Комплекс упражнений для физкультпаузы

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

1. Наклоны головы
Как делать: Встаньте прямо. Делайте наклоны головы: вперед, влево, назад, вправо.
Повторите 5 раз.
Прокачка: Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

2. Наклоны с руками за головой
Как делать: Встаньте прямо, заведите руки за голову. С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов. Шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой. Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову. Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок. Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
Повторите 10 раз.
Прокачка: Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

3. Отжимания
Прокачка: Воздействует на мышцы груди, рук и пресса.
Как делать: Примите позу планки на вытянутых руках как стартовую. Далее медленно опускайтесь как можно ниже. Важно, чтобы спина, таз и ноги сохраняли прямую линию. Затем так же медленно возвращайте тело в начальное положение.

4. Приседания
Как делать: Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь на всю ступню целиком. Начинайте медленно садиться на воображаемый стул. При этом колени и ступни должны находиться на одном уровне, а спина быть прямой. Для удержания равновесия можно поднять руки перед собой. Затем поднимайтесь как можно медленнее.
Прокачка: Мышцы ягодиц, бедра и икры.

5. Пресс и талия
Как делать: Для этого упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки над головой, ноги согнуть в коленях. Далее с выпрямленными руками нужно медленно поднять корпус и дотронуться до носков. Медленно вернитесь в исходное положение.
Прокачка: Мышцы кора и уменьшение талии.

6. Пресс и ягодицы
Как делать: Опирайтесь руками и ногами так, чтобы почувствовать напряжение в спине. Поднимите одну ногу максимально высоко. Затем начинайте поднимать и опускать корпус, при этом не отрывая пятку второй ноги от пола.
Прокачка: Мышцы поясницы, пресс, задней поверхности бедра, ягодицы и бицепс.

Как делать: Лягте на пол лицом вниз, руки прямые и плотно прижаты к туловищу. На вдохе живот втягивается, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги. Задержитесь на секунду в таком положении и медленно опускайтесь обратно. Выдыхайте.
Прокачка: Приводит в тонус и укрепляет мышцы, удерживающие позвоночник.
7. «Лодочка»

8. Укрепление мышц бедер и спины
Как делать: Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу и правую руку в одну прямую линию. Затем медленно согните их и коснитесь правым локтем левого колена. Снова выпрямитесь. То же самое проделайте с правой ногой и левой рукой.
Прокачка: Хорошо тренирует корпус и мышцы, сгибающие бедро. Укрепляет и растягивает мышцы спины, ягодичные мышцы и поясницу.

9. «Мельница»
Прокачка: Развивает гибкость мышц спины.
Как делать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч. Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Выполните пять раз в каждую сторону.