Как готовиться к экзаменам

Для обучающихся 9-11 классов
СОЗДАЕМ УСЛОВИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА И ТРЕВОЖНОСТИ
ГБУ ДО ЦППМСП

Психологические способы
Справиться с тревогой
При подготовке
Перед экзаменом
На самом экзамене
ГБУ ДО ЦППМСП

Тревога – мышечное напряжение!
Упражнения на расслабление
Глубоко дышите. Вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. В процессе медленного выдоха, закройте глаза и почувствуйте, что ваш организм начал расслабляться. Продолжайте дышать таким же методом, делая небольшой перерыв между каждым вдохом и выдохом. Обращайте внимание на то, как вы дышите. При каждом выдохе попробуйте представить себе слово "спокойствие".
ГБУ ДО ЦППМСП

Тревога – мышечное напряжение!
Упражнения на расслабление, которое можно попробовать дома
Лягте на кровать. Закройте глаза и медленно концентрируйте свое внимание на каждой части тела по очереди: начните со ступней и постепенно двигайтесь вверх, к голове. Представьте себе, как каждая часть вашего тела тяжелеет, теплеет и расслабляется. После этого попробуйте "очистить" голову от мыслей. Если у вас появляется какая-то неприятная мысль, отметьте и забудьте ее. Вы чувствуете тепло и тяжесть во всем теле. Сосредоточьтесь на дыхании, чувствуя каждый вдох и выдох.
ГБУ ДО ЦППМСП

Тревога – мышечное напряжение!
Упражнения на расслабление
Закройте глаза и представьте себе место, которое вы больше всего любите, самое красивое или спокойное место на земле. Это может быть пляж, лес или закат солнца, а также любимый уголок в вашем доме. Это может быть также любое место, в котором вы побывали, которое представляете в своем воображении, или которое видели на картинке. Осмотритесь. Что вы видите вокруг себя? Что слышите? Какие запахи чувствуете? Изучите место, в котором вы оказались. Останьтесь там ненадолго. Затем сделайте глубокий вдох и выдох. Наслаждайтесь впечатлениями.
Медленно откройте глаза и в тишине вспоминайте испытанные ощущения. Прислушивайтесь к своим мыслям, наслаждаясь тишиной и спокойствием.
ГБУ ДО ЦППМСП

Продолжаем снимать напражение в теле
Попробуй прямо сейчас!
Упражнение «Расслабление рук». Примите удобное положение, положите руки на колени или на стол, закройте глаза, сосредоточьте внимание на руках. Ощутите их тепло, мягкость, тяжесть.
Упражнение «Дыхание на счет». Примите удобное положение, закройте глаза, сосредоточьтесь на дыхании. На четыре счета делается вдох, на четыре – выдох.
Упражнение «Медитация на предмет». Выберете любой предмет: часы, кольцо, ручку и т.п., положите его перед собой. В течение 3-5 минут старайтесь удерживать внимание только на этом предмете, его деталях (старайтесь не отвлекаться на посторонние звуки, движение вокруг).
Упражнение «Лимоны». Представить, что в каждой руке находятся лимоны. Начать выжимать сок из них. Выжав сок - выбросить их и взять новые. Медленно расслабить руки и выбросить лимоны.
Упражнение «Черепашка». Представить себя черепашкой, которая греется на солнышке. Теперь черепашка услышала какие-то звуки и напрягла шею, посмотрела в разные стороны, затем черепашка успокоилась и расслабилась.
Упражнение «Надувная игрушка». Представить себя надувной игрушкой - сдутой. Теперь эту игрушку начали надувать, надули туго-туго, затем она медленно сдулась.
Упражнение «Жмурки». Зажмурьте глаза, чтобы солнце не слепило их. Сильнее, крепче сжимайте веки… Но вот солнце ушло, можно лицо расслабить, открыть глаза…
Упражнение «Муха». Представьте, что вам на лицо села муха и вам без помощи рук надо ее прогнать. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его, напрягите все мышцы лица. Теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя разливается по вашему лицу.
ГБУ ДО ЦППМСП

ПП перед экзаменом
Употребляй:
• Грецкие орехи, сухофрукты, злаки
• Молочные продукты
• Рыбу
• Мясо
• Овощи
• Фрукты
• Шоколад
ГБУ ДО ЦППМСП

Что делать, если устали глаза???
Попробуй прямо сейчас!
УПРАЖНЕНИЕ 1
Посмотри попеременно вверх – вниз (25 секунд) влево – вправо (15 секунд)
УПРАЖНЕНИЕ 2
Напиши глазами свое имя, отчество, фамилию
УПРАЖНЕНИЕ 3
Попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд)
УПРАЖНЕНИЕ 4
Нарисуй глазами квадрат, треугольник – сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону
ГБУ ДО ЦППМСП

Подготовка к экзамену
ГБУ ДО ЦППМСП
Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники
Начни с самого трудного. Но если тебе трудно "раскачаться", можно начать с материала, который тебе больше всего интересен и приятен
Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на заданиях в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание)
Чередуй занятия и отдых: 40 минут занятий, затем 10 минут - перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку, принять душ.

Накануне экзамена
ГБУ ДО ЦППМСП
ХОРОШО ВЫСПИСЬ!

Во время экзамена
ГБУ ДО ЦППМСП
Смело входи в класс с уверенностью, что все получится
Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз
Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения
(ТЫ уже с ними знаком)
Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования

Для более успешного выполнения тестирования !!!
ГБУ ДО ЦППМСП
Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм
Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен, пропусти его и отметь,
чтобы потом к нему вернуться
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься.
Проверь! Оставь время для проверки своей работы, хотя бы, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки