Общая физическая, специальная и спортивная подготовка. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Методические принципы физического воспитания.
Методические принципы физического воспитания совпадают с общедидактическими, и это оправдано, ибо физическое воспитание – один из видов педагогического процесса и на него распространяются общие принципы педагогики:
Сознательность и активность;
Наглядность;
Доступность;
Систематичность;
Динамичность.

Средства физического воспитания.
К средствам физического воспитания относятся физические упражнения, оздоровительные силы природной среды и гигиенические факторы.

Методы физического воспитания.
В процессе физического воспитания применяются как общепедагогические методы, так и специфические, основанные на активной двигательной деятельности:
Метод регламентированного упражнения;
Игровой метод;
Соревновательный метод;
Словесные и сенсорные методы.

Основы обучения движениям.
Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.
Двигательный навык – такая степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически и действия отличаются надежностью.

Этапы обучения движениям.
1 этап.
Ознакомление, первоначальное разучивание движения
Краткая характеристика этапа: замедленное выполнение; нестабильный итог; невысокая устойчивость; непрочное запоминание; осознанный контроль действий.

2 этап
Формирование двигательного умения.
Углубленное детализированное разучивание.
Краткая характеристика этапа: невысокая быстрота; нестабильный итог; невысокая устойчивость; непрочное запоминание; осознанный контроль действия.

3 этап.
Формирование двигательного навыка.
Достижение двигательного мастерства.
Краткая характеристика этапа: высокая быстрота, стабильный итог, высокая устойчивость, прочие запоминания, автоматизм двигательного действия.

Воспитание физических качеств.
Воспитание силы. Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление ил противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Абсолютная сила – суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.
Относительная сила – величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.).
Величину отягощения можно дозировать:
В процентах к максимальному весу;
По разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);
По числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять 10 раз).

Метод максимальных усилий. Этот метод используется, чтобы максимально нарастить возможные результаты для конкретного занимающегося, и связан с воспитанием «взрывной силы», которая зависит от степени межмышечной и внутримышечной координации.

Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30 – 70 % рекордного, которые выполняются сериями по 4 – 12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется 3 – 6 подходов. Отдых между сериями 2 – 4 минуты (до полного восстановления). Этот метод чаще используется с целью наращивания мышечной массы.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % рекордного). Упражнения выполняются сериями по 15 – 25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется 3 – 6 подходов, отдых между ними 2 – 4 минуты. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества, необходимые в легкоатлетических метаниях, в беге на короткие дистанции.

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции.
При оценке быстроты различают:
Латентное время двигательной реакции;
Скорость одиночного движения;
Частоту движений.

Различают простые и сложные реакции.
Простая реакция – это ответ определенным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (например, выстрел стартового пистолета).
Сложная реакция бывает различной, но чаще всего это реакция на движущийся объект и реакция выбора.

Для воспитания быстроты широко применяются методы: повторный, переменный (с варьирующими ускорениями), игровой и соревновательный.

Выносливость как физическое качество связана с утомлением, поэтому в самом общем смысле ее можно определить так: выносливость – это способ противостоять утомлению.
Выделяют два виды выносливости – общую и специальную.

Общая выносливость – это способ выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения.
Специальная выносливость – это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности, несмотря на возникающее утомление.

Ловкостью принято называть способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.
Ловкость выражается в умениях быстро овладевать новыми движениями, точно дифференцировать различные характеристики движений и управлять ими, импровизировать в процессе двигательной деятельности в соответствии с изменяющейся обстановкой.

При воспитании ловкости решаются следующие задачи:
Осваивать кординационно сложные двигательные задания;
Быстро перестраивать двигательные действия в соответствии с изменяющейся обстановкой (например, в условиях спортивных игр);
Повышать точность воспроизведения заданных двигательных действий.

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения.
Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранить позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Формы и содержание самостоятельных занятий.
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:
Утренняя гигиеническая гимнастика;
Упражнения в течение учебного дня;
Самостоятельные тренировочные занятий.

Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1 – 1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма.

Ходьба и бег.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
Режим 1. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. ЧСС сразу после бега 20 – 22, через 1 мин 13 – 15 ударов за 10 секунд.
Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. ЧСС сразу после бега 24 – 26, через 1 мин 18 – 20 ударов за 10 секунд.
Режим 3.Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года. ЧСС сразу после бега 27 – 29, через 1 мин 23 – 26 ударов за 10 секунд.
Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. ЧСС сразу после бега 30 – 35, через 1 мин 27 – 29 ударов за 10 секунд.

Для любителей оздоровительного бега три варианта тренировки:
Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 – 130 ударов в минуту.
Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 – 144 удар/мин раз в неделю.
Кроссовый бег от 30 до90 минут при пульсе 144 – 156 удар/мин 1- 2 раза в неделю.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость».
«Бегать – одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.
«Только бодрость!» - этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности.

Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100 % Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС 1 мин на 20 %, через 3 мин – на 30, через 5 мин – на 50, через 10 мин – на 70 – 75 % (отдых в виде медленной ходьбы).
Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3 – 4 км или в течение 20 – 30 минут. Наиболее важен не объем работы, регулярность занятий.

Плавание.
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 – 15 до 30 – 45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600 – 700 м, во вторые 700 – 800, а затем 1000 – 1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8 – 10 раз. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 удар/мин.

Ходьба и бег на лыжах.
Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

Возрастные особенности содержания занятий.
С учетом возрастных изменений для лиц 17 – 29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность – занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью – занятия с оздоровительной направленностью.

При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими нагрузками наблюдается относительная стабилизация двигательной функции, сохраняется достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше.
Чтобы поддерживать физическое состояние на достигнутом уровне, достаточно заниматься 2 раза в неделю. Чтобы его повысить – 3 раза, а для достижения заметных спортивных результатов 4 – 5 раз в неделю.

Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является для лиц
от 17 до 25 лет – 134 удар/мин; 30 лет – 129; 40 лет – 124; 50 лет – 118; 60 лет – 113 удар/мин.
Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле:
ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).