رهنمود های غذایی ایران

مقدمه
تغذیه یکی از عوامل موثر در پیشگیری و کنترل بیماریهای غیر واگیر مانند دیابت قلبی-عروقی پرفشاری خون و چاقی می باشد.
بهترین راه اطمینان از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از هر 6 گروه غذای اصلی هست.

هرم غذایی

معرفی گروه های غذایی

گروه نان و غلات

گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات های پیچیده و فیبر و برخی ویتامین های گروه ب
آهن پروتیین منیزیوم و کلسیم هست
میزان توصیه شده مصرف روزانه گروه نان و غلات بسته به مقدار انرژی مورد نیاز که در ارتباط با میزان فعالیت اندازه بدن سن و
جنس می باشد 6-11 واحد هست.

هر واحد از این گروه برابر است با:
30گرم نان یا یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10 در 10 سانتی متری از نان بربری سنگک و تافتون و برای نان لواش 4
کف دست
نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته

گروه سبزی ها

گروه سبزی ها دارای انواع ویتامین ها مواد معدنی مانند پتاسیم منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است.
میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 3-5 واحد است.

هر واحد سبزی برابر است با:
یک لیوان یبزی های خام برگ دار مثل اسفناج و کاهو
نصف لیوان سبزی پخته
نصف لیوان نخود سبز لوبیا سبز و هویج خرد شده
یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

گروه میوه ها

میوه ها منابع غنی از انواع ویتامین ها آنتی اکسیدانها انواع املاح و فیبر هستند.
میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه ها 2-
4 واحد است.
میوه های تازه یا آبمیوه های تازه و طبیعی را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید.

هر واحد از این گروه برابر است با:
یک عدد میوه متوسط(سیب موز پرتغال یا گلابی)
نصف لیوان میوه های ریز مثل توت انگور انار
سه چهارم لیوان آبمیوه تازه و طبیعی
نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه

گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل شیر و فراورده های آن که دارای کلسیم پروتیین فسفر ویتامین ب2 و ب 12 و سایر مواد مغذی می باشد و بهترین منبع تامین کننده کلسیم است که برای رشد و استحکام استخوان و دندان ضروری است.
میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات 2-3 واحد است.

یک واحد از این گروه برابر است با:
یک لیوان شیر یا ماست کم چرب
45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت
یک چهارم لیوان کشک
2 لیوان دوغ
یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

گروه گوشت و تخم مرغ

این گروه منابع تامین کننده پروتیین می باشد . پروتیین ها به عنوان اجزای سازنده استخوان ماهیچه غضروف پوست و خون عمل می کنند.
این گروه علاوه بر پروتئین حاوی آهن روی و سایر مواد مغذی است.
میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر با 1-2 واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:
2 تکه گوشت خورشتی
نصف ران مرغ متوسط یا یک سوم سینه متوسط مرغ
یک تکه ماهی به اندازه کف دست بدون انگشت
دو عدد تخم مرغ

گروه حبوبات و مغزها که زیرمجموعه گروه گوشت می باشد و منبع غنی پروتئین و املاح هستند توصیه مس شود در برنامه غذایی روزانه یک واحد از گروه حبوبات مصرف شود.

هر یک سهم از این گروه برابر است با:
نصف لیوان حبوبات پخته یا یک چهارم لیوان حبوبات خام
یک سوم لیوان مغز دانه ها(گردو بادام فندق پسته)

گروه متفرقه شامل چربی ها و شیرینیجات

این گروه شامل انواع مواد قندی و چربی ها و تنقلات شور است.
توصیه میشود در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده شود.

انواع مواد غذایی این گروه عبارتند از:
1.چربی ها (روغن های جامد و نیمه جامد و مایع.دنبه و روغن حیوانی کره خامه سرشیر و سس های چرب مثل مایونز)
2.شیرینی ها و مواد قندی
3.ترشیجات شورها و چاشنی ها مثل انواع سس ها
4.نوشیدنی های گازدار چای قهوه

اهداف اصلی

پیام اصلی:
برای داشتن وزنی مناسب و سالم بودن باید به اندازه خورد و به اندازه کافی فعالیت بدنی (روزانه 30-40 دقیقه پیاده روی) داشت.
افزایش فعالیت بدنی محافظی در برابر اضافه وزن چاقی و بیماریهای غیر واگیر مانند چاقی دیابت و سرطان است.

پیام دوم:
هرروز در وعده های اصلی غذایی و میان وعده ها از سبزی های خام و پخته بخورید.

پیام سوم:
هرروز سه بار میوه بخورید.

پیام چهارم:
حبوبات و غذ اهای پخته شده با آن راروزانه یک بار بخوریدو به مصرف روزانه حبوبات مغز ها(آجیل) و دانه ها(کنجد) توجه کنید.

پیام پنجم:
هر روز شیر ماست و پنیر بخورید.

پیام ششم:
برای پخت غذا فقط از روغن های مایع و به مقدار کم مصرف کنید.
از روغن مخصوص سرخ کردنی فقط برای سرخ کردن استفاده کنید.
اسیدهای چرب ترانس موجود در روغن ها و چربی ها باعث افزایش خطر بیماریهای قلبی و عروقی و انواع سرطانها می شوند پس به کاهش مصرف انواع روغن توجه داشته باشید.

پیام هفتم:
در برنامه غذایی خود از انواع گوشت ترجیحا ماهی و مرغ بدون پوست و نیز تخم مرغ استفاده کنید.

پیام هشتم:
مصرف قند و شکر نوشابه ها و انواع مواد غذایی و نوشیدنی های شیرین را کم کنید.

پیام نهم:
مصرف نمک و مواد غذایی پر نمک را کاهش ذهید.

پیام دهم:
در طول روز به دفعات آب و نوشیدنی های بدون قند بنوشید.

پیام یازدهم:
بهتر است بخشی از نان و غلات مصرفی روزانه از انواع سبوس دار و کامل باشد.