Сбалансированное питание

Компоненты сбалансированного питания:
Белки
Жиры
Углеводы

Сбалансированное питание – это питание, которое восполняет основные траты энергии организма.

Главное правило сбалансированного питания – это соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов.

.
Белки - это строительный материал. Белки состоят из аминокислот, их всего 22.
При сжигании 1 г белка выделяется всего 4 ккал энергии

Функции белков
Это наилучший строительный материал для клеток;
Белки участвуют в обмене веществ;
Белки являются незаменимой частью пищи, потому что они, в отличие от жиров и углеводов, не образуются из других веществ;
Способствуют поддержанию мышечной ткани и необходимы для наращивания мышечной массы.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ БЕЛКИ
Белки можно принимать в каждый прием пищи (завтрак, обед, ужин и в перекусы).

Жиры – источник энергии.
Сжигание 1 грамма жиров дает организму 9 ккал энергии

Неполезные (насыщенные) жиры

Полезные (ненасыщенные) жиры

Функции жиров
Жиры способствуют лучшему усвоению белков и витаминов A, D, E, B, благотворно влияют на работу нервной системы;
Растительные жиры способствуют поддержанию плотности и эластичности кожи;
Животные жиры входят в состав клеточных стенок, в состав нервной ткани.

Углеводы – основной источник энергии.
Сжигание 1 грамма углеводов дает организму 4 ккал энергии

Простые углеводы

Сложные углеводы

Функции углеводов
Это главный источник энергии;
Сложные углеводы способствуют нормализации пищеварения, дают ощущение сытости, способствуют выведению холестерина;
Простые углеводы помогают повышать уровень глюкозы в крови, что благотворно отражается на работе мозга.

Сложные углеводы (овсянка, рис, гречка) необходимо принимать на завтрак и на обед
Простые углеводы (сладости (в ооооочень маленьких количествах) только после приема пищи и до 14 часов.
ЗАПРЕЩЕННЫЕ УГЛЕВОДЫ: мучные изделия (булочки, пицца и пр.), макаронные изделия (можно только из твердых сортов пшеницы и без соусов), печенье, конфеты и пр. сладости, консервированные фрукты и овощи, варенье, джем, повидло, шоколад, так как например в 100 г. шоколада содержится 500-600 ккал.

Основные принципы сбалансированного питания
1. Рацион питания должен быть максимально разнообразным;
2. Энергетическая ценность (ккал) пищевого рациона должна соответствовать энергетическим затратам;
3. Соблюдение оптимального режима питания – регулярность, краткость и чередование приемов пищи.

10. Суточная потребность КБЖУ для детей и подростков

Основные правила сбалансироваггого питания
1. Нужно уменьшать количество углеводов, но ПОСТЕПЕННО;
2. Минимум сладкого и мучного, и только до обеда после основного приема пищи.
3. Жирные продукты более 15% лучше исключить.
4. Кушать много фруктов и овощей (желательно зеленого цвета), картофель только вареный в мундирах и не часто, каши.
5. До 18 вечера съедать 80% суточных калорий.
6. В вечернее время кушать за 2-3 часа до сна.
7. Кушать часто 5-6 раз в день небольшими порциями.

Основные правила питания
8. До тренировки кушать за полтора/два часа и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке.
9. Рацион по приемам пищи:
завтрак - сложные углеводы (каши, фрукты, овощи), можно творог, омлет;
перекус – фрукт (яблоко, груша, банан), овощи (морковь, огурец), горсть орех;
обед – 50% сложные углеводы (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы) + 50% белки (мясо, рыба, птица);
перекус – йогурт, кефир, фрукт
ужин – 100 % белок (творог, кефир, курица, но без кожицы, индейка, омлет, яйца).

Основные правила питания
11. Больше пить воды (30 мл х на вес тела = суточная норма потребления воды).
12. Дети, занимающиеся спортом должны съедать на 200-300 ккал в день больше (правильных калорий: преимущественно белка и сложных углеводов). За месяц до стартов суточную норму калорий необходимо уменьшать на 300-400 (урезать углеводы, больше вводить белка).
13. Полноценный отдых, сон 8-10 часов в день, прогулки на свежем воздухе, активный отдых (велосипед, коньки, ролики и пр.)
14. Контрастный душ, бассейн с прохладной водой (помогают лучше сжигать жиры)