного прогресса.

Субмиссивный (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)3
Еще одним недостатком этого сочетания является то, что оба стараются избегать конфликта, и ни один из них не может использовать конструктивный гнев.
Они образуют хорошую команду поддержки, но клиенту нелегко научиться иметь дело с доминирующими людьми в жизни, и он может оставаться в роли жертвы.
Присущий этой комбинации риск состоит в том, что, когда приходит время закончить терапию, клиенты могут понять, что им все еще не хватает уверенности в повседневном взаимодействии с людьми.

Субмиссивный (клиент) - избегающий (психотерапевт)1
В отличие от первого цикла режимов, этот цикл потенциально вреден для клиента, поскольку может повторять паттерны пренебрежительного отношения из детства.
Если терапевт остается слишком отстраненным, он в конечном итоге запустит схему эмоциональной депривации клиента без какого-либо решения проблемы.
Если при видеонаблюдении супервизор видит такой тип взаимодействия, с этим необходимо что-то делать.

Субмиссивный (клиент) - избегающий (психотерапевт)2
Такое поведение часто коренится в избегающем стиле психотерапевта, который пытается справиться со своими собственными схемами, такими как эмоциональная депривация, недоверие/ожидание насилия, дефективность/стыд и зависимость/беспомощность.
Если терапевт не может развить в себе минимальный уровень теплоты и заботы об Уязвимом ребенке клиента, он не станет эффективным схематерапевтом.

Субмиссивный (клиент) - избегающий (психотерапевт)3
Такой психотерапевт может добиться лучших результатов с помощью более когнитивно ориентированной терапии, такой как когнитивно-поведенческая терапия, или с помощью поведенческой терапии.
Эмоциональная направленность схематерапии требует от психотерапевта значительного эмоционального резонанса.

Субмиссивный (клиент) - доминантный (психотерапевт)1
Эта комбинация опасна для клиента.
Субмиссивные клиенты часто страдают от какого-либо пережитого насилия, и этот цикл режимов имеет тенденцию повторять такие переживания, особенно если терапевт подчиняется схеме привилегированности/грандиозности или другой схеме, такой как жесткие стандарты или пунитивность.

Субмиссивный (клиент) - доминантный (психотерапевт)2
Если этот цикл очевиден, супервизор должен вмешаться и сделать гиперкомпенсацию объектом серьезного контроля, чтобы защитить клиента от вреда.
Обычно для этого требуются индивидуальные сессии супервизии и хорошие навыки эмпатической конфронтации со стороны супервизора.
В идеале эти навыки не позволят супервизируемому занять оборонительную позицию и отказаться от супервизии.

Субмиссивный (клиент) - доминантный (психотерапевт)3
Психотерапевты, стремящиеся быть совершенными во всем, обычно не самые полезные для клиентов.
Лучший способ научить клиента заживлять последствия конфликтов - позволить им происходить под контролем в ходе терапии.
Некоторые переходные гиперкомпенсаторные черты психотерапевта могут быть полезными, если терапевт знает о них и может гибко реагировать и быстро возвращаться к позиции сотрудничества.

Избегающий (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)1
При таком цикле режимов супервизор должен защищать терапевта от чрезмерных усилий больше, чем клиента (Kanfer, Schefft, 1988).
Почти все терапевты придерживаются схем самопожертвования и жестких стандартов, и многие из них были детьми, которым приходилось в детстве играть роль взрослого, и они привыкли проявлять заботу в «безнадежных случаях».

Избегающий (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)2

Избегающий (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)3
В этом цикле режимов супервизор должен попытаться повысить компетентность терапевта, используя методы, включающие в себя эмпатическую конфронтацию, для работы с режимом
Отстраненного защитника, чтобы обойти его.
Невыполнение этого требования - пустая трата времени и денег клиента.

Избегающий (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)4

Избегающий (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)5
В любом случае супервизор должен попытаться поддержать психотерапевта в поиске лучшего баланса и в работе над принятием и функциональным дистанцированием.
Личная терапия может понадобиться, чтобы ослабить режим
Требовательного внутреннего критика и справиться с лежащей в основе схемой, такой как зависимость/беспомощность, спутанность или самопожертвование.

Избегающий (клиент) - избегающий (психотерапевт)1

Избегающий (клиент) - избегающий (психотерапевт)2
Такая терапия ни к чему не приведет.
Удивительно, как часто встречается этот цикл режимов.
Мы действительно должны часто проводить экспериенциальную работу в основной рабочей фазе схематерапии, потому что эти техники приводят к лучшим результатам (Bamelis et al., 2014).

Избегающий (клиент) - доминантный (психотерапевт)1

Избегающий (клиент) - доминантный (психотерапевт)2

Доминантный (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)1

Доминантный (клиент) - субмиссивный (психотерапевт)2

Доминантный (клиент) - избегающий (психотерапевт)1
Это сочетание потенциально вредит клиенту больше, чем терапевту, который прячется за стеной отстраненности.
Обычно в терапии не наблюдается большого прогресса, и рано или поздно клиент либо уйдет, либо окажется в отстраненном состоянии вместе с психотерапевтом.
Если это произойдет, клиенту не будет большого вреда, но и от терапии не будет большой пользы.

Доминантный (клиент) - избегающий (психотерапевт)2
Иногда отстраненность психотерапевта возникает из-за отсутствия альтернативных терапевтических стратегий.
В этом случае в силах супервизора поддержать терапевта, демонстрируя и обучая его/ее дополнительным навыкам, например, ролевым играм.
Если личность и схемы терапевта устанавливают предел для прогресса, требуется личная психотерапия.

Доминантный (клиент) - доминантный (психотерапевт)1
Такое сочетание встречается редко.
С самого начала борьба будет доминировать над терапией.
Если терапевт не желает или не может вернуться в позицию «снизу» (Bateson, 1972), чтобы дать клиенту возможность успокоиться и начать терапию, он должен сказать об этом клиенту на ранней стадии и порекомендовать другого терапевта.
Возможно, этот цикл режимов содержит некоторый потенциал для взаимопонимания, что может помочь в терапии, но мы по-прежнему рекомендуем психотерапевтам делать все возможное, чтобы функционально справляться с активациями своих собственных схем.

Доминантный (клиент) - доминантный (психотерапевт)2

Доминантный (клиент) - доминантный (психотерапевт)3
Мы не можем ожидать, что все терапевты будут одинаково хороши в лечении любого клиента.
Знание наших ограничений и их принятие - это здоровый взрослый образ мышления, и это намного лучше, чем следовать нашему требовательному критику, пытаясь ладить с каждым клиентом.

Пример из практики

На следующую сессию она пришла в ярости и обвинила терапевта в том, что он вел себя как ее мать, не уделяя ей достаточно внимания.
Терапевт отреагировал гневно и подумал: «После этого я не буду с ней работать!»
Он подумал о том, как сообщить ей об этом, не унизив ее.
Следуя основному правилу: не обвинять клиента, а просто назвать это неудачным сочетанием, он сказал: «Хорошо, я вижу, что мое понимание терапии не соответствует вашим ожиданиям.
Это нормально, и схематерапия на самом деле имеет более директивный характер, чем другие методы лечения.
Вы достойны лучшей терапии, доступной для вас.
Скажите, вас устроит, если я порекомендую вам другого психотерапевта, который может лучше соответствовать вашим ожиданиям?»

Снежана почувствовала себя отвергнутой и захотела попробовать продолжить терапию.
Это потребовало от терапевта откровенности: «Я ценю ваше доверие ко мне, но должен сказать вам, что чувствую ограничения из-за активации моих собственных схем.
Это повлияет на нашу терапию и не принесет вам пользы».
Клиент - сама психотерапевт - ответила: «Я напоминаю вам вашу мать?»
Терапевт почувствовал, как внутри поднимается гнев, но смог занять позицию «снизу»: «Мне не нравится признавать это, но вы правы!»
«Хорошо, поняла! Тогда на самом деле нет смысла продолжать», - сказала Снежана. После этого она вышла из кабинета, не чувствуя себя униженной.

Роль супервизии
Супервизия - это еще одни межличностные отношения, поэтому мы можем применить к ней модель цикла режимов, чтобы лучше понять взаимодействие на систематической основе.
Точно так же, как психотерапевты представляют собой образцы для подражания для своих клиентов, супервизоры действуют как образцы для подражания для супервизируемых.
Применимы те же принципы поддержки и эмпатической конфронтации, как это описывается ниже.

Супервизия с использованием видео.
Как правило, одобрение нам нравится больше, чем критика.
Супервизоры должны совмещать любые критические замечания с признанием достоинств.
Начните с одобрения, а затем переходите ко всему, что требует исправления.
Личную конфронтацию сложнее принять, чем анализировать проблему с общей точки отсчета, например, просматривая видео. (Это еще одна причина настаивать на использовании видеоматериалов в супервизии!)

Только видео- (или, в некоторой степени, аудио-) записи сессий раскрывают реальные взаимодействия в терапии, особенно навыки замещающего родительства.
Как только супервизор обнаруживает разрыв или несоответствие в видео, он может либо попытаться улучшить навыки терапевта в ролевой игре, либо глубже изучить основные активации схемы.

Шесть из четырнадцати позиций шкалы оценки компетенций в схематерапии касаются терапевтических отношений.
Эта шкала, которая была разработана для оценки записей сессий, необходимых для того, чтобы схематерапевту получить лицензию ISST, работает довольно хорошо.
Супервизоры используют её, чтобы формировать поведение терапевтов при подготовке их к процедуре сертификации.
И это еще одна причина, по которой считают, что видеозаписи необходимы для супервизии.

Карта памяти схем-режимов имеет пять шагов, обозначенных буквами А,В,С, D и Е:
1. Актуальная сцена (Actual scene): определите текущую эмоцию и вызывающую её ситуацию.
2. «Закулисная» сцена (Backstage scene): соедините активированные чувства с моделью схем и режимов.
3. Измените точку зрения (Change perspective): определите слияние дисфункциональных мыслей и сделайте переоценку.
4. Действие (Doing): переход от дезадаптивного к функциональному копингу.
5. Эффекты (Effects): посмотрите на фактический результат.

Упражнения по самотерапии
Не обращайтесь со своими клиентами лучше, чем вы обращаетесь с собой.
Чтобы стать эффективным психотерапевтом, вам нужно выйти из схемы самопожертвования и позаботиться о своих собственных детских режимах.
Почему бы не сделать для себя то, чему мы учим клиентов?

Самотерапия

Сохраняйте равновесие в жизни
Отлеживайте самотерапию.
Ведите дневник. Вы будете чувствовать себя более уверенно, разговавая со своими клиентами, если сможете рассказать о своем опыте использования этих инструментов.
Если после встречи с клиентом вы чувствуете себя обескураженным, попробуйте ритуал декомпрессии.
Например, проделайте мини упражнение на майндфулнес, например, послушайте музыку в машине, когда едете из офиса помой.

Совет по уходу за собой, модифицированный из полезной книги Норкросса и Гая (Norcross, Guy, 2007) Leaving It at the Office: A Guide to Psychotherapist Self-Care:
Регулярно думайте о своих ценностях.
Возможно, есть смысл составить опросник ценностей (из терапии принятия и ответственности).
Подумайте о формулировке своей личной миссии.
Продвигайте позитивное в своей жизни.

Совет по уходу за собой, модифицированный из полезной книги Норкросса и Гая (Norcross, Guy, 2007) Leaving It at the Office: A Guide to Psychotherapist Self-Care:
Психотерапевт, размышлял: «Я дисциплинирую себя, чтобы делать хорошие дела, например, ходить в любимую художественную галерею, посещать концерт или находить новый ресторан. Нет ничего лучше, чем хорошо проводить время с друзьями».
Спорт или другие хобби позволяют «хорошо провести время». Короткий отпуск или заграничные поездки могут каждый год становиться частью вашего календаря.
Как психотерапевты мы часто имеем дело с уродством поэтому нам нужно уравновесить его, подчеркивая прекрасное.

Уравновешивайте свои потребности в привязанности и ассертивности
Укрепляйте свой режим Здорового взрослого в повседневной жизни.
Вы будете поражены тем влиянием, которое может оказать на вас баланс между ассертивностью и привязанностью.
Как только вы усвоите концепцию режима Здорового взрослого, вы обнаружите, что он эффективен во всех ваших межличностных контактах.
Попробуйте использовать модель этого режима в следующем споре с партнером и посмотрите, что произойдет.
Как только вы овладеете балансом между ассертивностью и привязанностью, вы почувствуете, что для вас станет более естественным сохранять равновесие и во время сессий терапии.
Принцип: Отношения усложняются, если мы слишком долго сосредоточиваемся на своей потребности в ассертивности
Восстановление контакта работает, когда оба партнера могут вернуться к привязанности.

Что делать, если вы потеряли равновесие, баланс между уверенностью в себе и привязанностью (Норкросс и Гай (Norcross, Guy, 2007).
Остановитесь, чтобы восстановить баланс.
Скажите клиенту, что вам нужно выйти.
Выход на мгновение из ситуации, изменение положения тела и переход в нейтральное место могут помочь вам восстановить равновесие.
Подведение итогов.
Если вы не можете восстановить баланс во время сессии, подведите итоги как можно скорее после критического терапевтического инцидента.
Выберите близкого коллегу, которому вы можете позвонить в случае необходимости.

Интервизия
Найдите группу коллег, занимающуюся интервизией, которая может предложить хорошую дополнительную поддержку наряду с индивидуальной супервизией.

Психотерапия.
Рассмотрите возможность индивидуальной психотерапии.
Мы думаем, что иногда личная терапия абсолютно необходима всем практикующим терапевтам.
В случае стресса посещение сеансов терапии должно быть нашей первой реакцией, а не последним средством!

Самотерапия.
Ищите здоровый отдых, занимайтесь спортом и поддерживайте свое физическое здоровье.
Помните о том, что вы рассказываете людям, которых вы лечите, о физических упражнениях.

Решение проблем со сном
Если возникают проблемы со сном, не ложитесь спать слишком рано.
Подождите, пока не устанете, а потом сразу ложитесь спать.
Лежа в постели, расслабьте свое тело и проверьте все мышцы, выполнив сканирование тела.
Сосредоточьтесь на лице и руках.
Теперь направьте свое внимание на пространство в груди или животе. Освободите голову от всех мыслей.
Если релаксация проходит правильно, спонтанный глубокий вдох указывает на то, что ваша вегетативная нервная система перешла в парасимпатическое состояние.

Духовные ресурсы

Самораскрытие

Наш личный рост - дополнительная награда

Признайте наличие границ.