Бегом в лето. Новый беговой сезон или начало жизни в беге

Краткое содержание
Зачем?
Мотивация
Цель или процесс
Хочу и надо
Как?
Где?
В чем?
С кем?
Когда?
Сколько?
…
Что мешает
и почему не получается
Любые ответы на любые вопросы

Зачем бежать?
Мотивация
Цель или процесс
Цель: SMART (специфично, измеримо, трудно, реалистично, известно когда)
e.g.: Arkhyz X Run Stage 125, 125 km, 9100 m D+, 03-04.07.2021
Я хочу похудеть – это цель?
Нанести пользу здоровью? Укрепить организм?
Повысить…
Понизить…
Усилить…
Главный оценщик вашей цели – в зеркале
Любая цель ничего не стоит без награды за нее
Как изменится ваша жизнь после достижения цели?

Зачем бежать?
Мотивация
Цель или процесс
Процесс:
Наполнен смыслом для исполнителя
Придает жизни вкус и запах
Рождает эмоции

Зачем бежать?
Мотивация
Цель или процесс
Хочу или надо

Как (снова) начать бегать?
Метод ВСС
800 метров в 3 круга по периметру двора лучше,
чем полчаса поиска «волшебного плана тренировок» в Google/Yandex/…
Где угодно ? подумайте о безопасности
Автомобили, собаки, велосипедисты, лыжники, роллеры, другие бегуны…
Температура, осадки, покрытие…
В любой «типа спортивной» одежде и обуви
NB: в беговом снаряжении бежать удобнее и легче, но
покупка бегового барахла не заменяет бег!
Синтетика рулит!
Покупайте кроссовки в спец.магазинах!
В компании или в одиночку, утром или вечером,
после еды или натощак: на вкус и цвет…
Самостоятельно или с тренером
С удовольствием!

Принципы спортивной тренировки
Целенаправленность/специфичность:
тренировочные нагрузки должны быть направлены на развитие нужных качеств
(сила, выносливость, быстрота, координация, гибкость)
Адекватность/перегрузка:
нагрузки должны быть достаточными для запуска механизмов адаптации,
но не вызывать истощения
Прогрессивность:
от малых нагрузок к большим, от простых упражнений к сложным
Регулярность
Вариативность
Безопасность
«Какое средство тренировки лучше всего подходит отдельному спортсмену,
в организме которого мы хотим вызвать заданный биологический сигнал,
приводящий к специфическим адаптациям, которые, в свою очередь,
приводят к улучшению спортивного результата?»
(Arcelli, Canova, 1999)

Принципы спортивной тренировки
Время
Физическое качество
Суперкомпенсация

Виды/методы беговой тренировки
«...из бесчисленного на первый взгляд разнообразия беговых тренировок, сфокусированная подготовка сводится всего лишь к пяти видам:
(1) короткая быстрая скоростная работа для повышения частоты бегового шага и улучшения техники бега;
(2) более длительные повторения продолжительностью от 2 до 6 минут в соревновательном темпе на 3-5 км для увеличения максимального потребления кислорода;
(3) темповый бег продолжительностью 20-40 минут в соревновательном темпе на 15 км, позволяющий бежать относительно быстро и долго без существенного накопления молочной кислоты;
(4) длительный бег для совершенствования выносливости; и
(5) легкий восстановительный бег, дающий возможность во время интенсивных тренировок работать с полной отдачей...»
(Фитзингер, Дуглас, 2007).

Виды/методы беговой тренировки
(для начинающих)
(5) легкий (восстановительный) бег;
(1) короткая быстрая скоростная работа;
(4) длительный бег;
(3) темповый бег 20-40 минут в ...
темпе «на 15 км»;
(2) ...повторения продолжительностью
от 2 до 6 минут в ... темпе «на 3 км»;
Общая выносливость
Сила + Техника
МПК
ПАНО
СБУ + Силовые упражнения + Горки
Общая выносливость
Что-то я не видел начинающих, которые все это так делают
Пусть спортсмены и их тренеры себе мозги ломают

Специфика беговых тренировок
Сила
Скорость/быстрота
Выносливость
Гибкость
Координация
Лень
Максимальная сила
Мощность
Силовая выносливость
Общая
выносливость
Техника

Построение плана тренировок
Общие соображения
Цель (дистанция, дата, результат...)
Тренировок в неделю: 4-6;
Тяжелые (интенсивные) нагрузки в неделю: 1;
Длительный бег, в месяц (чаще в выходные): 1-2;
Самая длинная тренировка недели от недельного объема: <30%;
Еженедельный прирост нагрузки: 10%;
Отдых/разгрузка: раз в 2-4 нед

Построение плана тренировок
Периодизация «большого» цикла
В обратном порядке, отсчет от целевого старта
Предстартовая разгрузка и отдых 2 нед 20.06-03.07.2021
Специфическая подготовка 2 («качество») 4 нед 23.05-19.06.2021
интенсивный бег по рельефу, подъем/спуск, среднегорье
Специфическая подготовка 1 («объём») 7 нед 01.04-22.05.2021
длительный бег по рельефу, подъем/спуск, среднегорье
Базовая подготовка + сила 13 нед 09.01-31.03.2021
лыжный сезон, качалка, медленные кроссы

Построение плана тренировок
Периодизация «среднего» цикла
Продолжительность 4 нед;
Распределение нагрузки по неделям 1<2<3;
Прирост нагрузки за неделю 10%
Пиковая нагрузка 3 недели контрольная тренировка
или соревнования;
Отдых/восстановление 4<3;

Построение плана тренировок
Периодизация «малого» цикла
Продолжительность 7 дней;
Хотя бы 1 день отдыха! (лучше после длительной);
Тяжелых (интенсивных) тренировок в неделю 1;
Чередование тяжелых и легких тренировок;
Короткие скоростные ? длинные темповые;
СБУ + силовые упражнения + ОФП хотя бы 1 раз в неделю!

Что мешает и
почему не получается
…
…
…
…
…
…
Список отмазок

Что мешает и
почему не получается
Переоценка возможностей
«на десять тыщ рванул как на пятьсот»
Болезнь/травма/перетрен
правило «трёх дней»
чем ближе к старту случаются неприятности, тем они опаснее…
Попытки компенсации пропущенного
наказывая себя, причиняешь себе вред
Отвлечение на краткосрочные цели
«драмкружок, кружок по фото, а мне еще и петь охота»
Потеря мотивации/смена приоритетов
Лень
Может, все-таки удовольствие от процесса
не хуже радости достижения цели?