3 кита восстановления

Нагружаться умеют многие – восстанавливаться единицы

3 кита восстановления:
Адекватная гидратация
Питание по времени
Полноценный сон

Дополнительные методики восстановления
компрессионная одежда,
холодовые ванны и их комбинации в виде циклической компрессионной криотерапии и просто прессотерапии
массаж,
сауна
электромиостимуляция,
стретчинг,
активное восстановление

Гидратация

Гидратация
Сразу после окончания нагрузки (10—15 минут) необходимо употребить большое количество напитков с большим содержанием натрия (500 мг/литр)
На 1 кг потерянной массы тела нужно употребить 1 л воды после нагрузок

Питание по времени
съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например вишнёвый пирог, шоколадное молоко, батончик), ну или специальный спортивный напиток (коктейль). Необходимо исходить из того, что нам надо минимум 2—2,5 граммов протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.
Затем в течение часа необходимо употребить еду с высоким гликемическим индексом и протеином(паста с индейкой, рис с рыбой). Это позволит уменьшить воспаление и снизить перекисное окисление липидов и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.

1\2тарелки овощей, 1\4тарелки длинные углеводы, 1\4тарелки белок

Питание по времени
сразу после тренировки

Продукты с высоким гликемическим индексом + белки (дома)

СОН
Длительность сна должна быть не менее 8 часов! Если ночью не удалось выспаться, то желательно поспать днём не менее 30 минут. Чем дольше сон накануне старта, тем выше выносливость и точность выполнения технических действий. После интенсивных тренировочных сессий, особенно в вечернее время, не так просто заснуть.
Для того чтобы лучше спать, необходимо потреблять продукты, богатые триптофаном (например мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином(вишнёвый пирог). Последний приём пищи должен быть минимум за 2 часа до сна.

8 часов

Холодовые ванны
Доказана эффективность холодовых процедур сразу после работы максимальной мощности — спринтов и прыжков. Наиболее эффективным является погружение всего тела, сразу после соревнования или тренировки, на 10—15 минут в воду, которая имеет температуру 12—15 градусов. Если такой возможности нет — достаточно постоять по пояс в воде нужной температуры хотя бы 5—7 минут. Подойдёт и любая подобная процедура (например постоять вечером в прохладном море или облить нижние конечности холодной водой)

Холодовые ванны

Холодовые ванны в полевых условиях

Компрессионное белье
В ряде исследований показана эффективность этой одежды: отмечено уменьшение чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности за счёт уменьшения венозного застоя.
Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до сна. Также доказана эффективность такой компрессии при перелётах и переездах как средства профилактики тромбоза.

Компрессионные гольфы

Компрессия + Холод

Идеальная формула восстановления
1.Гидратация (напитки с большим содержанием натрия).
2.Протеины и углеводы (сразу после нагрузки).
3.Холодовые ванны.
4.Компрессионная одежда (носим до сна).
5.Еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например спагетти с рыбой).
6.Сон.