углеводы

Строение:
Отношение О2 к Н как 2:1
Основное вещество в растениях и образуется в процессе фотосинтеза из углекислого газа СО2 при содействии солнечной энергии.

Животные и человек запасают углеводы в виде гликогена в количестве большем, чем необходимо для затрат ежедневной энергии.
Углеводы являются частью строения клетки.
Делятся на три группы: простые, сложные и углеводы типа лактозы, более близкие к простым.

простые
Посмотрим на 3 простых углевода: глюкозу, фруктозу и галактозу С6Н12О6.

глюкоза
Самый распространенный простой углевод, находится в винограде, меде, сухофруктах.
Глюкоза транспортируется по крови и является источником энергии для клеток организма.
Значительная часть глюкозы потребляется мозгом 100-120 г( 400-480ккал).
Уровень глюкозы в крови 80-110мг/декалитр.

Гипергликемия: после приема пищи, богатой углеводами, поджелудочная железа выделяет инсулин, который является транспортным средством для доставки глюкозы в клетки организма.
При наличии сахарного диабета, есть проблема прохождения через клеточную мембрану, или недостаток или отсутствие выделения инсулина.
Гипогликемия возникает во время обезвоживания, или чрезмерной физической нагрузки и может привести к необратимым последствиям.

галактоза
Не содержится в природных веществах и образуется при распаде лактозы.

фруктоза
Простой углевод находится главным образом в фруктах и меде. Самый сладкий из природных углеводов.

Двойные простые
сахароза
лактоза
мальтоза

Сложные углеводы
Амилан, гликоген и целлюлоза. Амилан, главная составляющая углеводов человека 60-70% от общего количества, требуемого в сутки. Является сохраняющим компонентом в злаках, крупах, картофеле, овощах, кореньях.
Строение: цепочки глюкозы связаны двумя формами: амилоза у бобовых и амилопектин у пшеницы.

гликоген
Цепочка разветвлена больше, чем у амилана.
Находится в печени (100г) и в мышцах (300г).
Между приемами пищи, ночью и при занятиях спортом гликоген расщепляется путем анаэробного гликолиза до молекул глюкозы, необходимых мышцам.

целлюлоза
Находится в составе растительных клеток.
Цепочки молекул глюкозы отличаются от строения амилана и не могут быть расщеплены посредством пищеварительного тракта.
В обиходе получили название – пищевые волокна.

Что такое пищевые волокна?
Сложные сахара/углеводы.
Находятся только в растительной пище.
Не усваиваются под воздействием пищевых ферментов.
Не добавляют калорий в рацион питания.

Виды пищевых волокон
Нерастворимые:
Не перевариваются в желудке.
Предотвращают болезни ЖКТ, и образование раковых клеток за счет ускорения перистальтики.
Находятся в пшенице, ржи, ячмене, кукурузе, неочищенном рисе, орехах, семенах и овощах.
Растворимые:
Предотвращают болезни сердечнососудистой системы путем абсорбции желчи и образуются вновь при помощи холестерола.
Перевариваются в желудке.
Находятся в овсе, фруктах и бобовых.

Дневная норма
После 20 лет: 25 – 35 г в сутки.
возраст от 2 до 20 лет: количество возраст + 5г. К примеру 8 летнему ребенку необходимо 13г пищевых волокон в день.
Принимать не более 50 г в день.
Обратить внимание

Метаболизм углеводов

Гликоген, находящийся в печени и мышцах является источником энергии для любой формы физической нагрузки.
Изменения в количестве потребляемых углеводов до, во время, после фитнеса могут улучшать спортивные показатели в связи с:
1. оптимальным наполнением резервов гликогена.
2. контролем уровня глюкозы в крови во время фитнеса.

Исследования показывают:
Уровень глюкозы в крови очень важен по прошествии 2 часов после тренировки.
Усвоение углеводов во время тренировки зависит о скорости освобождения желудка, вида потребленных углеводов и времени употребления.
Синтез нового гликогена зависит тот вида и количества углеводов, употребленных после тренировки и во время приема пищи.

Отношение между расходом углеводов и жиров во время тренировки зависит от:
Уровня нагрузки:
Нагрузка умеренная – 50% от VO2 max, жиры расходуются по максимуму.
Нагрузка средняя – 60-70% от VO2 max жиры и углеводы равномерно.
Нагрузка тяжелая – 85% от VO2 max, 2/3 энергии для мышц берется из углеводов.

Во время тренировки:
Исследования показали, что на протяжении тренировки расход энергии от жировой составляющей выше, чем во время отдыха.
Важно помнить: после 2,5 часов физической активности наступает период гипогликемии.

Резерв гликогена:
Влияние на способность выносить тяжелые нагрузки продолжительное время зависит от правильного питания до тренировки.
Человек, активно занимающийся фитнесом нуждается в 4,5-6 г углеводов на кг массы тела в день.
Спортсмен аэробных видов спорта требует для себя 8-10г углеводов на кг массы тела в день.
Появление усталости от нагрузки превышающей 60% от VO2 max зависит от количества потребленных углеводов.

Опытные спортсмены знают, что необходимо придерживаться формулы: сохраняй и накапливай углеводы, всегда предотвращай их потерю…