Гигиеническое обеспечение индивидуальных форм занятий массовыми видами спорта и физической культуры

АКТУАЛЬНОСТЬ ДАННОЙ ТЕМЫ:
В настоящее время особую актуальность приобретают меры уси­ления социально-гигиенической ориентации.
Усиливается психо­эмоциональная напряженность, растут нервные затраты и нагрузки у студентов и работающих .
В этих условиях активное использование социально-гигиенического регу­лирования трудовой деятельности обогащает всю систему средств сти­мулирующего воздействия социально-экономической политики на акти­визацию человеческого фактора.
Оптимальное раскрытие всех физических и духовных потенций че­ловеческого фактора возможно только в условиях здорового гигиениче­ского образа жизни, достижение которого в дальнейшем поддержании организма в надлежащем порядке каждым членом общества исключи­тельно актуально.
Здоровый, рациональный образ жизни ориентирует на развитие наиболее разумных в гигиеническом отношении норм потребления ма­териальных благ, разумное использование свободного времени, что резко сужает и уменьшает сферу проявления уродливых антисоциаль­ных явлений, таких как пьянство, алкоголизм, наркомания и др.

МЕРОПРИЯТИЯ ПО ГИГЕНИЧЕСКОМУ ОБЕСПЧЕНИЮ
ИНДИВИДУАЛЬНЫХ (САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ) ФОРМ ЗАНЯТИЙ
МАССОВЫМИ ВИДАМИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ.
Развитие массовой физической культуры, внедрение ее в быт лю­дей всех возрастов - один из важнейших факторов укрепления здоровья, повышения умственной и физической работоспособности, долголетия, обеспечения полноценного отдыха.
Большинство городского населения для укрепления здоровья, ор­ганизации досуга и свободного времени чаще стали использовать парки культуры и отдыха. Однако они не всем стали доступны экономически.
Большие социальные изменения в жизни народа, развитие неко­торых видов промышленности в так называемой рыночной экономике и связанное с этим значительное увеличение численности городского на­селения, создание новых микрорайонов, массовой жилищной застройки и др. приводят к поиску наиболее эффективных организационных форм, средств и методов физкультурно-оздоровительной работы с населени­ем.

В настоящее время различают четыре основных
формы самодея­тельных физкультурных занятий:
индивидуальные;
семейные;
мало-групповые;
коллективные.
Самостоятельные и индивидуальные занятия физическими упраж­нениями являются достаточно распространенными, хотя и не главными формами реализации физической активности человека. Разумное управление этой формой приобщения человека к физической культуре может способствовать существенному повышению ее эффективности. Однако организация режима самостоятельных занятий сталкивается с целым рядом трудностей, главным из которых является недостаток знаний правил проведения тренировочных занятий, понимания сущности его составных частей, их функционального назначения, а также элемен­тов медицинского и педагогического контроля.

Гигиеническое обеспечение индивидуальных (самостоятельных) форм занятий населения массовыми видами физической культуры и спорта предусматривает осуществление следующих мероприятий:
обучение населения и студентов методам самоконтроля состояния здоровья и физической подготовленности, а также умению дозировать физиче­ские нагрузки;
пропаганда массовых форм физической культуры и спорта, а также видов спорта нужных и важных для конкретного лица с точки зре­ния улучшения состояния его здоровья, совершенствование физической подготовленности с учетом профессиональных навыков труда и разви­тия отдельных физических качеств;
пропаганда среди населения санитарной культуры занятий физи­ческими упражнениями, в том числе спортом.

Правильность дозирования физических нагрузок
При организации тренировочного процесса общее повышение фи­зической подготовленности и поддержание ее на достаточно высоком уровне возможно лучше при правильной организации физических нагру­зок, для каждого человека оптимальное количество движений, помогающее удержать высокие резервы возможности орга­низма или повысить их, будет строго индивидуальной.
В научных исследованиях установлено, что процессы жизнеобес­печения организма человека прежде всего зависят от его двигательной активности.
Физкультурно-спортивная деятельность как педагогически органи­зованная двигательная активность студенческой молодежи всего населения является важным социальным фактором нормального физиче­ского развития человека, рациональной адаптации его к динамическим условиям жизнедеятельности.
Целый ряд научных работ посвящен вопросам нормирования дви­гательной активности. Анализ обобщенных результатов этих научных исследований показывает, что оптимальные нормы двигательной актив­ности находятся в следующих ориентировочных границах: дошкольники - 8-10 часов в неделю, школьники - 7-12, учащиеся техникумов, колледжей - 8-9,
студенты учебных заведений - 8-10, рабочие и служащие - 6-10, семейные - 4-6.

На основании проведенного анализа литературных источников, мы для определения дозирования физических нагрузок в условиях массо­вой физкультурно-оздоровительной работы, рекомендуем взять такой показатель, как частота сердечных сокращений.
Интенсивность макси­мальной нагрузки можно определить по формуле:
ЧСС = 180 - возраст
Например, для человека в возрасте 20 лет нагрузка должна сопро­вождаться учащением пульса не более чем до 160 уд/мин (180-20=160), а для 40-летнего - 140 уд/мин.(180-40=140). Время выполнения упражнений не должно превышать 10-30 мин. Правильно дозированная физическая нагрузка должна быть доста­точной, чтобы вызвать состояние утомления, которое воспринимается как усталость.
Именно утомление является специфическим раздражи­телем для развития восстановительных процессов, которые повышают функциональные возможности физиологических систем организма, ук­репляя тем самым здоровье и повышая его работоспособность.

Вместе с тем важно, чтобы состояние утомления не переходило в состояние переутомления, что может иметь место в том случае, если организм человека не подготовлен к выполнению нагрузок. Поэтому при гигиеническом обеспечении индивидуальных форм занятий массовыми видами физической культуры и спорта занимаю­щиеся должны уметь контролировать не только уровень своего физического состояния и дозировать физическую нагрузку, но и знать признаки изменения состояния организма, которые свидетельствуют о переходе утомления в острое переутомление (табл. 1).

При появлении признаков острого переутомления выполнение уп­ражнений должно быть прекращено, а в последующие дни снижена и физическая нагрузка.
Таким образом, общее повышение физической подготовленности и поддержание ее на достаточно высоком уровне возможно при правиль­ной организации физических нагрузок. Общие правила дозирования на­грузок приемлемы при организации общеразвивающей и оздоровитель­ной тренировки.
Организационной основой физической тренировки, осуществляе­мой в общеразвивающих и оздоровительных целях, должно быть систе­матическое проведение тренировочных занятий, содержание и структу­ра которых определяются дидактическими принципами построения тре­нировочных уроков.

Пропаганда санитарной культуры занятий
физическими уп­ражнениями и спортом
Важной функцией физической культуры является ее оздорови­тельное влияние, которое нужно обеспечить на каждом занятии. Такое влияние достигается как непосредственно во время занятий, так и путем выработки у занимающихся гигиенических навыков и привычек в повсе­дневной жизни, в частности разумного использования двигательных уп­ражнений в режиме каждого дня.
Оздоровительная направленность занятий физкультурой и спор­том достигается путем обязательной оценки оздоровительного влияния средств и методов физического воспитания, регулирования физических нагрузок на занимающихся с учетом их возможностей, обеспечения врачебно-педагогического контроля за ними.
Значение гигиенических основ физкультуры и спорта нужны инструкторам-методистам, преподавателям, тренерам и другим физкультур­ным работникам, а также самим занимающимся. Умелое использование гигиенических факторов в значительной степени повышает оздоровительный эффект от занятий физическими упражнениями и спортом
Самостоятельно занимающиеся физическими упражнениями должны знать и соблюдать все требования личной и общественной ги­гиены придерживаться рационального распорядка дня и режима пита­ния, соблюдать личную гигиену, проводить профилактику инфекционных заболеваний, постоянно закаливать организм, систематически прохо­дить врачебный контроль, овладеть приемами массажа и самомассажа уметь проводить самоконтроль.

Суточный режим и его рациональность
Рациональный суточный режим - это распределение определен­ных видов деятельности человека в течение суток таким образом, чтобы сон, физическая зарядка, прием пищи, рабочая или учебная нагрузка, занятия физическими упражнениями и др. были приурочены изо дня в день к определенному времени суток. При правильном и строго соблюдаемом режиме дня вырабатыва­ется определенный ритм функционирования организма, в результате чего человек может в определенное время наиболее эффективно вы­полнять различные виды работ. Необходимо постоянство в режиме дня, которое обусловливается наличием у человека суточного биоритма. Поэтому режим дня следует строить с учетом фазовых изме­нений в функциональном состоянии различных органов и систем орга­низма на протяжении суток организм человека по-разному реагирует на физические нагрузки. Установлено, что функциональные возможности у человека наиболее снижены с 2 до 5 часов утра и между 12 и 14 часами повышены - с 8 до 12 и с 14 до 17 часов. В период наилучших функциональных возможностей выраженность отдельных физических, качеств неодинакова: гибкость лучше выражена около 10 часов утре сила мышц между 16 и 18 часами.

В качестве примера может быть представлена следующая схема суточного режима студента:
подъем,
утренняя гигиеническая гимнастика,
закаливающие процедуры,
завтрак,
трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин) выполнение физических упражнений,
обед,
трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин) выполнение физических упражнений,
полдник,
отдых перед тренировкой,
учебно-тренировочное занятие,
теплый душ,
ужин,
отдых, культурные развлечения,
прогулка,
сон.

Личная гигиена, водные процедуры
Соблюдение правил личной гигиены и выработка соответствующих привычек - необходимое условие сохранения здоровья. Личная гигиена - это уход за кожей, волосами, ногтями, ротовой полостью. Уход за кожей остается важным условием, способствующим нормальной терморегуля­ции потоотделения и защиты организма от болезнетворных микробов необходимо ежедневное обтирать или обливать тело водой до пояса. Лицо и шею следует мыть утром и вечером. Руки моют каждый раз перед приемом пищи, после выполнения работы, за­грязняющей руки, после посещения туалета. После тренировок, соревнований принимают теплый душ с мылом. Каждую неделю нужно мыть­ся в ванной под душем или париться в сауне.
Ногти стригут коротко, так как под длинными ногтями собирается грязь и возбудители различных заболеваний.
Утром и вечером надо чистить зубы, после каждого приема пищи рекомендуется прополоскать рот водой. С целью профилактики заболе­ваний зубов следует 1-2 раза в год посещать зубного врача.
Самый простой вид водных процедур - умывание. Утром следует умываться холодной водой (это делает человека бодрым и способству­ет закаливанию), вечером теплой водой (она успокаивает нервную сис­тему и хорошо смывает грязь). Обтирание мокрой ладонью, мочалкой, полотенцем - доступная процедура в любое время года.

Режим питания
Умение правильно питаться - важный показатель культуры челове­ка. Основные требования рационального питания состоят в том, чтобы оно обеспечивало организм веществами, необходимыми для построе­ния тканей и органов, а также для нормального протекания физиологи­ческих процессов. Пищевой рацион должен содержать нужное количе­ство белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.
Распределение пищи по определенным приемам и в определенные часы дня составляет содержание режима питания. Соблюдение режима питания обеспечивает регулярное поступление в организм пище­вых веществ, что является главным условием нормальной работы пи­щеварительного аппарата, а это в свою очередь влияет на более пол­ное усвоение организмом белков, жиров, углеводов, витаминов и мине­ральных веществ.
Рациональным считается 4-5-кратный прием пищи, минимально приемлемым трехразовое питание. Между приемами пищи и занятиями физическими упражнениями должны быть соблюдены определенные временные интервалы: прием пищи должен быть не менее чем за 2,5 ч. до тренировки и не ранее чем через 1,5 ч. после нее.
При систематических занятиях физическими упражнениями энер­гетическая ценность суточного рациона должна строиться таким обра­зом, чтобы учитывались энергозатраты не только на профессиональную деятельность, но и на занятия физическими упражнениями и спортом.

Питьевой режим
При выполнении физических упражнений в результате активной мышечной деятельности происходит образование значительного коли­чества тепла, избыток которого необходимо отдавать в окружающую среду, чтобы исключить перегревание организма. К тому же мышечная деятельность сопровождается накоплением в организме продуктов об­мена веществ, которые должны быть выделены из организма, что воз­можно только при условии их полного растворения в воде. Таким обра­зом, при мышечной деятельности имеет место, с одной стороны, потеря воды за счет отделения пота и его испарения, а с другой - возрастает потребность в воде для того, чтобы вывести из организма продукты об­мена Недостаток воды в организме ощущается как чувство жажды, ко­торое связано с недостатком воды в тканях, и этот недостаток затруд­няет терморегуляцию и обменные процессы. Это чувство жажды должно быть удовлетворено приемом жидкости. Лучше всего в виде воды или крепкого чая Пить воду следует небольшими порциями по 100-200 мл, с паузами в несколько минут. Такой прием утоления жажды исключает перегрузку водой желудочно-кишечного тракта и сердечно - сосудистой системы. После приема воды необходим отдых не менее 15 мин. Коли­чество воды, которое может потребляться в день для утоления жажды при работе средней тяжести и температуре воздуха в пределах до 30 Ф С, может составлять 3-6 л.
Питьевая вода должна отвечать гигиеническим требованиям и главное - не содержать болезнетворных микроорганизмов, иметь опре­деленный химический состав и физические свойства. Вода имеет не только физиологическое значение, но и общесанитарное, т.е. она необ­ходима для соблюдения требований личной и общественной гигиены (умывание, бани, стирки, уборка помещений и др.), поэтому на одного человека должно подаваться не менее 100 л воды в сутки.

Гигиенические требования к одежде и обуви для занятий фи­зической культурой и спортом
Одежда предохраняет организм от неблагоприятных воздействий внешней среды, механических повреждений и загрязнений. С гигиениче­ской точки зрения, она должна помогать приспосабливаться к различ­ным условиям внешней среды, способствовать созданию необходимого микроклимата, быть легкой и удобной. Надевают ее только при занятиях физическими упражнениями.
Для занятий физическими упражнениями нужно иметь три ком­плекта одежды и обуви: трусы, майку, плавки - для мужчин, купальники для женщин, кроссовки или полукеды (для занятий в спортивном зале), трикотажный тренировочный костюм, полукеды или кеды, кроссовки для занятий на свежем воздухе (весной и осенью), теплый лыжный костюм, ботинки, шапочку, варежки для занятий лыжами. Майку, трусы, плавки, купальник рекомендуется стирать после каждой тренировки. Чистая одежда хорошо впитывает пот и не раздражает кожу. Во время занятий зимними видами спорта применяется спортив­ная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойства­ми обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочки. При сильном ветре сверху одевается ветрозащит­ная куртка. Различные виды спортивной одежды из синтетических тка­ней рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя, снега и др. Негигиенично пользоваться спортивной одеждой в повседневной жизни.
С гигиенической точки зрения обувь должна быть легкой, эластич­ной и хорошо вентилируемой необходимо, чтобы ее теплозащитные и водоупорные свойства соответствовали погодным условиям. Распро­страненной спортивной обувью являются полукеды, кеды и кроссовки. Гигиенические стельки, имеющиеся в них, следует просушивать после каждого занятия. При низкой температуре воздуха для повышения теп­лозащитных свойств обуви в нее закладываются стельки из войлока или меха, рекомендуется также надевать шерстяные носки. Специальной зимней обувью следует пользоваться только при длительном пребыва­нии на свежем воздухе.

Требования к самостоятельным занятиям физическими уп­ражнениями:
Основные требования к самостоятельным занятиям физическими упражнениями сводятся к следующему;
проводить занятия ежедневно и в определенное время;
соблюдать гигиенические требования к одежде и обуви;
сочетать выполнение физических упражнений с закаливанием;
правильно выполнять движения, сочетать дыхание с движения­ми;
правильно дозировать физические нагрузки путем подбора
соот­ветствующих упражнений, их количества и темпа повторений;
осуществлять самоконтроль.

ПРАВИЛА САМОКОНТРОЛЯ
При самостоятельных занятиях физическими упражнениями очень важно, чтобы каждый занимающийся мог следить за состоянием своего организма. При самоконтроле учитываются субъективные показатели (сон, аппетит, желание тренироваться) и объективные данные (пульс, дыхание, результаты спирометрии, динамометрии, масса тела).
Самочувствие оценивается как хорошее, удовлетворительное, плохое. Хорошее самочувствие - признак нормального состояния орга­низма. Ухудшается самочувствие вследствие нарушения режима, мало­подвижного образа жизни, а также при физическом и умственном пере­утомлении. Это сопровождается снижением интереса к занятиям, общей вялостью, иногда раздражительностью. Нарушение сна вследствие общего переутомления или физических перегрузок проявляется в виде беспокойного сна, бессонницы, а иногда в виде сонливости.
Снижение аппетита свидетельствует об общем переутомлении, физических перегрузках или начале заболевания. Проверяя пульс, оп­ределяют его частоту, время показания после физических нагрузок,
Занимающимся физическими упражнениями рекомендуется про­верять массу тела 1-2 раза в неделю. Стойкой сохранение массы явля­ется важным показателем хорошей тренированности организма и опти­мальности физических нагрузок.