Гибкость и ловкость. Круговой метод тренировки для развития основных групп мышц

Гибкость — это способность выполнять упражнения, предусматривающие большую амплитуду движения суставов. Показателем гибкости является максимальный размах движений. Существует несколько видов гибкости
Активная гибкость
Пассивная гибкость
Общая гибкость
Специальная гибкость
Анатомическая гибкость
Избыточная гибкость

Активная гибкость
Активная гибкость — максимальная амплитуда движений, при работе того или иного сустава. Чтобы проверить, насколько развита эта способность, необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Из положения стоя следует поднять ногу как можно выше и удерживать ее в таком положении

Пассивная гибкость
Пассивная гибкость — максимальная амплитуда движений, совершаемых человеком с применением внешнего воздействия. Это могут быть снаряды, отягощения или помощь партнера. Для проверки показателей пассивной гибкости необходимо встать спиной к гимнастической стенке. Сохраняя положение стоя, нужно как можно выше поднять ногу, поддерживая ее руками.

Общая гибкость
Общая гибкость представляет собой степень подвижности всех суставов в теле человека. Она позволяет совершать движения с наибольшей амплитудой
Специальная гибкость
Специальная гибкость определяет предельную подвижность конкретных суставов. Этот показатель учитывают при составлении требований к тому или иному виду спортивной деятельности

Анатомическая гибкость
Второе название этого вида физической гибкости — предельно возможная. Она определяется особенностями строения суставов. В повседневной жизни человек использует малую часть анатомической подвижности. Но при занятиях спортом подвижность суставов порой может достигать 95% от предельно возможного показателя.
Избыточная гибкость
Избыточная гибкость — состояние, при котором сустав из-за чрезмерной подвижности теряет стабильность положения. Из-за этого повышается риск травм. При избыточной гибкости мышца достигает своей максимальной длины, но дальнейшее растяжение продолжается. В результате в связках и мышцах возникает дополнительное напряжение, которое может привести к их разрыву.

Методы развития гибкости
Всего существует два главных способа развития гибкости. Первый — метод многократного растягивания, второй — метод статического растяжения, который имеет несколько вариаций. Выбор способа зависит от того, какая гибкость должна быть натренирована.
Метод многократного растягивания Основан на том факте, что многократное повторение упражнения позволяет больше растягивать мышцы. При этом амплитуда движений должна постепенно увеличиваться. В начале занятий она будет небольшой, но к 8-12 повтору ее следует довести до максимума. Уменьшение размаха движений служит пределом оптимального количества повторений

Метод статического растягивания
В его основе лежит зависимость степени растягивания от его длительности. Следует расслабиться и затем выполнить упражнение на гибкость. После этого необходимо сохранять конечное положение от 10 секунд до пары минут. Точное время зависит от возможностей и опытности человека. Статические упражнения можно выполнять как в одиночестве, так и с партнером.
Метод активно-статического растягивания В нем используется максимальное напряжение мышц-антагонистов для растягивания конкретной мышцы. Такая методика рекомендуется тем, кто занимается, например, гимнастикой. Этот вид спорта задействует определенные разновидности активной гибкости

Метод растягивания с чередованием напряжения и расслабления мышц Предусматривает одновременное сокращение мышц-антагонистов. Эластичность тканей повышается благодаря совокупности аутогенного торможения перед растягиванием и реципрокного торможения во время растягивания

Качество гибкости
Подвижность скелетно-мышечной системы зависит от нескольких факторов: Строения суставов: их форма, толщина суставного хряща, длина суставных поверхностей. Наличие костных выступов также имеет значение. Степени эластичности мягких тканей. Силы мышц, осуществляющих движения в суставах.

Ловкость – это качество управления движениями, обеспечивающие правильное, быстрое, рациональное и находчивое решение двигательной задачи. Так же ловкость понимается, как способность быстро овладевать новыми движениями (быстро обучаться) и способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с внезапно меняющейся обстановкой.
Ловкость – это сложное комплексное не имеющее единого критерия. Ловкость - специфическое качество – т.е. ловкость в одном виде деятельности не означает ловкости в другом (гимн. – с/и).
Сложность и комплексность проявляется в том, что с одной стороны, в него входит приспособляемость к меняющимся условиям среды и деятельности, а с другой, комплексный характер проявлений быстроты, силы, гибкости, выносливости. Поэтому и оценить его очень трудно.

К критериям ловкости относят:
1)Координационную сложность упражнения.
2)Точность выполнения (согласовать по временным, пространственным и силовым характеристикам).
3) Время необходимое для овладения уровнем точного выполнения упражнений.
4) время от момента изменения обстановки до начала ответственного действия.
5) Время выполнения всего упражнения .
Различают общую ловкость и специальную.
Основная задача общей ловкости – расширение запасов двигательных навыков. Она является основой для специальной ловкости.
Специальная ловкость – это способность к быстрому овладению техническими приемами и умению успешно их исполнять в меняющейся обстановке.

Существует несколько классификаций ловкости:
1. а) ловкость телесная – включающая действия со значительными перемещениями тела и его частей (цикличные, ацикличные локомоции, гимнастические и акробатические упражнения и др.);
б) ловкость ручная или предметная, включающая мелкие, координированные, точные движения пальцев рук, ног, образующие двигательные действия в спортивных играх, единоборствах.
2. В зависимости от сходства двух задач и ситуаций:
а) ловкость в движениях, обеспечивающих быстрое изменение положений и поз тела;
б) ловкость, связанная с перемещением собственного тела в пространстве;
в) ловкость, связанная с перемещением других предметов (толкать, тянуть, поднимать, переносить);
г) предметная ловкость, проявляющаяся при манипуляциях предметами (бросать, ловить, ударять, жонглировать);
д) ловкость, связанная с использованием внешних и чужих сил для передвижения (горнолыжный спорт);
е) ловкость, проявляемая во взаимодействиях с другими лицами (единоборства);
ж) ловкость, проявляемая в командных упражнениях, требующая тактически согласованных действий, и в играх с тактическими противодействиями и взаимодействиями участников.

Различают 3 степени ловкости:
I степень – характеризуется пространственной точностью и координированностью движений (точность) – дартс, стрельба.
II степень – характеризуется пространственной точностью и координированностью движений в сжатые сроки (точность в быстроте) – легкая атлетика, гимнастика, плавание.
III степень – высшая степень проявляется ловкости – характеризуется пространственной точностью и координированностью движений в сжатые сроки в переменных условиях (точность в быстроте в переменных условиях) – спортивные игры, единоборства.
В структуре ловкости выделают:
1)Способность к овладению новыми движениями;
2)Способность дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими (во времени, пространстве и по усилиям).
3)Способность перестраивать двигательные действия в соответствии с меняющимися условиями.

Методы развития:
1. Основными способами развития ловкости являются овладения новыми разнообразными двигательными навыками и умениями, что ведет к увеличению двигательного фонда и положительно влияет на функциональные возможности двигательного анализатора.
2. Для развития ловкости необходимо, чтобы овладение новыми двигательными навыками проходило более или менее непрерывно.
3. Для овладения новыми двигательными навыками могут использоваться любые упражнения, несущие в себе элемент новизны.
II. Для развития способности к перестроению двигательных действий – упражнения с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку (спортивные игры, подвижные игры, единоборства, слалом).
III. Для развития способности дифференцировать различные характеристики движений и управления ими используются упражнения с заданной силой, направлением, амплитудой, высотой, скоростью.
Силовые характеристики – на всю силу, пол силы и т.д.
Пространственные характеристики – выполняются упражнения на определенные расстояния, в цель, в определенном направлении из различных ИП.
Временные характеристики – выполняются упражнения в определенное время.