Понимание тревоги и страха (тема 6)

Тревога и Страх
Страх и тревога – нормальные эмоции, эволюционно сформированные, поскольку мы нуждались в них для выживания, было бы совсем не безопасно устранить их из нашей жизни.
Важно помнить, не стремилась сделать нас счастливыми или расслабленными, цель эволюции выживание. (Бей, Беги, Замри)
«Выживали те кто умел хорошенько потревожиться». Мозг «подсвечивал» опасность и физиологические реакции активировались.
В нас заложены биологические и физические реакции, которые плохо вписываются в концепт современной жизни, контекст изменился.
Страх -полезная часть нашей жизни, предостерегает нас от возможной опасности, а тревога, например, побуждает принять дополнительные меры безопасности.
Когда они становятся проблемными? Когда они чрезмерны, длительны, не соответствуют ситуации.
Страх универсальная эмоция, которая сигнализирует что мы находимся в непосредственном контакте с опасностью.
Различие между страхом и тревогой
Страх-автоматический ответ на опасность. Страх лежит в основе тревоги, поэтому определение страха, который вызывает тревогу очень важно в работе.
Тревога-гораздо более длительное и сложное эмоциональное состояние, ожидание потенциальной опасности или неконтролируемая угроза.

Симптомы тревоги
Физические симптомы: Учащенное серцебиение, одышка, боль и стеснение в груди, повышенное потоотделение, головокружение, озноб или жар, тошнота, СРК, тошнота, дрожь тремор, покалывание или онемение конечностей, излишние напряжение мышц, слабость, сухость во рту и тд.
Физиологические: Выброс в кровь большого количества Катехоламино- сходных гормонов, вырабатываемых мозговым веществом надпочечников-дофамин, адреналин (эпинефрин) и норадреналин. Они выбрасываются в кровь в ответ на физический или эмоциональный стресс и участвуют в передаче нервных импульсов в мозг, способствуют высвобождению глюкозы и жирных кислот в качестве источников энергии, расширению бронхиол и зрачков. Норадреналин сужает кровеносные сосуды, повышая кровяное давление, а адреналин учащает сердцебиение и стимулирует обмен веществ. После завершения своего действия эти гормоны расщепляются на физиологически неактивные вещества
Когнитивные симптомы: Страх потерять контроль, сойти с ума, страх смерти, страх оценки, пугающие мысли, образы или воспоминании, ощущение нереальности происходящего, повышенная чувствительность к угрозе, сужение внимания.
Поведенческие симптомы: Избегание угроз, активный поиск безопасности, беспокойство, гипервентиляция легких.
Эмоциональные симптомы: Нервозность, напряжение, чувство страха, раздражительность, нетерпеливость, фрустрированность.

Выбор в пользу тревоги или страха?
Хорошая новость в том, что у нас есть выбор, но оно не касается тревоги. Тревога это «базовая» опция она просто есть. В действительности никто из нас не делает свой выбор в пользу тревоги или страха.
А какой же выбор у нас есть?
Оставить попытки борьбы с беспокойством, тревогой и страхом.
Научиться не сопротивляться тревоге, относится к мыслям которые дают «почву» для тревоги, как к просто мыслям.
Дать пространство для переживания своих эмоций, даже если они касаются болезненных переживаний.
Не предпринимать хаотичных действий связанных с тревогой. Как бы вам не хотелось избегать тревогу, вы можете действовать иначе.
Вы можете научиться наблюдать за своими тревожными переживаниями и мыслями.
«Обнимите» свою тревогу, попробуйте отнестись к ней с добротой, вместо того чтобы реагировать враждебно.
Вы можете продолжать действовать согласно своим ценностям, несмотря на некий дискомфорт сопровождаемой тревогой.
Используйте вспомогательные техники релаксации (мышечная по Джекобсону, практики осознанности и mindfulness , дыхательные техники.

«Вредные советы»
1. Говорить себе, что не надо беспокоиться (когнитивное подавление) ;⁣⁣
2. Говорить себе, что все будет в порядке (самоубеждение) ;⁣⁣
3. Спрашивать семью, друзей̆, все ли будет в порядке (гарантии со стороны других людей̆) ⁣;⁣⁣
4. Предпринимать одни и те же неэффективные стратегии, на случай вдруг наконец-то сработает⁣;⁣⁣
5. Критиковать себя за свои сложные чувства (стыд, вина, наказание) ⁣;⁣⁣
6.Попытка подавить дистресс и тревогу, связанную с беспокойством (подавление эмоций) ⁣. ⁣⁣
⁣⁣⁣7. Процесс беспокойства является самоподдерживаемым, потому что мы пытаемся контролировать беспокойство, поиском облегчения, неудачными стратегиями, и беспокойством по поводу беспокойства. ⁣⁣⁣
КАКИЕ сложности возникают с процессом решения⁣?
⁣⁣⁣Неуверенность в своей̆ способности решить проблему⁣;⁣⁣
Чрезмерная сосредоточенность и катастрофизация о возможной угрозе⁣;⁣⁣
Слияние с негативными мыслями, как это если бы уже произошло⁣;⁣⁣
Попытка найти идеальное решение⁣;⁣⁣
Постоянный запрос на поиск и проверку информации по теме; ⁣⁣⁣
Невозможность сменить фокус с⁣⁣ эмоционального дискомфорта, на поведенческий (что могу сделать); ⁣⁣⁣
Сложность с принятием неопределённости. ⁣⁣⁣

Практика: А бывает ли тревога полезной?
Вспомните ситуацию, в которой вы пережили излишний страх или тревогу, и вторую ситуацию когда тревога действительно была обоснованно полезной?
Одна из мишеней будет в том чтобы увидеть, как тревога помогает мобилизовать нас в действительно не простой ситуации.
А вторая чтобы увидеть что реально стоит за вашем страхом, что его поддерживает?
Ответьте на вопросы ниже:
Чего вы боитесь (в чем состоит угроза)?
Где в действительности существует этот страх?
Какие мысли приходят вам в голову в момент страха или тревоги?
Какие эмоции и чувства вы испытываете?
Что вы делаете?
Чем ваша реакция оказалось полезна?

Метафора «Персонаж Тревоги»
Многие из нас любят смотреть кино и мультфильмы.
Предлагаем вам выбрать и описать своего «Персонажа Тревоги»
Дайте ему имя, и опишите максимально подробно.
Будет ли он женского или мужского рода, как его зовут, на кого он могу бы быть похож. Существует ли он в реале или это выдуманный вами герой. Как это персонаж ведет себя. Как двигается. Какой у него характер.
Персонаж может быть очень неприятным. Он ведь знает все ваши страхи и избегания. Вы знаете, что часто он негативно на вас влияет.
Представьте, что от персонаж все время рядом, он следует за вами когда вы просто гуляете, и вам действительно тревожно.
А теперь спросите себя в момент тревоги..
Кто преследует меня, кто пытается говорить со мной, подсказывает эти неприятные мысли?
Действительно ли вы должны его слушать?
Давал ли он вам полезный совет в прошлом?
Позвали ли бы вы его в гости, смогли бы отнестись как к другу?
Возможно персонаж никуда не уйдет, но у вас всегда есть выбор..
Как отнестись к вашему персонажу тревоги и ради чего вы можете оставить его позади, двигаясь вперед.