Metabolism. Обмен веществ

Обмен веществ – это сложнейший
механизм, который действует в каждой из 100 триллионов клеток.
Обмен веществ – это процесс превращения еды в энергию.
Его интенсивность зависит от многих факторов.
Чем быстрее обмен веществ, тем больше калорий сгорает, и тем быстрее мы худеем.
Есть несколько способов ускорить основной обмен веществ, что приведёт к ускоренному сжиганию калорий, успешному долгосрочному снижению веса и в результате положительно скажется на нашем здоровье.

Какие факторы тормозят обмен веществ?
Избыток простых углеводов и сахара.
Лишний вес: жировая ткань имеет гораздо менее интенсивный обмен веществ, чем мышцы и другие ткани.
Недостаток белка для восстановления мышечной ткани, которая имеет максимальный обмен веществ.
Недостаток витаминов и минералов, входящих в состав ферментов, ускоряющих реакции.
Недостаток воды – все обменные процессы происходят в водной среде.
Отсутствие физической нагрузки.

Формула обмена веществ
Энергетическое равновесие:
Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать энерго затратам организма.
Из чего же состоит «РАЦИОН»:
Основной обмен +термообмен + физические нагрузки +энергия для пищеварения. (Е – энергия).

Е основного обмена
Эту энергию (Ккал ) для основных обменных процессов организм обязательно должен получать из пищи.
Условия основного обмена:
человек лежит, но не спит (не тратится энергия на физнагрузки);
температура воздуха в комнате 18-20 градусов (не тратится энергия на терморегуляцию);
после последнего приёма пищи прошло не менее 2-х часов (не тратится энергия на переваривание).

Формула для расчёта ккал основного обмена
Нежировая маса тела в кг : 0,45 кг *14 ккал = 47кг:0,45кг* 14 = 1462 ккал – это калории основного обмена.
До такого показателя можно снизить суточное потребление ккал для желающих снизить вес.
Недостающую энергию организм возьмёт из собственных запасов жира, расщепляя его на энергию и воду.
Внимание! При снижении рациона питания до количества ккал основного обмена необходимо обеспечить высокую питательную ценность пищи.
При окислении 1 г белка = 4,1 ккал; 1 г углеводов = 4,1 ккал; 1 г жира = 9,3 ккал

СОСТАВ ТЕЛА ЧЕЛОВЕКА .
Рекомендуемая масса тела (формула Европейской ассоциации нутрициологов):
мужчины: РМТ (кг) = Р – 100 – (Р – 152) х 0,2
женщины: РМТ (кг) = Р – 100 – (Р – 152) х 0,4
где Р – рост (см)
Идеальная масса тела:
мужчины: ИдМТ (кг) = 48,2 + (1,06 х (Р – 154))
женщины: ИдМТ (кг) = 45,4 + (0,90 х (Р – 154))
где Р – рост (см)
Расчет позволяет рассчитать избыточную массу тела в КИЛОГРАММАХ

1. Ешьте часто и небольшими порциями!
Как укорить обмен веществ:
5-6 небольших приёмов пищи в день помогают избежать чувства голода, падения уровня сахара в крови (гипогликемии) и поддерживают более интенсивный обмен веществ.
- Три больших приёма пищи в день вызывают замедление обмена веществ, увеличивают нагрузку на систему пищеварения и приводят к тому , что пища усваивается только частично.

Варианты приема пищи

2. Физическая нагрузка
- Выполняйте любые физические упражнения: плавание, ходьба, бег в течение 45-60 мин. ежедневно
- Мышечные клетки сжигают в 300 раз больше калорий, чем жировые клетки

3. Обязательно завтракайте
- Пропуская завтрак, мы посылаем организму сигнал голода, и он начинает
предпринимать меры, чтобы снизить расход энергии и защититься от будущего
голода.
Как он это делает?
Гормоны начинают тормозить
обмен веществ и препятствуют
потере энергоносителей (жира
и сахара) и, соответственно,
замедляют снижение веса.

4. Пейте много воды
Обмен веществ происходит в водной среде.
- 10-12 стаканов воды в день
(у каждого человека своя
индивидуальная норма - 40 мл
воды на 1 кг веса) способствуют процессу пищеварения, очистке организма от шлаков и ускоряют обмен веществ.
- Избегайте сладких газированных напитков, которые разрушают костную систему нашего организма и тормозят снижение веса.

5. Ешьте здоровую пищу
- Потребляйте цельные, необработанные продукты в натуральном виде: овощи, фрукты, натуральные орехи и зерна, цельные зёрна, яйца, рыбу, морепродукты, постное мясо.
- Используйте продукты с низким гликемическим
индексом.
- Избегайте консервированных продуктов с искусственными красителями.

6. Ужин
* Ужинайте не позже чем за два часа до сна, чтобы пища успела покинуть желудок и перейти в тонкий кишечник. Иначе ночью вместо пищеварения происходят процессы гниения пищи.
* Старайтесь избегать простых углеводов вечером.

Какие бывают жиры
Насыщенные: все животные жиры.

Ненасыщенные жиры

ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ ω-3 ПНЖК 18
Снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у женщин
Одна порция рыбы в месяц (1-3 раза) снижает риск ишемического инсульта у мужчин на 43%, у тех, кто ест рыбу не реже 5 раз в неделю, риск ишемического инсульта уменьшается на 46% У женщин, съедавших 5 порций рыбы в неделю риск инсульта снижался на 62%
ω-3 способствуют профилактике пищевой аллергии и бронхиальной астмы
докозагексаеновая кислота играет важную роль в развитии умственных способностей ребенка и функции зрения
ω-3 подавляет развитие жировых клеток и снижение содержания жира
ω-3 снижают риск депрессии, при этом соотношение ω-6 : ω-3 должно быть 4 : 1 или даже 2 : 1
ω-3 проявляют антиаритмогенный эффект и показаны лицам с аритмиями сердца
ω-3 оказывают нефропротективное действие( восстановление почек).
ω-3 комплексное лечение и профилактика тромбофилических нарушений при беременности (плацентарная недостаточность, синдром задержки роста плода, гипоксия плода, преждевременная отслойка плаценты)

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ в СОСТАВЕ МАСЕЛ

СОСТАВ ЭКЗОТИЧЕСКИХ МАСЕЛ

СОДЕРЖАНИЕ ω-3 ПНЖК в РЫБЕ и МОРЕПРОДУКТАХ

Транс - жиры
- Избегайте сладких газированных напитков, которые разрушают костную систему нашего организма и тормозят снижение веса.